allenamento della forza per donne con manubri: un piano dettagliato + esercizi

Se hai manubri di pesi diversi, lavora sui muscoli che puoi anche a casa.

Ti offriamo un efficace piano di allenamento della forza per donne a casa + pronta selezione di esercizi grazie ai quali potrai cambiare la qualità del corpo, rendendolo sodo e rialzato.

Regole per l'allenamento della forza a casa

Perché le ragazze hanno bisogno di un allenamento per la forza:

  • per tonificare i muscoli e sbarazzarsi del rilassamento corporeo
  • per glutei rotondi e per eliminare la cellulite
  • per muscoli forti e colonna vertebrale sana
  • per accelerare il metabolismo (il tessuto muscolare brucia più calorie a riposo rispetto ai grassi)

1. Per eseguire l'allenamento della forza a casa avrai bisogno di un manubrio. È desiderabile avere un set di manubri di pesi diversi o manubri pieghevoli. Ad esempio, per piccoli gruppi muscolari (tricipiti, bicipiti, delta) hai bisogno di manubri più leggeri per i principali gruppi muscolari (petto, schiena, gambe) - peso maggiore. Inoltre, gradualmente, ti verrà richiesto bonmanubri lichi per progredire nell'allenamento.

2. Che peso usare per i manubri? Dipende dai tuoi obiettivi. Se vuoi tonificare i muscoli e rassodare il corpo, è possibile utilizzare manubri leggeri (2-5kg). Se vuoi lavorare seriamente sul terreno o costruire massa muscolare, il peso dei manubri devi prenderne di più (5-20kg).

3. Se hai un piccolo manubrio, puoi eseguire gli esercizi che vengono utilizzationun numero maggiore di ripetizioni (15-20 ripetizioni). In questo caso, c'è un lavoro sul tono muscolare leggero, rafforzare il corpo e bruciare i grassi. Se hai manubri pesanti e vuoi lavorare sul sollievo muscolare, segui un piccolo numero di ripetizioni (10-12 ripetizioni) con un peso massimo di: in modo che l'ultima ripetizione dell'avvicinamento sia stata eseguita al massimo sforzo.

4. Fare ogni esercizio 3-5 approcci, tra le serie di riposo secondi 30-60. Tra gli esercizi riposati 2-3 minuti.

5. Se non hai i manubri o non hai la possibilità di acquistarli, puoi utilizzare l'attrezzatura di gomma per eseguire esercizi di forza. Puoi acquistare attrezzature molto compatte ed economiche, ad esempio:

  • Fascia elastica fitness per cosce e glutei
  • Espansore tubolare, per esercizi di forza
  • Esercizi di forza con fascia elastica e stretching

Anche se hai il set necessario di manubri, questa attrezzatura può essere utile per il carico aggiuntivo.

6. Se stai appena iniziando a fare esercizio o hai poca esperienza, puoi guardare questi articoli:

  • Esercizio per principianti: una selezione di esercizi + programmi
  • Allenamento a casa per le donne: un piano di esercizi per tutto il corpo

7. Per fare l'allenamento della forza, hai bisogno di 3-4 volte a settimana per 40-60 minuti. Abbastanza per allenare un gruppo muscolare 1-2 volte a settimana. Di seguito viene presentato un piano dettagliato.

8. Assicurati di fare il riscaldamento prima dell'allenamento e di fare stretching dopo un allenamento:

  • Riscaldamento prima dell'allenamento: una selezione di esercizi
  • Stretching dopo un allenamento: una selezione di esercizi

Durante gli allungamenti prestare particolare attenzione all'esercizio muscolare. Un buon allungamento dopo un allenamento aiuta ad aumentare la gamma di movimento, aumentare le classi di efficienza, evitare muscoli rigidi e lesioni. Un buon riscaldamento prima dell'allenamento preparerà meglio il tuo corpo per l'allenamento ed eviterà lesioni.

9. Se vuoi tonificare i muscoli, ma anche accelerare il processo di dimagrimento, assicurati di includere nel piano di allenamento l'allenamento cardio. Potrebbe essere jogging, camminata veloce, allenamento TABATA, ellittico o ellissoidale. È sufficiente eseguire cardio 60-90 minuti a settimana (ad es. 2 volte a settimana per 30-45 minuti o 4 volte a settimana per 15-20 minuti). Devi vedere:

  • Cardio-training: esercizio + programma

10. Allenati sempre con le scarpe da corsa per evitare problemi alle articolazioni e vene varicose. Indossa abiti comodi realizzati con materiali naturali. In caso di vene varicose è possibile utilizzare calze compressive.

  • Le 20 migliori scarpe da corsa da donna

11. Senza cambiare la dieta è impossibile migliorare l'organismo anche con un regolare esercizio fisico, quindi si consiglia di iniziare a contare le calorie. Se vuoi perdere peso, devi mangiare un deficit di calorie. Se vuoi aumentare la massa muscolare, devi mangiare un surplus di calorie e proteine ​​sufficienti. Se vuoi risparmiare peso e tirare il corpo, scegli l'opzione "peso di sostegno".

  • Una corretta alimentazione: come iniziare passo dopo passo

Pianifica allenamenti di forza per le ragazze a casa

Se vuoi tonificare il corpo o aumentare la massa muscolare, si consiglia di fare un allenamento di forza a casa 3-4 volte a settimana. I più efficaci sono un allenamento diviso in cui alleni diversi gruppi muscolari secondo il seguente principio:

  • Indietro + bicipiti (Muscoli "tirare"). Durante l'esercizio sulla schiena coinvolge anche i bicipiti delle mani, quindi è logico eseguire questi gruppi muscolari insieme. Possono essere aggiunti ai crunch, se il tempo lo consente.
  • Petto + tricipiti (spingendo i muscoli). Durante gli esercizi sul petto, il lavoro includeva i tricipiti, quindi questi due gruppi muscolari spesso si allenano insieme. Anche in questo giorno, puoi anche lavorare i muscoli deltoidi (spalle), perché anche loro ricevono il carico durante l'esercizio sui tricipiti.
  • Piedi (questo include i muscoli glutei). Di solito per le gambe un giorno separato, ma puoi anche allenare i deltoidi (spalle) o premere. Se hai bisogno di più enfasi sulle cosce o sui glutei, puoi allenare le gambe 2 volte a settimana.
  • Spalle (muscoli deltoidi). Sulle spalle è possibile assegnare un giorno separato (compreso esercizi addominali). Ma la maggior parte delle ragazze aggiunge esercizi per le spalle ai muscoli delle gambe o ai muscoli del torace e ai tricipiti.
  • Rassegna Stampa (sistema muscolare). Per selezionare un solo giorno sui muscoli addominali non ha senso. Puoi allenarli alla fine di ogni sessione 5-10 minuti o aggiungere una serie completa di esercizi nel giorno di allenamento meno impegnativo.

In base a questo principio e al numero di giorni di formazione settimanali, puoi scegliere tra diverse opzioni di lezioni. Di seguito sono riportati il ​​piano di allenamento con i pesi per ragazze ed esercizi con manubri.

TOP 50 allenatori su YouTube: la nostra selezione

Allenamento della forza 3 volte a settimana

Opzione 1:

  • Giorno 1: schiena e bicipiti + stampa
  • Giorno 2: gambe + spalle + stampa
  • Giorno 3: petto e tricipiti + stampa

In questo caso, l'allenamento terminerà con un breve segmento da premere per 5-10 minuti.

Opzione 2:

  • Giorno 1: schiena e bicipiti + stampa
  • 2 ° giorno: gambe
  • Giorno 3: petto e tricipiti + spalle

Poiché i piedi sono spesso un'area problematica con le ragazze, è possibile assegnare un giorno separato solo per le cosce e i glutei e gli esercizi per la parte superiore del corpo da distribuire per 2 giorni.

Allenamento con i pesi 4 volte a settimana

Opzione 1:

  • Giorno 1: schiena e bicipiti
  • 2 ° giorno: gambe
  • Giorno 3: petto e tricipiti
  • Giorno 4: spalle + stampa

Opzione 2:

  • Giorno 1: schiena e bicipiti
  • Giorno 2: gambe + spalle
  • Giorno 3: petto e tricipiti
  • Giorno 4: gambe + stampa

La seconda opzione è adatta a coloro che desiderano un lavoro più intensivo sulla formazione di cosce e glutei elastici.

Allenamento con i pesi 5 volte a settimana

Opzione 1:

  • Giorno 1: schiena e bicipiti
  • Giorno 2: gambe + stampa
  • Giorno 3: petto e tricipiti
  • Giorno 4: spalle + stampa
  • 5 ° giorno: gambe

Opzione 2:

  • Giorno 1: gambe + stampa
  • Giorno 2: schiena e bicipiti
  • Giorno 3: gambe + stampa
  • Giorno 4: petto e tricipiti + spalle
  • Giorno 5: gambe + stampa

La seconda opzione è adatta a coloro che desiderano un lavoro più intensivo sulla formazione di cosce e glutei elastici.

Esercizi di forza per ragazze a casa

Offri una selezione di esercizi di forza per ragazze a casa su tutti i gruppi muscolari. L'articolo indica il numero di ripetizioni ma puoi aumentarle se stai facendo con manubri leggeri. Riposa tra le serie 30-60 secondi tra gli esercizi, 2-3 minuti. Se hai difficoltà a eseguire esercizi di forza con i manubri (ad es. Per i piedi), sei la prima volta che ti alleni senza manubri.

Le cifre significano 5 x 10-12 5 serie di 10-12 ripetizioni.

Esercizi per petto e tricipiti

1. Push-up (3x8-10)

O push-up dalle ginocchia:

2. Mani di allevamento con manubri (4x10-12)

Se non hai una piattaforma o una panca, puoi collegare due sgabelli o sedie. Se i mobili adatti non lo sono, puoi esibirti sul pavimento.

3. Distensioni su panca con manubri dal petto (4x10-12)

4. Pushups per tricipiti (3x10-12)

5. Panca per tricipiti (5x10-12)

6. Portare le mani sui tricipiti (4x10-12)

Esercizi per schiena e bicipiti

1. Stacchi con manubri (5x10-12)

2. stacco (5x10-12)

3. Tirare il manubrio con una mano (4 x 10-12 ogni braccio)

4. Flessione delle mani su un bicipite (5x10-12)

Qualsiasi flessione delle braccia ai bicipiti con il cambio di mano (5x10-12)

5. Flessione delle mani su un bicipite con una presa di martello (5x10-12)

Se hai una barra, inizia ad allenare schiena e bicipiti con pull-up. Anche se non sei in grado di recuperare il ritardo e non l'hai mai fatto, assicurati di controllare il nostro articolo con le istruzioni dettagliate sui pull-UPS:

Come imparare a recuperare + tecnica

Esercizi per le spalle (muscoli deltoidi)

Se ti alleni le spalle con torace e tricipiti o semplicemente non vuoi allenare con forza questo gruppo muscolare, lascia solo l'esercizio numero 1,3,4 o riduci il numero di approcci.

1. Distensioni su panca con manubri per spalle (4x10-12)

2. Alza le mani davanti a sé (4x10-12)

3. Allevamento mano nella mano (4x10-12)

4. Sollevare i manubri al petto (4x10-12)

5. Alzare le mani nel pendio (4x10-12)

Esercizi per gambe e glutei

Ti offriamo 2 selezioni di esercizi di forza per le gambe: versione più semplice e più complessa. Puoi scegliere solo un'opzione in base al tuo livello di allenamento e puoi combinare gli esercizi da solo, oppure puoi alternarli tra giorni diversi.

Opzione 1 per principianti:

1. Squat con manubri (5x10-12)

2. Affondo sul posto (4 x 10-12 su ogni gamba)

3. Torna indietro (4 x 10-12 su ogni gamba)

4. Oscillare la gamba con un manubrio (4 x 10-12 su ogni gamba)

5. Affondo laterale (4 x 10-12 su ogni gamba)

Opzione 2 per avanzati:

1. Squat con manubri (5x10-12)

2. Affondi in avanti (4 x 10-12 su ogni gamba)

3. Scegli lo squat (5x10-12)

4. Affondi bulgari (4 x 10-12 su ogni gamba)

5. Il ponte su una gamba (5x10-12)

6. Affondi diagonali (4 x 10-12 su ogni gamba)

Esercizi sulla stampa

A seconda del tempo che ti viene assegnato per gli esercizi puoi eseguire solo 1 round o modificare il numero di ripetizioni.

Round 1:

1. Ricciolo (3x12-15)

2. Plank sui gomiti (3 x 40-60 secondi)

3. Bici (3 x 12-15 per lato)

4. Nuotatore (3 x 12-15 per lato)

5. Doppio scricchiolio (3x12-15)

6. Toccare le spalle nella cinghia (3 x 10-12 per lato)

Round 2:

1. Sollevamento delle gambe (3x12-15)

2. Ragno (3 x 8-10 per lato)

3. Barca (3x10-12)

4. Superuomo (3x15-17)

5. Torsione russa (3 x 12-15 per lato)

6. Ripiano laterale (2 x 10-12 per lato)

7. Forbici (3 x 12-15 per lato)

Grazie per le gif dei canali YouTube: Live Fit Girl, HASfit, nutrimovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.

Allenamento della forza a casa: video

Per coloro a cui piace allenarsi per il video finito, ti consigliamo di guardare il programma di HASfit.

1. Allenamento della forza per 60 minuti (per gruppi muscolari)

60 minuti di allenamento per la forza totale del corpo con i pesi - Allenamento per la forza muscolare per donne uomini a casa

2. Allenamento della forza per 40 minuti (esercizio combinato)

3. Allenamento della forza per 50 minuti (esercizio combinato)

Vedi anche:

Per tono e crescita muscolare, manubri, allenamento con i pesi

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