Chiunque abbia seguito una dieta conosce il circolo vizioso: sciopero della fame, ricaduta, eccesso di cibo, senso di colpa e ancora fame. Ci torturiamo, ma alla lunga il peso aumenta. Perché è così difficile limitarsi al cibo?
La società condanna il fumo, l'alcol e le droghe, ma chiude un occhio sull'eccesso di cibo. Quando una persona mangia un hamburger o una barretta di cioccolato, quasi nessuno gli dirà: hai un problema, consulta un medico. Questo è il pericolo: il cibo è diventato un farmaco socialmente approvato. Lo psicoterapeuta Mike Dow, specializzato nello studio delle dipendenze, avverte che il cibo è una dipendenza malsana.1
Nel 2010, gli scienziati dello Scripps Research Institute Paul M. Johnson e Paul J. Kenny hanno sperimentato sui ratti - sono stati nutriti con cibi ipercalorici provenienti dai supermercati. A un gruppo di roditori è stato dato accesso al cibo per un'ora al giorno, l'altro lo ha potuto assorbire XNUMX ore su XNUMX. Come risultato dell'esperimento, il peso dei ratti del primo gruppo è rimasto entro il range normale. I ratti del secondo gruppo sono diventati rapidamente obesi e dipendenti dal cibo.2.
L'esempio dei roditori dimostra che il problema dell'eccesso di cibo non si riduce a debolezza di volontà e problemi emotivi. I ratti non soffrono di traumi infantili e di desideri insoddisfatti, ma in relazione al cibo si comportano come persone inclini a mangiare troppo. Il consumo eccessivo di cibi ricchi di zuccheri e grassi ha cambiato la chimica del cervello dei ratti, proprio come fanno la cocaina o l’eroina. I centri del piacere furono sopraffatti. C'era un bisogno fisico di assorbire sempre più tale cibo per la vita normale. L'accesso illimitato a cibi ipercalorici ha reso i ratti dipendenti.
Cibi grassi e dopamina
Quando andiamo sulle montagne russe, giochiamo d'azzardo o andiamo al primo appuntamento, il cervello rilascia il neurotrasmettitore dopamina, che provoca sensazioni di piacere. Quando siamo annoiati e inattivi, i livelli di dopamina diminuiscono. Nello stato normale riceviamo dosi moderate di dopamina, che ci permettono di sentirci bene e di funzionare normalmente. Quando “aumentiamo” la produzione di questo ormone con cibi grassi, tutto cambia. I neuroni coinvolti nella sintesi della dopamina sono sovraccarichi. Smettono di produrre dopamina con la stessa efficienza di prima. Di conseguenza, abbiamo bisogno di stimoli ancora maggiori dall’esterno. Ecco come si forma la dipendenza.
Quando proviamo a passare a una dieta sana, rinunciamo agli stimolanti esterni e i livelli di dopamina crollano. Ci sentiamo letargici, lenti e depressi. Possono comparire sintomi di vera e propria astinenza: insonnia, problemi di memoria, ridotta concentrazione e malessere generale.
Dolci e serotonina
Il secondo neurotrasmettitore importante in termini di problemi nutrizionali è la serotonina. Alti livelli di serotonina ci rendono calmi, ottimisti e sicuri di noi stessi. Bassi livelli di serotonina sono associati a sentimenti di ansia, paura e bassa autostima.
Nel 2008, gli scienziati dell’Università di Princeton hanno studiato la dipendenza da zucchero nei ratti. I ratti hanno mostrato reazioni simili a quelle umane: voglia di dolci, ansia per l’astinenza da zucchero e un desiderio sempre crescente di ingerirlo.3. Se la tua vita è piena di stress o soffri di disturbi d’ansia, è probabile che i tuoi livelli di serotonina siano bassi, rendendoti vulnerabile allo zucchero e ai carboidrati.
Mangia cibi che stimolano la produzione naturale di serotonina o dopamina
I prodotti a base di farina bianca aiutano ad aumentare temporaneamente i livelli di serotonina: pasta, pane e prodotti contenenti zucchero: biscotti, torte, ciambelle. Come nel caso della dopamina, un aumento della serotonina è seguito da un forte calo e ci sentiamo peggio.
Riabilitazione nutrizionale
Il consumo eccessivo di cibi grassi e zuccherini interferisce con la produzione naturale di serotonina e dopamina nel corpo. Ecco perché seguire una dieta sana non funziona. Eliminare il cibo spazzatura dalla dieta significa condannarsi a un'astinenza dolorosa che dura diverse settimane. Invece di un’autotortura destinata al fallimento, Mike Doe offre un sistema di riabilitazione alimentare per ripristinare la chimica naturale. Quando i processi chimici nel cervello torneranno alla normalità, non ci sarà più bisogno di dolci e grassi per una buona salute. Riceverai tutti gli incentivi necessari da altre fonti.
Introduci nella tua dieta alimenti che stimolano la produzione naturale di serotonina o dopamina. La generazione di serotonina è promossa da latticini a basso contenuto di grassi, riso integrale, pasta integrale, grano saraceno, mele e arance. La produzione di dopamina è supportata da alimenti come uova, pollo, carne magra, fagioli, noci e melanzane.
Svolgi attività che stimolano la produzione di serotonina e dopamina. Andare al cinema o a un concerto, parlare con un amico, disegnare, leggere e portare a spasso il cane può aiutare ad aumentare i livelli di serotonina. I livelli di dopamina aumentano ballando, facendo sport, cantando al karaoke e facendo hobby che ti danno piacere.
Controlla l'assunzione di cibi che creano dipendenza. Non devi dimenticarti per sempre di hamburger, patatine fritte, maccheroni e formaggio. È sufficiente limitare la frequenza del loro consumo e monitorare la dimensione delle porzioni. Quando i processi chimici verranno ripristinati, non sarà difficile rifiutare il cibo spazzatura.
1 M. Dow «Riabilitazione dietetica: 28 giorni per smettere finalmente di desiderare i cibi che fanno ingrassare», 2012, Avery.
2 P. Kenny e P. Johnson «Recettori della dopamina D2 nella disfunzione della ricompensa simile alla dipendenza e nell'alimentazione compulsiva nei ratti obesi» (Nature Neuroscience, 2010, vol. 13, № 5).
3 N. Avena, P. Rada e B. Hoebel «Evidenza della dipendenza da zucchero: effetti comportamentali e neurochimici dell'assunzione intermittente ed eccessiva di zucchero» (Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2008, vol. 32, № 1).