El bicipite brachialeGeneralmente noto solo come bicipite, è il muscolo della parte anteriore del braccio la cui funzione principale è la flessione del braccio e la mobilità del braccio. Con il gomito fisso agisce sul cingolo scapolare mentre con il gomito libero produce la supinazione dell'avambraccio. Con l'avambraccio fisso, produce la flessione del gomito poiché è il motore principale della flessione anteriore e nella rotazione esterna della spalla il suo motore principale deve essere il motore principale dell'abduzione.
È formato da due porzioni, una corta o interna e l'altra, detta lunga o esterna. Entrambi ventri muscolari si uniscono in un tendine comune nel radio, precisamente nella tuberosità bicipitale dello stesso.
Insieme ai quadricipiti o addominali, i bicipiti sono muscoli che attirano molta attenzione tra chi si allena poiché sono molto lucidi. Tuttavia, non si tratta di addestrarli in isolamento poiché può favorire lesioni dei bicipiti stessi o del loro muscolo antagonista, cioè del tricipite.
Quando si pianifica l'allenamento, è fondamentale farlo in modo tale da evitare comunque squilibri muscolari. Non è qualcosa che si nota facilmente ma può causare problemi posturali. Quando viene eseguito un movimento, il corpo crea un pattern neuromuscolare associato e con la ripetizione diventa sempre più efficiente con il muscolo dominante Per questo motivo il resto dei muscoli tende a sottoutilizzare, favorendone l'inibizione ed entrando così in un circolo vizioso in cui il muscolo più sviluppato lavora sempre di più e anche quello meno sviluppato è sempre più inibito.
Il modo per evitarlo durante l'allenamento è cercare l'equilibrio in modo che per ogni esercizio di flessione del gomito introdotto, venga compensato con un'altra estensione del gomito.
Drill
- Bicipiti con barra a Z: con questa barra si ottiene che polsi e gomiti soffrano meno riducendo il lavoro degli avambracci, concentrandosi così sui bicipiti.
- Bicipite con barra dritta e presa larga: lavora soprattutto la porzione corta del bicipite che favorisce l'aspetto di maggior volume.
- Bicep Curl: Seduti sulla panca e con i manubri, si consiglia di inclinare leggermente lo schienale per evitare problemi alla schiena.
- Dominato con presa supina: sollevare il proprio corpo, è un esercizio bicipite molto potente.
errori
- Gomito separato dal corpo: se la piega del gomito viene eseguita in questo modo, al posto dei bicipiti, il lavoro principale sarà svolto dalle spalle e dagli avambracci. Tieni i gomiti vicini al corpo per ottimizzare l'allenamento dei bicipiti.
- Equilibrio: Il bicipite è formato da due corpi ed è importante allenarli entrambi in modo equilibrato.
- Eccesso: un carico di lavoro eccessivo può essere controproducente a causa del sovraccarico.
- Range di movimento: per lavorare l'intero muscolo e ottimizzare i risultati, è necessario ricercare il massimo range di movimento.