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Quattro passi per iniziare a perdere peso
E ora non stiamo parlando di una dieta miracolosa.
La domanda su come perdere peso diventa particolarmente rilevante prima dell'estate. E mentre c'è ancora tempo fino al momento desiderato, dovresti riprendere la tua figura ora, in modo da non cercare ricette miracolose per perdere peso in una settimana dopo.
Ahimè, ci vuole più tempo e, soprattutto, più attenzione a te stesso per perdere peso in eccesso senza danni alla tua salute. Anna Lysenko, istruttrice di fitness e nutrizionista, ha parlato di come perdere peso a casa.
Passaggio 1: controlla la tua salute
Prima di iniziare qualsiasi manipolazione con il cibo, è necessario superare una serie di test. Così capirai lo stato del tuo corpo e la sua disponibilità alla trasformazione.
Quali esami devono essere presi prima di perdere peso
TSH – ormone stimolante la tiroide della ghiandola tiroidea. Questo ormone è coinvolto nella maggior parte dei processi metabolici, in sua mancanza, rallentano e il corpo manca cronicamente di energia. Per questo motivo, si verificano sintomi di ipotiroidismo: debolezza, sonnolenza, aumento di peso, diminuzione dell'emoglobina e dei globuli rossi, perdita di capelli.
L'insulina (l'analisi viene eseguita a stomaco vuoto) mostra la probabilità di resistenza all'insulina (prediabete).
Glucosio: il suo livello mostrerà la probabilità di diabete
La leptina (somministrata a stomaco vuoto, si può bere acqua) è un ormone della sazietà. Le persone con elevata leptina spesso hanno un appetito eccessivo e voglie per i dolci. Questo stato viene corretto da alimentazione, esercizio fisico, integratori alimentari, riduzione dello stress e correzione della routine quotidiana.
Lipidogramma (LDL, HDL, VLDL, colesterolo totale). Questo indica lo stato dei vasi sanguigni e la probabilità di malattie cardiovascolari.
ferritina. Se la lettura è inferiore al tuo peso, molto probabilmente hai un'anemia da carenza di ferro. È necessario affrontare l'anemia sotto la guida di un medico: ripristino della mucosa intestinale, assunzione di ferro chelato, a volte vengono prescritti contagocce.
Vitamina D-25OH. È un proormone coinvolto in molti processi metabolici nel corpo. Con una carenza, l'eccesso di peso è molto difficile da lasciare.
Testosterone libero (solo uomini!). Una diminuzione dell'indicatore interferisce con la perdita di peso in eccesso.
I risultati dei test dovrebbero essere esaminati da un medico di medicina generale o da un endocrinologo.
Passaggio 2: elimina gli sprechi alimentari dalla tua dieta
Quando il problema con le analisi è risolto, puoi iniziare a lavorare con la tua dieta. Per cominciare, vale la pena escludere gli "sprechi alimentari". Questi sono tutti prodotti riciclati, così come quelli che contengono farina bianca e zucchero di prima qualità.
Quali alimenti escludere quando si perde peso
Cereali istantanei
Succhi confezionati
Yogurt dolci
pane bianco
Snack (patatine, crostini, biscotti)
Fast Food
Passaggio 3: costruire una dieta dimagrante
Gli alimenti integrali e non trasformati dovrebbero essere la base della tua dieta. Possono aiutarti a ridurre il grasso corporeo e a costruire muscoli. E più piatti a base di tali prodotti conosci, più varia sarà la tua dieta.
Cosa c'è per una bella figura
Gli alimenti integrali e non trasformati dovrebbero essere il fondamento della tua dieta.
Carne, pesce, pollame (è meglio scegliere prodotti agricoli).
Uova.
Frutti di mare.
Cereali come grano saraceno, riso integrale e rosso, farina d'avena a lunga cottura, quinoa.
Verdi e verdure di tutti i colori dell'arcobaleno.
I grassi sani sono animali (in carne, pesce, uova) e olio di cocco, avocado, noci, semi.
Oltre alla composizione della dieta, il contenuto calorico, il rapporto tra proteine, grassi, carboidrati e l'orario dei pasti giocano un ruolo molto importante. Una dieta formulata professionalmente volta a perdere peso dovrebbe sempre essere espressa in grammi per un risultato chiaro. Viene calcolato individualmente secondo determinati schemi. Questo è il lavoro di un nutrizionista – un nutrizionista. Non provare a calcolarlo da solo, poiché puoi farti del male. Ad esempio, una mancanza di grassi animali nella dieta può portare a interruzioni del ciclo mestruale e un eccesso di essi può portare a una mancanza di dinamica nella combustione dei grassi.
Passaggio 4: aggiungi allenamenti cardio
Perdere peso significa ridurre il grasso corporeo e il cardio è il modo migliore per affrontare questo problema. Cos'è l'allenamento cardio? Questo è un carico monotono che deve essere eseguito a una frequenza cardiaca uniforme. Idealmente, il cardio nella fase iniziale della perdita di peso dovrebbe richiedere almeno 40 minuti, o anche un'ora intera se hai molto peso in eccesso. Per un tale allenamento, sono adatti un'ellisse, una cyclette, un tapis roulant (ma è meglio salire su di esso), uno stepper, un trainer per scale o un trainer per il canottaggio. Molte persone smettono di cardio perché iniziano a soffocare sulla macchina. Per evitare che ciò accada, è importante monitorare l'uniformità della respirazione e del polso.