Tecnica «Nome»: affrontare le emozioni durante una lite

In ogni relazione significativa, che si tratti di amicizia, amore o famiglia, accadono esperienze dolorose. Purtroppo, le emozioni «buone» e «cattive» vanno sempre di pari passo. Prima o poi, la persona con cui comunichiamo inizia a deludere, infastidire, risentirsi almeno per qualcosa. E le esperienze dolorose? Ti ubriachi con loro? Combattere? Che ci governino?

Lo psicologo australiano Ras Harris, autore di Come migliorare le relazioni. Dai miti alla realtà" e il creatore del metodo originale di flessibilità psicologica, offre un'alternativa: la tecnica del "Nome" da lui sviluppata, che si basa sull'accettazione dei propri sentimenti e della consapevolezza.

Passaggio 1: avviso

In realtà, più forti sono le emozioni, più difficile è affrontarle. Innanzitutto, le nostre reazioni nei loro confronti si trasformano in un'abitudine e smettiamo di notarle. In secondo luogo, quando proviamo forti emozioni, la nostra mente non è in grado di riconoscerle.

È qui che la respirazione consapevole torna utile.

• Per prima cosa, svuota i polmoni dall'aria espirando il più completamente possibile. Quindi lascia che l'aria li riempia di nuovo, partendo dal basso e salendo.
• Nota come l'aria si riempie e lascia i polmoni. È bene che tu dica a te stesso contemporaneamente respirando: "Ho lasciato andare i miei pensieri e le mie emozioni", "Questa storia non mi riguarda più".
• Diffondi la consapevolezza dal respiro al corpo e cerca di identificare il luogo in cui provi le emozioni più forti. Molto spesso è la fronte, gli zigomi, il collo, la gola, le spalle, il petto, l'addome.
• Nota dove iniziano le emozioni e dove finiscono. Dove sono i limiti della tua emozione? È in superficie o dentro? È fermo o sta cambiando posizione? Che temperatura è? Ha punti caldi o freddi? Prendi più dettagli che puoi, come se fossi uno scienziato curioso che non aveva mai incontrato un fenomeno del genere.

Passaggio 2: riconoscere

Il passo successivo è riconoscere apertamente la presenza di queste emozioni. Dì a te stesso: «Questa è rabbia» o «Questa è antipatia». Non dire «sono arrabbiato» o «non mi piace» perché in questo caso ti identifichi con l'emozione che stai vivendo, rafforzandola.

Emozioni e pensieri vanno e vengono, si muovono attraverso di te come nuvole che fluttuano nel cielo. Loro non sono te! Dì: "Eccomi, ecco la mia rabbia", nota come questo ti permette di fare un passo indietro da quell'emozione. Un modo ancora più semplice è nominare le emozioni in una parola: "rabbia", "colpa", "paura", "tristezza".

Il riconoscimento è un passo importante verso l'accettazione. Significa che stai tornando nel mondo reale. Mentre riconosci le tue emozioni, non dare giudizi o giudizi. Con le parole «Quello che sento è terribile!» ti spingerai a evitare l'emozione invece di accettarla.

Passaggio 3: crea spazio

Quando proviamo emozioni dolorose, la nostra attenzione si restringe e invece di dare spazio alle nostre esperienze, cerchiamo di spingerle più in profondità dentro di noi o di allontanarle da noi. È come rinchiudere un cavallo spaventato in un piccolo fienile, dove inizierà a distruggere tutto ciò che lo circonda.

Ma se la lasci uscire nel campo, dove può correre libera, presto sprecherà le sue energie e si calmerà senza causare alcun danno. Se diamo abbastanza spazio alle emozioni, la loro energia si esaurisce senza causarci molti problemi.

• Fai un respiro profondo. Immagina che l'aria inspirata raggiunga l'emozione che stai vivendo e la avvolga, e poi dentro di te si apra un certo spazio libero, in cui possono inserirsi esperienze dolorose.
• Vedi se riesci a lasciare che le tue emozioni negative prendano il sopravvento su quello spazio. Non è necessario che ti piaccia quello che sono. Permetti semplicemente loro di essere in questo spazio. Questo non è un trucco intelligente per sbarazzarsi delle emozioni negative, ma semplicemente un modo per venire a patti con esse. Sarà più facile completare questo passaggio se dici a te stesso qualcosa come «Mi sto aprendo» o «Ecco lo spazio libero» o se pronunci una frase più lunga come «Non mi piace questa emozione, ma ho spazio per questo."
• Continua a respirare consapevolmente, avvolgendo le tue emozioni con l'aria inspirata e aprendosi gradualmente, creando loro sempre più spazio.

Puoi eseguire questo passaggio per tutto il tempo che desideri, un minuto o 20 minuti. Tuttavia, con la pratica, puoi farlo in 10 secondi.

Passaggio 4: aumentare la consapevolezza

Dobbiamo andare verso il mondo che ci circonda, per entrare in contatto con esso. Mentre muovevamo i primi passi, abbiamo puntato i riflettori dell'attenzione sulle emozioni. Ora è il momento di guardare ciò che ci circonda. Sii consapevole di tutto ciò che puoi vedere, ascoltare, toccare, gustare.

Guardati intorno. Dove sei? Cosa stai facendo, con chi. Cosa vedi, senti, tocchi? Apriti al mondo. Chiediti: "Cosa è in linea con i miei valori che vorrei fare in questo momento?"

Ras Harris consiglia di eseguire questa tecnica 5-10 volte al giorno, anche se molto brevemente, ad esempio per 30 secondi, un minuto. E se hai tempo e umore per lavorare, puoi dedicarci 5-15 minuti. Avendo accumulato abbastanza esperienza, sarai in grado di applicarla nel bel mezzo di un conflitto, non importa quanto sia offensivo il tuo partner dica.

Naturalmente, a volte i conflitti ti attireranno così tanto che non ci sarà tempo per nessuna pratica. Ma niente ti impedisce di farlo dopo una lite. Questo è un approccio molto più salutare che coltivare il tuo risentimento e ritirarti in te stesso, scorrendo all'infinito nella tua testa tutto ciò che è spiacevole che il tuo partner ha detto o fatto.