HIIT (HIIT): i benefici e i rischi, l'efficacia delle lezioni di caratteristiche dimagranti

Numerosi tipi di potenza di sport e discipline di fitness, rilasciati una volta da una fonte comune, ora divisi in molti flussi. Il pensiero metodico-sportivo non si ferma, dando costantemente nuove direzioni e allenamenti di sistema. Alcune di queste aree sono ampiamente conosciute, molte delle loro pratiche ei nomi dei sistemi sulla bocca di tutti. Un buon esempio è il crossfit, di cui abbiamo già scritto in precedenza.

Un altro metodo di allenamento noto che è diventato popolare grazie alla sua alta efficienza e semplicità di esecuzione: questo HIIT (o HIIT). Questo sistema di formazione è uno dei più modi efficaci per bruciare i grassi, rafforzare i muscoli e sviluppare la resistenza contemporaneamente.

Come probabilmente saprai, uno degli aspetti più difficili quando si cerca di perdere peso è trovare un equilibrio tra perdere peso e preservare la massa muscolare. E questo è quasi impossibile da ottenere quando si eseguono allenamenti cardio convenzionali. Mentre HIIT-workout-per esempio, per bruciare i grassi al massimo con una minima perdita di muscoli. Diamo uno sguardo più da vicino a tutti gli aspetti che riguardano l'uso, le caratteristiche e l'efficacia delle classi HIIT.

Informazioni generali sugli allenamenti HIIT

Ora, HIIT sta per allenamento a intervalli ad alta intensità (ita. High-Intensity Interval Training - HIIT). È un sistema di allenamento, la cui idea di base è l'alternanza di esercizi a bassa intensità (aerobico) e ad alta intensità (anaerobici). Da non confondere con HIIT e altri sport in direzione del WIT (allenamento ad alta intensità), che prevede l'utilizzo di pesi marginali per un numero medio o piccolo di ripetizioni. Sono due metodi sportivi completamente diversi che hanno poco in comune.

L'essenza di HIIT (HIIT) consiste combinando in un unico programma le due opzioni apparentemente opposte per lo stress da allenamento: aerobico e anaerobico. Per un breve periodo di tempo, il corpo supera la soglia aerobica, entriamo nella zona anaerobica; in questo periodo c'è un consumo intenso di carboidrati come carburante. Questa breve durata ad alta intensità (10-15 secondi) e si trasforma in carichi aerobici a bassa intensità a intervalli, che generalmente durano parecchie volte di più; ha già speso grassi.

Carico di lavoro ad alta intensità, quindi l'intervallo di bassa intensità, quindi di nuovo ad alta intensità, ecc., Perché l'allenamento è chiamato "intervallo". Inoltre, tale allenamento è sempre presente un riscaldamento e quasi sempre allungamento. HIIT risolve l'eterno problema per chiunque voglia costruire muscoli: come includere nel proprio programma l'allenamento cardio senza compromettere la forza e la massa dei muscoli.

È interessante notare che questa tecnica è stata inventata diversi decenni fa, ma è diventata molto popolare di recente.

HIIT è meglio del cardio?

La tecnica dell'HIIT, grazie alla sua componente ad alta intensità, avvia i processi metabolici del corpo, che continuano per 24 ore dopo l'allenamento. Provoca effetti positivi nel corpo in diverse direzioni: perdita di grasso e rafforzamento generale dei muscoli e dei tendini e aumento della resistenza, sia aerobica che di forza.

Puro esercizio aerobico così duraturo effetto non può vantare, il grasso viene bruciato solo durante una sessione di allenamento, ma non dopo. Si scopre che HIIT prevede la distruzione del grasso su base regolare e durante l'allenamento e durante il recupero post-allenamento combinando capacità come l'aerobica e l'allenamento della forza. HIIT non è solo molto efficace nella perdita di peso, ma offre anche un notevole risparmio di tempo rispetto agli stessi allenamenti cardio: allenamento di 30 minuti su HIIT - questo è un esercizio molto lungo.

Inoltre l'allenamento puramente aerobico ha un lato negativo. La scomposizione del grasso che provoca, il processo è ad alta intensità energetica, più energia per ciò che il corpo può ottenere, incluso lo "spreco" di tessuto muscolare (ecco perché i maratoneti sono muscoli "rimpiccioliti"). HIIT non ha questo inconveniente, al contrario, lo contribuisce al rafforzamento e alla crescita dei muscoli, che miglioreranno la qualità del tuo corpo. Inoltre, un regolare esercizio fisico per HIIT aumenta la sensibilità del corpo all'insulina, il che porta a un maggiore consumo di carboidrati che altrimenti si trasformerebbero in grasso.

I pro dell'allenamento HIIT:

  • L'allenamento HIIT è 3 volte più efficace in termini di bruciare i grassi rispetto all'allenamento cardio convenzionale a un ritmo moderato.
  • Brucerai calorie e grassi non solo durante l'allenamento HIIT, ma entro 24 ore dal suo completamento.
  • HIIT contribuisce al rafforzamento e alla crescita dei muscoli.
  • Con HIIT perderai peso a scapito del grasso, non del muscolo, che migliorerà la qualità del tuo corpo.
  • HIIT aiuta a rafforzare il muscolo cardiaco e migliora il sistema cardiovascolare (persone sane).
  • L'allenamento in stile HIIT aiuta a sviluppare contemporaneamente forza e resistenza.
  • HIIT accelera il metabolismo e stimola l'ormone della crescita.
  • L'allenamento HIIT consente di perdere peso, senza l'uso di attrezzature fitness aggiuntive.
  • L'allenamento HIIT è più breve nel tempo rispetto all'allenamento cardio e quindi più efficace.
  • L'allenamento HIIT aumenta la sensibilità all'insulina, portando a un maggiore consumo di carboidrati.

Danno e controindicazioni HIIT

Nonostante i numerosi vantaggi dell'HIIT, questo sistema di allenamento non è adatto a tutti. Il metodo HIIT è piuttosto duro, principalmente per il sistema cardiovascolare e ha una serie di controindicazioni:

  • Non puoi fare HIIT per persone con vari problemi di salute del sistema cardiovascolare.
  • Le persone obese, con una percentuale significativa di grasso, devono iniziare con altri metodi di allenamento più delicati e raggiungere solo una certa forma fisica, realizzati per HIIT. Altrimenti, la probabilità di sovraccaricare il sistema cardiovascolare a causa della grande massa corporea.
  • Inoltre, non puoi iniziare lezioni presso persone HIIT, anche se hai un'esperienza sportiva, ma al momento sei in uno stato di rastrineobola. Per prima cosa è necessario recuperare più o meno la forma (in particolare la capacità aerobica) e poi riprendere l'HIIT.

Sottolinea di nuovo, abbastanza nuovo per lo sport da fare HIIT è controindicato per iniziare a praticare necessaria esperienza sportiva e una forma fisica accettabile, soprattutto in termini di resistenza dei sistemi cardiovascolare e respiratorio.

15 minuti di allenamento HIIT per bruciare i grassi | Nessuna attrezzatura | Il Body Coach

Per adattarsi all'allenamento HIIT

Gli allenamenti HIIT sono adatti sia per uomini che per donne che desiderano eliminare rapidamente il grasso e migliorare le condizioni dei muscoli e la forma fisica generale. Gli atleti che iniziano ad allenarsi con questo sistema devono avere una certa esperienza sportiva e un sistema cardiovascolare sufficientemente allenato. E ovviamente non dovrebbero esserci problemi con la salute del cuore, l'obesità e le lesioni croniche: la tecnica è piuttosto difficile.

Fare HIIT è per chi vuole:

HIIT per dimagrire e controllare il peso

L'HIIT è un metodo molto efficace per bruciare i grassi - in effetti questo obiettivo stabilito dai creatori in primo luogo, ed è il principale. Il principio dell'HIIT per quanto riguarda la perdita di peso è già stato descritto sopra. I carichi aerobici e anaerobici lavorano in sinergia con i processi metabolici innescati durante intervalli ad alta intensità contribuiscono al miglioramento della forma fisica e alla riduzione della massa grassa nelle giornate libere dall'allenamento.

I risultati di uno studio condotto in Canada nel 1994 e continuato per 20 settimane il gruppo di controllo che ha lavorato presso HIIT ha perso 9 (!) volte più grasso rispetto al gruppo che esegue cardio regolari.

L'effetto degli allenamenti HIIT per i muscoli

Lo stile di allenamento HIIT ha un effetto positivo sull'aspetto della muscolatura e sulla condizione atletica, a condizione ovviamente che gli allievi non siano interessati alla massima potenza “pura” come nel powerlifting e alla maggior parte dell'ipertrofia muscolare, come il bodybuilding. Molti velocisti (corridori per brevi distanze) sembrano piuttosto atletici, il che è una conferma indiretta che il carico è simile all'HIIT efficace per lo sviluppo muscolare.

Per quegli atleti che, nel loro allenamento HIIT, vogliono concentrarsi sui muscoli, ci sono programmi con la pendenza di potenza, che migliorano la resistenza di potenza dei muscoli e provocano un leggero aumento della massa muscolare. La composizione di questi programmi include esercizi con i pesi: kettlebell, manubri di peso moderato, compresi tali, è il potere e masonboro come stacchi da terra.

I muscoli di sollievo migliorano anche a causa della perdita di grasso.

Allenamento HIIT

Lo schema generalizzato dell'allenamento “medio” per HIIT, senza tener conto della specializzazione (più cardio o più allenamento della forza) come segue:

  1. Riscaldamento (durata 5-10 minuti).
  2. Formazione HIIT, che consiste di due componenti: un carico ad alta intensità e un esercizio a bassa intensità. Questi due componenti ruoteranno insieme. Può essere utilizzato per entrambe le parti dello stesso esercizio. Ad esempio la bici che devi prima pedalare, facendo il massimo sforzo (fase intensiva), poi la stessa cosa, ma con intensità moderata, riducendo la resistenza al minimo (fase a bassa intensità). Un'altra opzione: fase ad alta intensità per eseguire lo snatch di kettlebell da 16 kg e solo tempo libero a bassa intensità; il corpo, cercando di riprendere fiato e ringiovanire, entra in una fase di bassa intensità; poi un nuovo ciclo.
  3. Attacco e stretching (durata 10 minuti).

La durata totale dell'allenamento HIIT è di solito da 15 a 30 minuti esclusi il riscaldamento e il defaticamento. Per coloro che stanno appena iniziando a fare esercizio per HIIT, la durata dell'intervallo ad alta intensità è di 10-15 secondi a bassa intensità 3-5 volte di più. Con il miglioramento della forma fisica la durata dell'intervallo ad alta intensità può aumentare e diminuire a bassa intensità.

Tieni presente che la frequenza di allenamento HIIT non deve superare 3-4 volte a settimana. Un esercizio intenso più frequente colpisce il sistema cardiovascolare e il sistema nervoso centrale. Quest'ultimo può causare un allenamento eccessivo e depressione generale.

Calcolo della frequenza cardiaca

Un calcolo molto importante che devi eseguire prima di iniziare l'allenamento HIIT è la dimensione dell'impulso. La frequenza cardiaca durante la parte ad alta intensità dovrebbe essere l'80-90% del massimo; bassa intensità - 60-70%.

Prendi un numero fisso di 0.7, moltiplichiamo l'età dell'atleta e quindi sottraiamo il numero risultante dal numero 207. Il risultato è la frequenza cardiaca massima di una persona. Può essere utilizzato per calcolare il ritmo di lavoro: 80-90% di quel numero per la parte ad alta intensità (i principianti non dovrebbero aumentare il polso oltre l'80%), 60-70% per bassa intensità. Come si può vedere dalle informazioni presentate, senza autocontrollo in HIIT ovunque.

Ad esempio, per età 35 anni: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 battiti al minuto (frequenza cardiaca massima). Di conseguenza, durante HIIT deve aderire al seguente impulso: 146-165 BPM per la parte ad alta intensità, 110-128 battiti al minuto per parte a bassa intensità.

Suggerimenti per i principianti di HIIT

Abbastanza nuovo per lo sport HIIT è controindicato, sopra menzionato in precedenza. Pertanto, tutti i seguenti suggerimenti per i principianti in HIIT:

  1. Imparare l'autocontrollo prima di tutto è utile per il calcolo dell'intensità dell'allenamento. A tal fine, è possibile utilizzare un fitness tracker o un cardiofrequenzimetro.
  2. Se dovessi fare questo diario di allenamento, lo capisci. Annota la struttura dell'allenamento, la durata e necessariamente, una volta impegnato nella perdita di grasso, il peso (pesati almeno una volta alla settimana) e il volume del corpo.
  3. Aumenta gradualmente il carico di allenamento, in modo da non danneggiare la salute. Non iniziare subito una maratona HIIT di mezz'ora con un'enorme quantità di esercizio.
  4. In caso di utilizzo di attrezzature sportive ed esercizi diversi (come nelle sessioni power HIIT), preparare in anticipo tutti i gusci, durante un allenamento ciò verrà determinato una volta. Ancora meglio, se trovi gli esercizi in modo che vengano eseguiti, ad esempio, una singola canna dello stesso peso.
  5. La variazione nell'allenamento è una buona cosa, ma non abusarne. Eseguire durante la settimana molti esercizi diversi e per lo più sconosciuti inefficaci.
  6. Ma non dovremmo concentrarci sugli stessi esercizi, provare a provare sistemi diversi, comprese diverse attrezzature per il fitness. Inoltre, non è necessario limitare il tuo allenamento solo i tuoi esercizi preferiti per risultati efficaci, devi uscire dalla zona di comfort.

Tipi di allenamento per HIIT

Gli esercizi che puoi allenare secondo lo stile HIIT sono molto diversi: puoi usare pura aerobica (corsa, bicicletta, cyclette), esercizi con il proprio peso corporeo (squat, push-UPS, pull-UPS), esercizi pliometrici (lotti di saltare). Puoi anche includere esercizi di allenamento HIIT con pesi liberi con enfasi sullo sviluppo della resistenza alla potenza: con manubri, bilancieri e kettlebell. Tutti questi esercizi HIIT ti consentono di combinare gli allenamenti in diversi modi.

Tuttavia, in HIIT ci sono due tipi principali di allenamento. Il primo tipo, con enfasi sullo sviluppo della resistenza aerobica. Con questo sistema puoi fare jogging o saltare esercizi ed esercizi con il proprio peso. Il secondo tipo - con l'accento sullo sviluppo dei muscoli e sul sollievo del corpo. Qui la priorità saranno gli esercizi con i pesi e gli esercizi di forza con il proprio peso. Puoi combinare una varietà di esercizi di forza e di natura aerobica, concentrandoti sulle loro capacità e esigenze.

La differenza dei due tipi di allenamento è la seguente: le sessioni di power HIIT i microtraumi prodotti dalle fibre muscolari sono molto più forti e, in tal caso, il tempo di recupero richiedeva di più. Se l'HIIT aerobico può essere praticato fino a 4 volte a settimana, il numero di potenza a volte ridotto a 2 (anche qui ci sono questioni controverse, alcuni metodisti ritengono che i cambiamenti metabolici gravi nel corpo richiedano un minimo di 3 allenamenti).

Nella maggior parte dei casi, forza la durata dell'esercizio in generale e separatamente la fase ad alta intensità sarà leggermente inferiore.

Piani di allenamento HIIT

Esempi di distribuzione del tempo di formazione a seconda dello scopo principale della formazione:

  1. Potenza e allenamento massoniana. 2-3 volte a settimana, 5 cicli: 10-20 secondi di fase ad alta intensità (esercizi con “ferro” pesante), 2-3 minuti di bassa intensità (si può usare solo una camminata veloce).
  2. Allenamento sulla forza e sulla resistenza aerobica. 3 volte a settimana, 5-8 cicli: 20-30 secondi di fase ad alta intensità (es. Esercizio cardiovascolare), da 45 a 60 secondi a bassa intensità (es. Trapano elettrico).
  3. Allenamento per la perdita di grasso. 3-4 volte a settimana, 5-8 cicli: 10-30 secondi di fase ad alta intensità, 1-3 minuti di bassa intensità (buona opzione - sprint + jogging).
  4. Allenarsi solo per mantenere la forma. 3 volte a settimana, 4-5 cicli: 10-20 secondi di fase ad alta intensità, 30-40 secondi di bassa intensità (è possibile utilizzare qualsiasi esercizio pliometrico, ad esempio saltare la corda ad alta e bassa velocità; un potenziamento dell'esercizio + cardio-esercizio).

Naturalmente, queste cifre sono in gran parte convenzionali, in pratica sono innumerevoli opzioni.

Cibo quando si fa HIIT

Allenare HIIT e bruciare i grassi in modo categorico non significa morire di fame, al contrario, devi mangiare bene, assumendo abbastanza proteine, grassi e carboidrati. La nutrizione per l'atleta che pratica HIIT dovrebbe essere equilibrata, è necessario che il corpo riceva abbastanza proteine ​​e carboidrati per allenamenti efficaci. Fare HIIT durante il digiuno è categoricamente sbagliato.

Durante l'esercizio, la comparsa di secchezza in bocca e gola si può e si deve bere piccole porzioni (piccole - grandi quantità di liquidi sovraccaricherebbero il sistema cardiovascolare).

Dopo 30-40 minuti dall'allenamento bere un frullato proteico. In modo ottimale, se si tratta di proteine ​​del siero di latte. Quindi, dopo 1.5 ore dall'allenamento, fai un pasto completo, preferibilmente carne o pesce con verdure e frutta. Tutto questo dovrebbe essere fresco o cotto a vapore (ma non alla griglia).

Si consiglia di utilizzare integratori brucia grassi (es. caffeina), multivitaminici, BCAA, L-carnitina.

Fatto interessante: durante l'allenamento HIIT non è vietato di tanto in tanto mangiare cibi “malsani” (fast food, ecc.). L'efficacia della formazione è che tutti “bruciano” senza un impatto negativo significativo sui risultati. Ma, ovviamente, se vuoi perdere peso, è meglio non abusarne.

UNA CORRETTA NUTRIZIONE: come iniziare passo dopo passo

Errori di base durante l'allenamento HIIT:

  1. Usando principalmente esercizio odnosemjannyj isolante durante l'allenamento con i pesi. La loro capacità energetica è insufficiente, è meglio fare una scelta a favore dei movimenti di base mnogosloinykh.
  2. Allacciata parte ad alta intensità dell'allenamento e, di conseguenza, la perdita di intensità. Non c'è bisogno di fare la fase ad alta intensità è più lunga di 30 secondi.
  3. Riposo insufficiente tra gli allenamenti. Alcuni allenamenti e tentativi nei giorni di non allenamento per organizzare jogging, ecc., Motivandoli con questo in modo che il processo di combustione dei grassi andrà ancora più veloce. Questo è sbagliato, i muscoli e il sistema nervoso centrale non saranno in grado di riprendersi dallo stress dell'allenamento, quindi puoi scivolare nel sovrallenamento.
  4. La mancanza di esercizi di riscaldamento e raffreddamento.
  5. Un aumento del carico troppo rapido. Per aumentare gradualmente la difficoltà.
  6. L'offset dell'allenamento in un secondo momento. Le lezioni mattutine all'HIIT sono più efficaci in termini di bruciare calorie.

Domande e risposte sugli allenamenti HIIT

1. Quanto è efficace l'HIIT per la perdita di peso?

Sì, HIIT è un sistema molto efficace per il raggiungimento del peso in eccesso supera il tasso di bruciare i grassi regolare allenamento cardio sui risultati di vari studi in 4-9 volte.

2. È possibile allenare HIIT ogni giorno?

No, in ogni caso, questo porterà a problemi al sistema cardiovascolare e sovrallenamento. La frequenza ottimale di allenamento su questo sistema nella maggior parte dei casi è 3 volte a settimana (in alcuni casi è possibile aumentare a 4). In primo luogo, i muscoli, subendo lievi lesioni durante la fase intensiva dell'allenamento, richiedono tempi di recupero. In secondo luogo, la necessità di riposare il sistema nervoso.

3. È meglio fare un allenamento cardio o HIIT?

Se l'obiettivo è raggiungere un equilibrio ottimale tra bruciare i grassi e ottenere una buona forma muscolare, allora HIIT è la scelta migliore, che è molto più efficace del cardio.

4. Devo fare cardio se stai facendo HIIT?

No, non solo non è redditizio, ma dannoso. L'HIIT nel suo effetto supera di gran lunga il potenziale beneficio degli allenamenti cardio regolari. D'altra parte, un ulteriore cardio ostacolerà il recupero dopo HIIT, degraderà i risultati e potrebbe portare a sovrallenamento e problemi cardiaci.

5. Cosa distingue HIIT dagli allenamenti sul “Protocollo TABATA”?

Il protocollo di allenamento TABATA è in realtà una delle varietà di HIIT. In TABATA hanno intervalli di dimensioni chiaramente definiti: 20 secondi di fase ad alta intensità, 10 secondi di riposo. Ci sono 8 cicli di questo tipo, quindi un round TABATA dura 4 minuti. Un tale giro di 4 minuti può essere un po '. TABATA è uno degli allenamenti più popolari per la perdita di peso.

Ulteriori informazioni su TABATA

6. Posso fare HIIT se lavori sul peso?

HIIT - non bodybuilding. Questa tecnica può aumentare la forza e il volume muscolare, soprattutto coloro che non hanno affrontato il “ferro” e l'allenamento della forza. Ma questa crescita rispetto al bodybuilding sarà moderata, a una potente ipertrofia muscolare poiché i bodybuilder avanzati che eseguono HIIT non funzioneranno.

L'allenamento HIIT nello stile di potenza (usando i pesi e il proprio peso corporeo) darà un moderato aumento di peso, tuttavia, allenandosi con questo sistema, il più delle volte questa situazione è soddisfatta. Chi non è soddisfatto, chi sceglie il bodybuilding.

7. Come combinare HIIT e allenamento della forza?

L'opzione migliore è allenare HIIT nello stile power, il vantaggio è che questa tecnica offre l'opportunità. HIIT sviluppa una buona resistenza alla forza e forza dinamica. Tuttavia, per essere forti come powerlifter e sollevatori di pesi, praticare HIIT è impossibile: questo sistema per lo sviluppo della massima forza non è inteso.

Se vuoi combinare l'allenamento della forza sulla crescita muscolare e l'allenamento HIIT, è meglio dividerli in giorni diversi. Ad esempio, 3 volte a settimana e fai allenamento con i pesi 2 volte a settimana HIIT.

Un esempio di allenamento HIIT per dimagrire

Ti offriamo l'allenamento HIIT a casa per dimagrire. In questo esercizio alternerai intervalli di alta e bassa intensità per bruciare i grassi e tonificare il corpo. Per le lezioni non avrai bisogno di attrezzatura aggiuntiva. Il programma è progettato per studenti di livello medio.

La sessione HIIT inviata consiste di tre round. Ogni round dura 7 minuti. Alternerai esercizi per il tono del corpo a un ritmo a bassa intensità (45 secondi) e esercizi cardio a un ritmo ad alta intensità (15 secondi). Viene ripetuto l'esercizio cardio per un round. Dovresti eseguire esercizi cardio per 15 secondi al massimo ritmo possibile.

Lo schema di esecuzione di ogni round:

Sottolinea di nuovo esercizio cardiovascolare nello stesso round con la stessa cosa. Ad esempio, nel primo round esegui prima 45 secondi di "Squat" a un ritmo medio, quindi 15 secondi di "Salto di braccia e gambe alla velocità massima", quindi esegui 45 secondi di "Push-UPS" a un ritmo moderato , quindi per 15 secondi eseguire "Saltare braccia e gambe riproducenti alla" velocità massima, ecc.

Il resto tra gli esercizi non è previsto. Il riposo tra i round è di 1 minuto. La durata totale dell'allenamento senza riscaldamento e defaticamento - circa 25 minuti. Se vuoi aumentare l'esercizio, ripeti ogni round due volte. Se vuoi ridurre l'allenamento, riduci il numero di esercizi o round. Se un esercizio ti mette a disagio, adattalo alle tue capacità o sostituiscilo.

Per il cronometro puoi usare il timer video su youtube:

Come puoi complicare l'esercizio:

Allenamento per principianti a casa

Il primo round

Esercizio cardio: Allevamento saltellante di mani e piedi (ripetere l'intero primo round secondo lo schema sopra descritto).

Esercizio 1: Squat

Esercizio 2: Push-UPS (puoi eseguire push-UPS sulle ginocchia)

O push-up sulle ginocchia

Esercizio 3: affondo (gamba destra)

Esercizio 4: affondo (gamba sinistra)

Esercizio 5: Torsioni nella cinghia

Esercizio 6: ponte con gamba sollevata (gamba destra)

Esercizio 7: ponte con gamba sollevata (gamba sinistra)

Il secondo round

Esercizio cardio: Correndo con l'altezza sollevando le ginocchia (che ripete tutto il secondo giro secondo lo schema sopra descritto).

Esercizio 1: Sumo squat

Esercizio 2: Camminare al bar

Esercizio 3: affondo inverso (gamba destra)

Esercizio 4: affondo inverso (gamba sinistra)

Esercizio 5: alpinista

Esercizio 6: affondo laterale (gamba destra)

Esercizio 7: affondo laterale (gamba sinistra)

Il terzo round

Esercizio cardio: Saltando alla festa (che ripete l'intero terzo giro come descritto sopra).

Esercizio 1: squat su una gamba (la gamba sinistra)

Esercizio 2: squat su una gamba (la gamba destra)

Esercizio 3: Il subacqueo

Esercizio 4: Plank-spider

Esercizio 5: affondi diagonali (gamba destra)

Esercizio 6: affondi diagonali (gamba sinistra)

Esercizio 7: Il nuotatore

Vedi anche:

Per la perdita di peso, per allenamenti a intervalli avanzati, allenamento cardio

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