Programma di allenamento toracico FST-7

FST-7 è un programma intenso ed efficace sviluppato dal famoso Haney Rambod. Molti bodybuilder professionisti si sono formati e continuano ad allenarsi con questo metodo. Portiamola a fare un giro di prova!

Autore: Ruggero Lockridge

Questa tecnica è anche conosciuta in tutto il mondo come il miglior programma di allenamento del 2009. Nell'industria del fitness e del bodybuilding se ne parla solo. Milioni di persone continuano a discutere attivamente di questa tecnica, che è inclusa nei programmi di formazione in tutto il mondo.

Questo è l'FST-7, sviluppato da Forge of Professionals di Haney Ramboda, ed è un programma di allenamento intenso e altamente produttivo. Non può essere diverso. Jay Cutler è tre volte detentore del titolo Mr.Olympia, tra cui il due volte campione Olympia Kevin English nel 2009 e il vincitore in carica Phil Heath, si sono allenati su questo programma in preparazione per la principale competizione di bodybuilding. Mark Alvisi ha vinto i Campionati Nazionali degli Stati Uniti 2013 e si è allenato anche con Haney Ramboda. Se elencassi tutti quelli che sono andati a Haney e si sono allenati con FST-7, sarebbe come la guida Who's Who al bodybuilding.

Secondo lo stesso Haney, il nome FST-7 deriva da:

• fascia (F, fascia) - una guaina di tessuto connettivo fibroso che copre, separa o lega insieme muscoli, organi e altre strutture dei tessuti molli del corpo.
  
  
• Stiramento (S, stretch) - un'azione progettata per allungare, espandere, aumentare.
  
  
• Training (T) - Il processo di portare una persona a standard di eccellenza generalmente accettati attraverso l'esercizio e l'istruzione.
  
  
• Sette - sette serie nell'ultimo esercizio

Passando al test drive promesso. Di seguito descriverò in dettaglio il mio allenamento pettorale che si è svolto il 13 agosto 2009 e approfondirò ogni fase di questo allenamento.

Prima dell'allenamento

Un'ora prima dell'allenamento, ho bevuto un frullato proteico a base di proteine ​​in polvere alla vaniglia, fragole e banane. Il serbatoio del carburante era pieno. Circa 30 minuti prima di uscire di casa, ho preso un booster di ossido nitrico (NO), un multivitaminico e 1000 mg. È ora di mettersi al lavoro!

Il primo esercizio è preceduto da un leggero stretching e riscaldamento.

Fase "F": distensione su panca inclinata

Dovevo andare per primo e avevo bisogno di un lavoro in pista, quindi ho iniziato. Consiglio di fare 3-4 serie con un minimo di 8 e un massimo di 12 ripetizioni. La base deve essere pesante. Gioco con i pesi e lavoro fino a un tonnellaggio che crea un carico sufficiente.

• Serie uno: 135 libbre (≈60 kg) - 12 ripetizioni
  
  
• 45 secondi per riposare
  
  
• Serie 185:85 libbre (≈12 kg) - XNUMX ripetizioni
  
  
• 1 minuto per riposare
  
  
• Serie 225:100 libbre (≈8 kg) - XNUMX ripetizioni
  
  
• 1 minuto per riposare
  
  
• Quarta serie: 225 libbre (≈100 kg) - 7 ripetizioni

Il passaggio all'esercizio successivo richiede circa 90 secondi. Mi sento già molto bene. Finora mi piace tutto, ma questo è solo l'inizio. Vediamo cosa succederà dopo.

Fase “S”: mescolare i manubri su una panca inclinata

Esercizio numero due: movimento di isolamento ,. Il compito principale è allungare il muscolo dall'interno e aumentarne il volume. Mi piace l'appiattimento dei manubri e ho deciso di provare questo esercizio in questa fase dell'allenamento. Come prima, hai bisogno di 3-4 serie da 8-12 ripetizioni. Obiettivo per un carico elevato.

• Serie uno: 40 libbre (≈18 kg) - 12 ripetizioni
  
  
• 1 minuto per riposare
  
  
• Serie 40:18 libbre (≈12 kg) - XNUMX ripetizioni
  
  
• 1 minuto per riposare
  
  
• Serie 50:22 libbre (≈10 kg) - XNUMX ripetizioni
  
  
• 1 minuto per riposare

L'allenamento è piuttosto intenso. Ora il pompaggio è davvero buono e sono ancora pieno di energia. In questo momento si unisce a me il mio compagno Chris Amos, con il quale stiamo facendo la seconda parte dell'allenamento. Passiamo alla fase “T”. A proposito, Haney consiglia di bere acqua, acqua e ancora più acqua durante la sessione. E io so perché. Il sudore scorreva da me in un ruscello, sebbene la stanza fosse climatizzata. Guarda l'idratazione del tuo corpo se provi questa tecnica.

Fase “T”: manubri su panca

Questa fase richiede un movimento di base in più. Mi piacciono i manubri. In molti programmi costruiti sui principi dell'FST-7, ho visto esercizi con i manubri, quindi la scelta a favore mi è sembrata la soluzione perfetta. Come con i due esercizi precedenti, ci concentreremo su tre o quattro serie pesanti con 8-12 ripetizioni.

• Serie uno: manubri da 70 libbre (≈32 kg) - 12 ripetizioni
  
  
• Riposa mentre Chris fa lo stesso esercizio.
  
  
• Serie 80: manubri da 36 libbre (≈12 kg) - ripetizioni XNUMX
  
  
• Riposa mentre Chris fa l'esercizio. Ha fatto 8 ripetizioni
  
  
• Serie 100: manubri da 44 libbre (≈8 kg) - ripetizioni XNUMX. (Lo avrei preso più pesante, ma in questa sala non c'era niente di più pesante di cento)
  
  
• Riposa mentre Chris fa l'esercizio. Ha preso 90 libbre e ha fatto 40 ripetizioni.

Accidenti! È stato bello. Non ho sperimentato una pompa così potente da molto tempo. Anche Chris è elettrizzato. Passiamo ora alla parte più “divertente” della sessione di allenamento. Se pensi che non ci sia nulla di speciale nei sette set, ti consiglio di provarlo.

Fase “7”: Crossover nel Cable Trainer

L'ultimo esercizio dovrebbe essere. L'esercizio composto per XNUMX sarà troppo difficile. Inoltre, l'XNUMX prende di mira un muscolo specifico e dobbiamo isolarlo. Haney consiglia l'uso di macchine perché è necessario mantenere una traiettoria fissa.

Abbiamo installato l'allenatore di funi, abbiamo optato per 55 libbre (≈25 kg) e abbiamo deciso di apportare modifiche se necessario. Ma non abbiamo dovuto aumentare il peso di lavoro, era già una vera follia. Il riposo tra le serie non deve superare i 30-45 secondi. Per essere al sicuro, Chris ha iniziato subito dopo aver completato il mio set e io ho iniziato subito dopo. Di conseguenza, ognuno di noi è riuscito a riposare per circa 30 secondi.

• Serie uno: 55 libbre (≈25 kg) - Roger 12 ripetizioni, Chris 12.
  
  
• 30 secondi per riposare
  
  
• Serie 55:25 libbre (≈12 kg) - Roger 12 ripetizioni, Chris XNUMX.
  
  
• 30 secondi per riposare
  
  
• Serie 55:25 libbre (≈12 kg) - Roger 12 ripetizioni, Chris XNUMX.
  
  
• 30 secondi per riposare

A questo punto, penso di poter completare tutte e sette le serie con 12 ripetizioni. Continuo con lo stesso spirito.

• Serie 55:25 libbre - Roger 12 ripetizioni, Chris 12.
  
  
• 30 secondi per riposare
  
  
• Serie 55:25 libbre (≈10 kg) - Roger 9 ripetizioni, Chris XNUMX.
  
  
• 30 secondi per riposare

Qui capisco già che sette serie di 12 ripetizioni non avverranno.

• Serie 55:25 libbre (≈10 kg) - Roger 10 ripetizioni, Chris XNUMX.
  
  
• 30 secondi per riposare
  
  
• Serie 55:25 libbre - Roger 8 ripetizioni, Chris 8.
  
  
• 30 secondi per riposare

Abbiamo finito. Sicuramente finito. Chris e io siamo in disaccordo.

Programma di addestramento pettorale FST-7

Dopo l'allenamento

L'allenamento è durato 33 minuti. Non ho mai avuto un tale pompaggio. Il 7 è davvero intenso e lo abbiamo sentito entrambi. Abbiamo trovato che FST-1000 è un ottimo protocollo e personalmente intendo integrare la tecnica nel mio programma attuale. Subito dopo la sessione, ho masticato due barrette proteiche e ho preso un po' e un altro XNUMX mg di vitamina C. Il recupero in questo programma è enorme perché il rischio di sovrallenamento è alto e hai bisogno di un'alimentazione di qualità.

Conclusione

Non ho dubbi per un secondo sul fatto che FST-7 sia un programma che tutti dovrebbero provare. I principianti dovrebbero avvicinarsi con cautela: attenersi a tre serie e, per sette, scegliere un peso leggero. Si consiglia agli atleti esperti di prendere sul serio questo programma! È veloce e intenso. Questa è una tecnica straordinaria e capisco perché il numero di follower di Forge of Professionals aumenta ogni anno.

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