Sei in ritardo per un incontro o ti rendi conto di aver commesso un passo falso in una conversazione e senti immediatamente una voce interiore di condanna. Critica aspramente, dichiarando: non c'è persona più scortese, più pigra, più inutile di te. Come proteggerti da questi messaggi distruttivi e imparare a essere più gentile con te stesso, spiega la psicologa Christine Neff.
Sentiamo il bisogno costante di dimostrare a noi stessi e agli altri che siamo buoni e per i più piccoli errori ci puniamo. Naturalmente, non c'è niente di sbagliato nel cercare di essere migliori. Ma il problema è che l'autocritica è distruttiva e inefficace. La psicologa Christine Neff ha proposto il concetto di «auto-compassione». Nella sua ricerca, ha scoperto che le persone che provano compassione per se stesse conducono una vita più sana e produttiva rispetto a quelle che si criticano. Ha scritto un libro su di esso e ha accettato di rispondere ad alcune domande.
Psicologie: cos'è l'auto-compassione?
Kristin Neff: Di solito do due risposte. In parole povere, significa trattarti come un caro amico, con la stessa cura e attenzione. Più specificamente, l'auto-compassione ha tre componenti.
Il primo è la benevolenza, che impedisce il giudizio. Ma affinché non si trasformi in autocommiserazione, sono necessarie altre due componenti. Comprendere che nulla di umano ci è estraneo: è importante ricordare a noi stessi che i nostri errori e le nostre imperfezioni fanno parte dell'esperienza umana complessiva. E in questo senso la compassione non è un sentimento di “povero me, povero me”, no, è un riconoscimento che la vita è difficile per tutti.
E infine, la consapevolezza, che ci salva anche dai pensieri cupi e dall'autocommiserazione. Significa la capacità di andare oltre te stesso e vedere cosa sta succedendo, come dall'esterno, per vedere in quale situazione difficile ti trovi, che hai commesso un errore, per capire i tuoi sentimenti, ma non per immergerti in essi, come noi fare spesso. Per la vera compassione, hai bisogno di tutte e tre le componenti.
Perché hai deciso di affrontare questo argomento?
Stavo scrivendo la mia tesi all'Università della California ed ero molto nervoso al riguardo. Per far fronte allo stress, ho frequentato corsi di meditazione. E lì per la prima volta ho sentito dall'insegnante quanto sia importante essere gentili con se stessi e non solo con gli altri. Non ci avevo nemmeno pensato prima. E quando ho iniziato a mostrare compassione per me stesso, ho subito sentito un'enorme differenza. In seguito ho aggiunto i dati della mia ricerca scientifica alla mia esperienza personale ed ero convinto che funzionasse davvero.
Che differenza hai notato?
Sì, tutto è cambiato! L'autocompassione aiuta a controllare le emozioni negative, la vergogna, i sentimenti di inferiorità e la rabbia verso se stessi per gli errori commessi. Mi ha aiutato a sopravvivere quando a mio figlio è stato diagnosticato l'autismo. Qualunque sia la difficoltà che la vita ci pone, che si tratti di problemi di salute o di divorzio, l'attenzione e la sensibilità verso noi stessi diventano sostegno e sostegno. Questa è una risorsa enorme che la maggior parte delle persone non prova nemmeno a utilizzare.
Come essere veramente gentile con te stesso? Posso dire che è buono, ma non crederci...
L'auto-compassione è la pratica di coltivare la propria intenzione. All'inizio dai l'installazione per essere più gentile con te stesso, ma non puoi farlo con la forza e quindi all'inizio ti senti falso. Potresti provare disagio e persino paura, perché siamo tutti abituati ad aggrapparci all'autocritica, questo è il nostro meccanismo di difesa. Ma tu, tuttavia, hai già piantato i semi. Ti sintonizzi sempre di più sulla gentilezza, dai a te stesso la possibilità di provare a portarla in vita e alla fine inizi a provare veramente compassione per te stesso.
Se sai come sostenere te stesso, hai le risorse per dare di più agli altri.
Naturalmente, acquisire una nuova abitudine non è affatto facile. Ma sono rimasto stupito dalla rapidità con cui le persone possono cambiare. La maggior parte di coloro che hanno completato il mio programma di auto-compassione consapevole affermano che le loro vite sono state trasformate. E questo è in sole otto settimane! Se continui a lavorare su te stesso, l'abitudine è fissata per molto tempo.
Per qualche ragione, si scopre che è particolarmente difficile simpatizzare con se stessi proprio nel momento in cui è urgentemente necessario. Cosa fare?
Esistono diversi modi per avviare il "meccanismo" dell'auto-compassione, sono confermati sperimentalmente. Queste sono le stesse tecniche che aiutano a mostrare empatia per le altre persone: calore fisico, tocchi gentili, intonazioni rilassanti, una voce morbida. E se non riesci a evocare buoni sentimenti per te stesso in questo momento perché sei sopraffatto da messaggi negativi come "Sono un idiota, mi odio" e "Dannazione, ho fatto un casino", prova a mettere le mani sul cuore, gentilmente prendi il viso tra i palmi delle mani, abbracciati, come se stessi cullando.
In una parola, usa una sorta di gesto caloroso e di supporto e la tua reazione fisica alla situazione cambierà. Ti calmerai e sarà più facile per te girare la testa. Non sempre funziona, non ci sono miracoli, ma spesso aiuta.
E dov'è la garanzia che l'autocompassione non diventi egoismo?
Scientificamente, sta accadendo proprio il contrario. Una persona del genere è più facile scendere a compromessi. Non si adatta agli altri, ma non mette nemmeno in primo piano i suoi bisogni. Aderisce all'idea che i bisogni di tutti siano degni di considerazione. Questo vale anche per le coppie. La ricerca conferma che i partner di queste persone si sentono più felici.
L'autocompassione aiuta a controllare le emozioni negative: vergogna, sentimenti di inferiorità, rabbia verso se stessi.
La spiegazione è semplice: se sai come sostenerti e soddisfare i tuoi bisogni, hai le risorse per dare di più agli altri. Un senso di vergogna e pensieri negativi — «Sono mediocre», «Non sono buono a niente» — molto più probabile che rendano una persona egocentrica. Una persona che prova vergogna è così presa da questa sensazione che non è in grado di dedicare la sua attenzione ed energia agli altri.
Che consiglio daresti a coloro che trovano difficile essere gentili con se stessi?
La compassione può diventare un'abitudine. Renditi conto che questa è, in effetti, l'unica via d'uscita ragionevole. Impantanarsi nella rabbia e nell'autocritica non fa che peggiorare le cose. Ho imparato per esperienza personale che se imparo a sopportare il dolore della vergogna, mantenendo un atteggiamento gentile verso me stesso, senza smettere di amarmi, allora il quadro cambierà molto rapidamente. Adesso ci credo.
Inoltre, pensa alla persona con cui sei sempre disposto a simpatizzare, un bambino o un caro amico, e immagina l'effetto che le parole che stai dicendo a te stesso in questo momento avranno su di loro. È chiaro che questo non gli porterà alcun beneficio. Tra i nostri conoscenti, ognuno di noi ha persone così gentili e comprensive che potrebbero diventare un modello per noi in cosa e come dire a noi stessi, in modo che queste parole si rivelino curative, non distruttive.
Inoltre, cos'è la compassione? In un certo senso, la compassione per se stessi e per gli altri è guidata dalla stessa cosa: una comprensione della condizione umana, una comprensione che nessuno è in grado di controllare completamente le proprie reazioni e il proprio comportamento. Ognuno è influenzato da migliaia di cause e circostanze diverse. Quindi, se ti misuri in modo diverso rispetto a tutti gli altri, crei una divisione così artificiale tra te stesso e gli altri che penso porti a ancora più disunione e incomprensione.
Informazioni sull'esperto: Kristin Neff è professore associato di psicologia dello sviluppo presso l'Università del Texas ad Austin e autrice del programma di formazione Mindful Self-Compassion.