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Esercizi per belle mani. video
Le belle mani in rilievo sono state a lungo prerogativa non solo del sesso maschile. Per una donna fisicamente concentrata, avere spalle e bicipiti moderatamente scolpiti è naturale come fianchi snelli o una vita sottile. La festa della donna offre gli esercizi più efficaci per braccia e spalle bellissime. Per completare il nostro programma, hai solo bisogno di un ammortizzatore in gomma.
Esercizio 1. Alzare le braccia in avanti
Esercizi per braccia sbalzate
Metti un piede al centro del cuscino di gomma e l'altro leggermente dietro. Prendi entrambe le maniglie tra le mani e tirale in avanti davanti a te in modo che la gomma sia leggermente tesa. La stampa è tesa, i gomiti sono leggermente arrotondati, i palmi sono rivolti verso il basso. Questa è la posizione di partenza. Mentre espiri, alza le mani all'altezza delle spalle, allungando la gomma, ma cerca di non sollevare le spalle. Mentre inspiri, riporta indietro le braccia. Evita pieghe ai polsi e tensioni al collo, il corpo rimane fermo. Per il secondo set, posiziona l'altro piede al centro dell'ammortizzatore.
Numero di ripetizioni: 20-25
Numero di approcci: 2
Lavoro: muscoli della spalla (fascio anteriore)
Esercizio 2. Flessione dei gomiti
Mettiti al centro dell'ammortizzatore con entrambi i piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, le impugnature in mano. Le braccia sono distese lungo il corpo, i palmi rivolti in avanti. Piega leggermente le ginocchia, contrai gli addominali e raddrizza le spalle. Ora, con le articolazioni del gomito bloccate in posizione, mentre espiri, piega i gomiti in modo che le mani siano appena sopra il livello del torace. Non avvicinare troppo i polsi alle spalle, altrimenti i gomiti si sposteranno inevitabilmente in avanti. Mentre inspiri, abbassa delicatamente i pennelli, cercando di non far oscillare il corpo. Nel secondo approccio, prova a complicare l'esercizio e cambia la posizione di partenza per le braccia: lascia che le mani nel punto più basso siano a livello dei gomiti e l'angolo all'articolazione del gomito sia di 90 gradi. Alza le spazzole alla stessa altezza, ma nota che il raggio di movimento si è quasi dimezzato.
Numero di ripetizioni: 20-25
Numero di approcci: 2
Funziona: bicipiti
Esercizio 3. Righe
La posizione di partenza è la stessa, solo che questa volta devi incrociare le estremità dell'ammortizzatore e girare i palmi delle mani verso i fianchi. Mentre espiri, tira la mano destra verso il petto, puntando il gomito di lato. Verificare che l'articolazione della spalla non si alzi con il braccio e il polso non si pieghi.
Mentre inspiri, abbassa la mano. Ripeti con la mano sinistra per completare la ripetizione. Continua ad alternare le braccia nel primo set e, nel secondo, a file a due mani contemporaneamente.
Numero di ripetizioni: 20-25
Numero di approcci: 2
Lavoro: muscoli della spalla (trave centrale)
Estensione del braccio da dietro la testa
Esercizio 4. Estensione del braccio da dietro la testa
Metti un piede su un'estremità della gomma vicino alla maniglia e prendi l'altra estremità con la mano sinistra e sollevala sopra la parte posteriore della testa. Puoi mettere la mano destra sulla cintura. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate e il bacino ruotato in avanti in modo che non vi sia una forte deflessione nella parte bassa della schiena. Il gomito sinistro nella posizione iniziale è esattamente sopra la spalla e l'angolo dell'articolazione è di 90 gradi. Con un'espirazione, raddrizza delicatamente il braccio senza cambiare la posizione del gomito, mentre inspiri, piegalo delicatamente. Osservare la corretta posizione del corpo, funziona solo un giunto. Esegui tutte le ripetizioni con la mano sinistra, quindi cambia posizione e ripeti tutte le ripetizioni con la destra. Ciò equivarrà a un approccio.
Numero di ripetizioni: 15-20
Numero di approcci: 2
Funziona: tricipiti
Esercizio 5. Disposizione dei pendii
I piedi sono di nuovo al centro della gomma, le impugnature nelle mani. Posiziona i piedi alla larghezza delle anche, piega le ginocchia e inclina il corpo in avanti a un angolo di circa 45 gradi. Contrai gli addominali per evitare che la parte bassa della schiena si inarca e allunga il collo. Le spalle sono abbassate, le scapole sono unite, i gomiti sono leggermente arrotondati e i palmi sono uno di fronte all'altro. Mentre espiri, allarga le braccia ai lati, sollevandole il più in alto possibile, ma lasciando immobile il resto del corpo. Allo stesso tempo, avvicina le scapole. Mentre inspiri, abbassa le braccia. Per il secondo set, incrocia le estremità dello smorzatore come nell'esercizio 3. Questo complicherà il compito. Fate attenzione a non affaticare i polsi: il lavoro va svolto principalmente per le spalle e solo un po' per la schiena.
Numero di ripetizioni: 20-25
Numero di approcci: 2
Lavoro: muscoli della spalla (fascio posteriore), muscoli della schiena
Semplice esercizio per le mani: fare l'"arco"
Esercizio 6. "Cipolla"
Piega l'ammortizzatore a metà o addirittura triplo (a seconda del grado di elasticità) e afferra le estremità. Allunga la mano destra di lato, piega la sinistra al gomito e fissa la mano all'altezza del petto. Inspira profondamente e contemporaneamente tira il gomito sinistro di lato e leggermente indietro, aprendo maggiormente il torace. L'ammortizzatore dovrebbe allungarsi leggermente. Immagina di tirare la corda di un arco. La mano destra in questo momento non si muove e le spalle rimangono abbassate. Mantieni la tensione per 5-10 secondi, quindi rilassati delicatamente mentre espiri. Esegui tutte le ripetizioni e ripeti dall'altro lato.
Numero di ripetizioni: 15-20
Numero di approcci: 1 per ogni mano
Lavoro: muscoli della spalla (fasci medi e posteriori)
Alla fine dell'allenamento, prenditi un paio di minuti per allungare quei muscoli che hanno lavorato, stringere le mani, alleviare la tensione dalla schiena facendo diversi movimenti circolari con le spalle, ripristinare la respirazione e il polso.