Esercizio per gambe e glutei: un programma per principianti (giorno 1)

Se stai appena iniziando ad allenarti a casa o stai tornando in forma dopo una lunga pausa, ti offriamo un complesso di esercizi per principianti. Il programma comprende 6 allenamenti per dimagrire e sbarazzarsi di aree problematiche facili da seguire a casa. Di seguito gli esercizi per il primo giorno di lezione: esercizio per fianchi e glutei.

Allenamento per principianti: descrizione

1. Offriamo 6 serie di esercizi già pronti:

  • MON: Di seguito viene presentato l'allenamento per la parte inferiore del corpo (cosce e glutei)
  • W: allenamento a intervalli per tonificare il corpo e perdere peso
  • L'allenamento cardio a basso impatto di WED
  • GIO: allenamento per la parte superiore del corpo
  • VEN: allenamento in circuito sulle aree problematiche
  • SB: Allungando tutto il corpo

Ripeti il ​​programma per 6-8 settimane, durante questo periodo sarai in grado di ridurre le quantità per eliminare il grasso in eccesso, sviluppare resistenza, stringere braccia, petto, addome, cosce, glutei.

2. La durata degli allenamenti di circa 30 minuti, compreso il riscaldamento per 5 minuti e lo stretching per 5 minuti. Cioè, la durata dell'allenamento di base senza riscaldamento e stretching è di 20 minuti. È il momento perfetto per i principianti che consentiranno di lavorare sui muscoli target e non esagerare nel carico.

3. La formazione è progettata per livello iniziale e iniziale medio, principalmente per ragazze e donne.

Vedi anche:

  • I 30 migliori esercizi per dimagrire le gambe
  • I 50 migliori esercizi per i glutei
  • I 30 migliori scricchiolii
  • Programma senza salti per le ragazze per 3 giorni
  • Programma per uomini senza attrezzatura 3 giorni
  • Programma per uomini con manubri 3 giorni

4. Per l'allenamento avrai bisogno di un tappetino e dello spazio libero nella stanza. Non è necessaria attrezzatura aggiuntiva.

5. Allenamento per chi vuole perdere peso, bruciare grassi e rassodare il corpo. Non è un programma per la crescita muscolare e l'aumento del volume.

6. Poiché puoi complicare questo esercizio per cosce e glutei:

  • Usa pesi alle caviglie
  • Usa gli elastici per il fitness
  • Usa i manubri
  • Aumenta il numero di giri
  • Aumenta il numero di ripetizioni o di esercizi a tempo

7. La struttura dell'allenamento per cosce e glutei, che viene offerta di seguito:

  • Warm-up warm-up (5 minuti)
  • Il primo round viene eseguito in piedi: gli esercizi vengono ripetuti in due giri (~ 10 minuti)
  • Il secondo round viene eseguito di nuovo sul pavimento in due giri (~ 10 minuti)
  • Stretching sul pavimento (5 minuti)

8. Questo programma può essere eseguito in base al tempo o al numero di ripetizioni a tua scelta. Se si desidera eseguire questo esercizio per cosce e glutei presso il conto, il numero esatto di ripetizioni indicato di seguito nella descrizione di ogni esercizio. Attenzione, in caso di esercizio sull'account senza timer il programma può variare, perché il ritmo dell'allenamento sarà individuale.

9. Se vuoi allenarti per tempo, gli esercizi in entrambi i round vengono eseguiti nel circuito 30 secondi di lavoro / 10 secondi di riposo. Per eseguire un timer puoi scaricare l'app per il tuo telefono (ad esempio Tabata Timer) o per includere il video finito con un timer:

Timer a intervalli di 30 secondi / 10 secondi di riposo [Animato]

10. Se il carico sembra insufficiente, è necessario passare a programmi più complessi e intensivi.

Sul nostro sito web c'è anche una serie di esercizi per avanzati:

Allenamento per cosce e glutei

Nel riscaldamento troverai 10 esercizi per riscaldare le articolazioni, riscaldare il corpo e preparare i muscoli per il carico di lavoro imminente. Questo allenamento prevede un focus sulla parte inferiore del corpo, quindi puoi usarlo in altri allenamenti per cosce e glutei. Gli esercizi nella corsa di riscaldamento per 30 secondi senza riposo tra gli esercizi. La durata totale dell'allenamento è di circa 5 minuti.

L'allenamento includeva i seguenti esercizi:

  1. Camminare sul posto: 20 sollevamenti delle gambe su ciascun lato (30 secondi)
  2. Il caso gira: 10 gira il corpo in ogni direzione (30 secondi)
  3. Piegarsi ai piedi: 8 pendenze del corpo in ogni direzione (30 secondi)
  4. La rotazione dei fianchi: per 5 rotazioni in senso orario e 5 rotazioni in senso antiorario su ciascun lato (15 secondi per gamba)
  5. La rotazione delle ginocchia: per 10 rotazioni in senso orario 10 rotazioni in senso antiorario (30 secondi per fare questo esercizio interamente)
  6. Arresto rotazione: per 7 giri in senso orario e 7 giri in senso antiorario su ciascun lato (15 secondi per gamba)
  7. Proprietà: 15 ripetizioni (30 secondi)
  8. Fornito: 10 affondi su ogni lato (30 secondi)
  9. Solleva il ginocchio: 15 sollevamenti delle gambe su ciascun lato (30 secondi)
  10. Jackie: 15 sollevamenti delle gambe su ciascun lato (30 secondi)

Il riscaldamento viene eseguito continuamente, uno sostituisce l'altro senza sosta. Dopo un allenamento puoi riposare per 30-45 secondi prima di iniziare l'allenamento principale per cosce e glutei. Per farlo, cammina lentamente per riprendere fiato, ma in tal caso non sederti o sdraiarti.

1. Camminare per terra

Inizia con una camminata di riscaldamento sul posto. Le braccia piegate all'altezza dei gomiti e muovono i piedi. Senti che attraverso questo semplice esercizio riscalda il corpo e aumenta la frequenza cardiaca.

Quanto: 20 sollevamenti delle gambe su ciascun lato (totale 40 gradini) o 30 secondi.


2. Ruotare l'alloggiamento

Stai dritto con i piedi più larghi delle spalle, le braccia aperte di lato. Ruota il corpo a destra ea sinistra senza sollevare i piedi dal pavimento. Prendi le scapole unite, impegnati a torcere la colonna vertebrale anziché il bacino.

Quantità: 10 colpi di scena su ogni lato o 30 secondi.


3. Le piste ai piedi

Rimani in posizione con le mani divorziate di lato. Fai delle pendenze sul pavimento, cercando di non arrotondare la schiena e toccando la mano sul pavimento. Durante l'inclinazione tieni le scapole unite, le ginocchia cercano di non piegarsi. Senti l'allungamento nella parte posteriore della coscia.

Quanto: 8 curve per lato (per un totale di 16 piste) o 30 secondi.


4. La rotazione della coscia

Questo semplice esercizio è eccellente per flettere le articolazioni dell'anca e aiuta a prevenire lesioni e distorsioni durante un allenamento su cosce e glutei. Stai dritto, le mani incrociate o sdraiati sulla vita. Solleva il ginocchio sinistro al petto e inizia a ruotare l'anca. L'alloggiamento rimane fermo. Non dimenticare di eseguire l'esercizio ruotando la gamba in senso orario e antiorario.

Quanto: per 5 rotazioni in senso orario e 5 rotazioni in senso antiorario su ciascun piede, o 15 secondi su ciascuna gamba.


5. La rotazione delle ginocchia

Articolare questo semplice esercizio aiuta a sviluppare le articolazioni del ginocchio, che è particolarmente importante prima di esercitare cosce e glutei. Piega le gambe, inclina il corpo sui fianchi e metti le mani sulle ginocchia. Ora ruota le ginocchia da un lato tenendo i piedi uniti. Non dimenticare di ripetere la rotazione nella direzione opposta.

Quanto: per 10 rotazioni in senso orario e 10 rotazioni in senso antiorario o 30 secondi tutto l'esercizio.


6. L'arresto della rotazione

Stai dritto con le mani all'altezza delle spalle. Sollevare la gamba sinistra fino a circa un angolo retto tra il femore e la tibia. Segui la rotazione del piede in uno o nell'altro lato, flettendo la caviglia. Quando si esegue questo esercizio, notare che il movimento è dovuto solo a una rotazione del piede, non allo stinco.

Quanto: per 7 giri in senso orario e 7 rotazioni in senso antiorario su ciascun lato, o 15 secondi su ciascuna gamba.


7. Semi-caro

Stai dritto, braccia verso il basso lungo il corpo. Inclinando leggermente il corpo e piegando le ginocchia, abbassa leggermente il bacino in polarizzazione. Non immergere i glutei troppo in basso, ricorda che questo è solo gli esercizi di riscaldamento. Le braccia si muovono simultaneamente, collegandosi insieme nella parte inferiore del mezzo squat. Cerca sempre di eseguire il riscaldamento prima di allenare cosce e glutei polupricepici.

Quanto: 15 proprietario o 30 secondi.


8. Fornito con l'alzata delle lancette

Stai dritto, braccia verso il basso lungo il corpo. Assegnare alternativamente indietro il piede destro e sinistro, trasferire il peso sulla gamba di supporto anteriore piegata all'altezza del ginocchio. Contemporaneamente alla retrazione delle gambe in posizione eretta, alza le mani, allungando la colonna vertebrale. Rimani in posizione polyvyana per un paio di secondi prima di tornare alla posizione di partenza.

Quanto: 10 Poluyanov su ciascun lato (totale 20 Poluyanov) o 30 secondi.


9. Camminare sul posto sollevando le ginocchia

Esercizi cardiovascolari di riscaldamento completi che riscaldano il corpo. Piega le braccia ai gomiti, gli avambracci messi davanti a lui. Inizia a camminare sul posto, sollevando le ginocchia quasi ad angolo retto con il corpo, toccando le mani incrociate di fronte a lui. Esegui ogni esercizio a un ritmo veloce, riscaldando il corpo e aumentando la frequenza cardiaca.

Quanto: 15 sollevamenti delle gambe su ciascun lato (totale 30 piedi) o 30 secondi.


10. Mani e piedi riproduttori

Stai dritto con i piedi vicini l'uno all'altro, le mani abbassate lungo il corpo, le ginocchia rilassate. Alza le mani attraverso le feste verso l'alto, portandole insieme sopra la sua testa. Allo stesso tempo, tira la gamba destra di mezzo metro in avanti, con il tallone che tocca il pavimento. Quindi torna alla posizione di partenza e ripeti sull'altro lato. Esegui ogni esercizio in modo dinamico, cambiando rapidamente direzione. Le braccia si muovono in piena ampiezza.

Quanti: 15 ripetizioni su ogni gamba (totale di 30 alzate le mani) o 30 secondi.

Allenamento per cosce e glutei: giro 1

Il primo ciclo di allenamenti per cosce e glutei dura circa 10 minuti. Troverai 7 esercizi che si ripetono due volte. Tra un round e l'altro, puoi fare il resto per 30-60 secondi. Gli esercizi vengono eseguiti secondo lo schema di 30 secondi di lavoro / 10 secondi di riposo. Puoi correre senza timer, contando il numero di ripetizioni.

Nel primo round includeva i seguenti esercizi:

  1. Squat per tempo: 12 ripetizioni (30 secondi)
  2. Affondi sul posto con ondulazione: 10 ripetizioni (30 secondi)
  3. Oscillazioni delle gambe alternate a lato: 20 ripetizioni (30 secondi)
  4. Sollevamento sui calzini nel sumo-squat: 18 ripetizioni (30 secondi)
  5. Abduzione gambe indietro: 20 ripetizioni (30 secondi)
  6. Affondare nel mezzo squat: 8 penetrazioni (30 secondi)
  7. Affondo incrociato: 12 ripetizioni (30 secondi)

Nel primo round, esegui l'esercizio sulla gamba destra, nel secondo round sulla gamba sinistra.

1. Squat su "uno-due"

Perché: lo Squat è uno dei migliori esercizi per modellare glutei e cosce. In questo esercizio è molto importante allungare i muscoli glutei in tutte le fasi di esecuzione per il corretto carico.

Come eseguire: Stai dritto con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno, le mani incrociate davanti a lui. Abbassare il bacino verso il basso, piegandosi alle articolazioni dell'anca e inclinando leggermente il corpo in avanti. A causa del "tempo", tieni premuto per 2 secondi nella posizione di mezzo squat. Su due abbassare il bacino fino alle cosce parallele al pavimento. Mantieni la posizione per 2-3 secondi in posizione tozza, quindi torna alla posizione di mezzo squat e nella sua posizione originale. Durante gli squat non Kruglaya la vita e non le ginocchia in avanti e via i calzini.

Versione leggera: Non chinarti parallelamente al pavimento, rimani in posizione di mezzo squat.

Come eseguire 12 ripetizioni o 30 secondi.

2. Affondo in posizione con impennata

Perché: Gli affondi sono un esercizio fondamentale per un allenamento efficace di cosce e glutei. Includono il lavoro dei quadricipiti, dei muscoli posteriori della coscia, dei grandi muscoli glutei. A questo punto, più spingi la gamba posteriore durante l'affondo, più grande sarà il peso dei glutei. Complichiamo l'esercizio a causa dell'ondulazione, che si aggiunge al carico sul muscolo bersaglio.

Come eseguire: La posizione di partenza di questo esercizio è la gamba sinistra messa da parte a circa un metro indietro, le ginocchia leggermente rilassate, le mani incrociate davanti a lui o sdraiate sulla vita, la pressione tesa, la schiena dritta. Mantenendo il corpo dritto, esegui uno squat piegando entrambe le gambe all'altezza dell'articolazione del ginocchio. Il ginocchio della gamba posteriore a pochi centimetri dal pavimento, il ginocchio della gamba anteriore non è fuori dal calzino tra lo stinco e la coscia di entrambe le gambe ad angolo retto. Scendendo in un affondo, tieni premuto per alcuni secondi, esegui i movimenti elastici su 3 conti e torna alla posizione di partenza.

Versione leggera: Tieni una sedia per mantenere l'equilibrio, puoi eseguire un affondo normale senza molle.

Come eseguire: 10 ripetizioni o 30 secondi. Nel secondo round, esegui l'esercizio sull'altra gamba.

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3. Calci alternativi di lato

Che cosa: Le oscillazioni delle gambe aiutano ad utilizzare tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, in particolare i glutei e gli adduttori delle gambe. È anche un ottimo esercizio che accelera la frequenza cardiaca per bruciare calorie extra durante l'esercizio per fianchi e glutei.

Come eseguire: Stai con la schiena dritta, il ventre sollevato. Durante l'espirazione, fai oscillare bruscamente la gamba destra di lato fino a quando le gambe sono parallele al pavimento o leggermente più in alto. Inspirando, lascia cadere il piede e, senza fermarsi a lungo nella posizione iniziale, allo stesso modo solleva la gamba sinistra. Durante le oscillazioni non tirare su la calza mantenere la tensione nei muscoli dell'addome, i glutei si mantengono in forma.

Versione leggera: Non sollevare la gamba troppo in alto, puoi tenerti su una sedia.

Come eseguire 20 ripetizioni (10 ripetizioni su ciascun lato) o 30 secondi.

4. Sollevamento sui calzini nel sumo-squat

Perché: Questo esercizio fa lavorare i muscoli fini delle gambe, in particolare l'interno della coscia, i quadricipiti e i muscoli del polpaccio. I tuoi muscoli non si rilasseranno nemmeno per un secondo a causa del fatto che sarai continuamente nella posizione del sumo squat.

Come eseguire: Mettiti in posizione di sumo-squat: fianchi aperti, gambe divaricate il più possibile, le ginocchia guardano di lato, le mani piegate vicino al petto o in vita. Sali in punta di piedi, sollevando il tallone dal pavimento. Nella parte superiore del piede quasi perpendicolare al pavimento. Tendi i glutei e le gambe, senti il ​​piacevole dolore nella parte interna della coscia.

Opzione leggera: Salite sui calzini alternativamente l'una e l'altra gamba.

Come eseguire 18 ripetizioni o 30 secondi.

5. Abduction gambe indietro

Perché: Questo semplice a prima vista, l'esercizio sta lavorando bene glutei e muscoli della parte posteriore della coscia. Inoltre, per mantenere l'equilibrio ulteriormente incluso nel lavoro dei muscoli addominali e della schiena.

Come eseguire: Stai dritto con i piedi leggermente divaricati, le dita dei piedi verso l'esterno, le mani in vita, l'addome teso. Alza lo stinco destro in modo che stinco e coscia formino un angolo retto. Ginocchio sinistro leggermente piegato. È la posizione originale. Prendi lentamente la gamba, guida il tallone indietro e verso l'alto. L'involucro rimane stabile e non si inclina in avanti. Mantieni la posizione per 2-3 secondi, quindi torna alla posizione di partenza. Senti come i muscoli dei glutei e della parte posteriore della coscia.

Opzione leggera: Appoggiati con le mani sulla sedia o sul muro per mantenere l'equilibrio, non portare il piede troppo indietro.

Come fare: 20 ripetizioni o 30 secondi. Nel secondo round, esegui l'esercizio sull'altra gamba.

6. Affondare nel mezzo squat

Perché: Questo esercizio dinamico non solo ti aiuterà ad allenare glutei, quadricipiti e cosce esterne, ma aumenterà anche la frequenza cardiaca per bruciare calorie extra durante un allenamento su cosce e glutei.

Come eseguire: Giù nella posizione mezza tozza, le mani si piegano davanti a lui. Fai 3 passi nella direzione di due piedi ciascuno, mantenendo la posizione di mezzo squat. Quindi fai 3 passi indietro. Esegui ogni esercizio in una dinamica continua, i muscoli delle gambe e dei glutei sono tesi, la posizione del mezzo squat viene mantenuta per tutto l'esercizio.

Versione leggera: Non scendere in profondità nel mezzo squat.

Come eseguire: 8 penetrazioni (ovvero 4 penetrazioni in ciascuna direzione) o 30 secondi. Uno scavo prevede 3 passaggi.

7. Affondo incrociato

Che cosa: Gli affondi incrociati aiutano a "prendere" la maggior parte delle aree problematiche delle donne: cosce esterne e interne e pompa dei muscoli glutei.

Come eseguire: Stai dritto con le mani incrociate davanti a lui o sdraiato sulla vita, le gambe leggermente divaricate, lo sguardo diretto in avanti. Tira indietro il piede destro, facendo un grande passo indietro con un piede. Abbassare il ginocchio della gamba posteriore il più in basso possibile, ma senza toccare il pavimento. La gamba anteriore piegata al ginocchio in modo che la coscia sia parallela al pavimento e lo stinco perpendicolare a lui. Il ginocchio non si fa avanti nel calzino. Mantieni la posizione per 2 secondi nella posizione di affondo, quindi torna alla posizione di partenza, mantenendo la schiena dritta.

Opzione leggera: attaccare la croce della gamba indietro, ma non scendere nell'affondo. Puoi tenere la sedia per mantenere l'equilibrio.

Come eseguire 12 ripetizioni o 30 secondi. Nel secondo round, esegui l'esercizio sull'altra gamba.

Allenamento per cosce e glutei: giro 2

Anche il secondo ciclo di allenamenti per cosce e glutei dura 10 minuti, ma viene svolto completamente a terra. Troverai 7 esercizi che si ripetono due volte. Tra un round e l'altro, puoi fare il resto per 30-60 secondi. Gli esercizi vengono eseguiti secondo lo schema di 30 secondi di lavoro / 10 secondi di riposo. Puoi correre senza timer, contando il numero di ripetizioni.

Il secondo round includeva i seguenti esercizi:

  1. Alzare la gamba: 18 ripetizioni (30 secondi)
  2. Portare indietro la gamba tesa: 18 ripetizioni (30 secondi)
  3. Idrante: 18 ripetizioni (30 secondi)
  4. Oscillazione circolare gamba a lato: 15 ripetizioni (30 secondi)
  5. Portando l'anca sdraiata su un fianco: 20 ripetizioni (30 secondi)
  6. Sollevamento delle gambe sdraiato sullo stomaco: 20 ripetizioni (30 secondi)
  7. Sollevamento delle gambe alternato nel ponte: 20 ripetizioni (30 secondi)

Nel primo round, esegui l'esercizio sulla gamba destra, nel secondo round sulla gamba sinistra.

1. Alzare la gamba

Perché: Questo è uno degli esercizi più efficaci e sicuri per i muscoli glutei e i muscoli posteriori della coscia (cosce posteriori). Includi sempre questo esercizio nel tuo allenamento per cosce e glutei.

Come eseguire: Stare a quattro zampe, gambe piegate alle ginocchia ad angolo retto, ginocchia e palmi appoggiati sul pavimento, schiena dritta. L'angolo tra le braccia e il corpo deve essere di 90 °. Solleva la gamba verso l'alto, come se cercassi di pugnalare il mio piede contro il muro al piano di sopra. Guida il tallone, non la punta. Contrai i muscoli dei glutei e delle cosce. Quando torni alla posizione di partenza tieni il piede a terra, è in costante tensione. Investi le tue forze in questo esercizio, non agitare la gamba rilassata. Se avverti fastidio al ginocchio della gamba portante, posiziona sotto di esso un asciugamano o un tappetino, piegato più volte.

Opzione leggera: Abbassa la gamba sul pavimento mentre torni alla posizione di partenza o riduci il numero di ripetizioni.

Come eseguire 18 ripetizioni o 30 secondi. Nel secondo round, esegui l'esercizio sull'altra gamba.

2. Portare indietro la gamba tesa

Perché: Questo esercizio non solo lavora sui muscoli glutei e sui muscoli posteriori della coscia, ma rafforza anche i muscoli lombari.

Come eseguire: Stare a quattro zampe, la gamba sinistra piegata al ginocchio ad angolo retto, la gamba destra tesa all'indietro, i palmi appoggiati sul pavimento. Alza la gamba destra raddrizzata il più in alto possibile. Senti la tensione nei muscoli dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia. Guida il tallone, non la punta. L'esercizio dovrebbe essere fatto con completa concentrazione sui muscoli.

Opzione leggera: Abbassa la gamba sul pavimento mentre torni alla posizione di partenza o riduci il numero di ripetizioni.

Come eseguire 18 ripetizioni o 30 secondi. Nel secondo round, esegui l'esercizio sull'altra gamba.

3. Idrante antincendio

Perché: Questo è un esercizio semplice e molto efficace per i glutei, l'esterno della coscia e la parte posteriore della coscia. Fai il trapano "idrante antincendio" se vuoi sbarazzarti dei suoi calzoni.

Come eseguire: Rimani in posizione a quattro zampe, entrambe le gambe piegate alle ginocchia, le mani e le ginocchia appoggiate sul pavimento. Senza raddrizzare la gamba destra, portala lentamente di lato in modo che si trovi dietro. Mantieni la posizione superiore per un paio di secondi e torna alla posizione iniziale. Nella posizione iniziale, il piede rimane in aria e non cade a terra per mantenere la tensione nei muscoli. Procedi attraverso i muscoli della parte inferiore del corpo, il corpo rimane fermo.

Opzione leggera: Abbassa la gamba sul pavimento mentre torni alla posizione di partenza o riduci il numero di ripetizioni.

Come eseguire 18 ripetizioni o 30 secondi. Nel secondo round, esegui l'esercizio sull'altra gamba.

4. Lato gamba oscillante circolare

Perché: Questo è un ottimo esercizio per i glutei, l'interno e l'esterno della coscia senza il minimo carico sulle articolazioni del ginocchio.

Come eseguire: Sdraiati sul fianco destro, la testa poggia sui palmi delle mani, l'addome teso, le gambe distese e impilate insieme. Sforzando i muscoli delle gambe e le natiche, solleva lentamente la gamba tesa. Segui il piede circolare a un'ampia ampiezza come se stessi cercando di descrivere il cerchio del piede. Esegui ogni esercizio continuamente senza far cadere la gamba sul pavimento. Tirare un calzino su se stesso, non piegare la gamba che lavora sulle ginocchia e rilassare i muscoli dei fianchi. La parte superiore del corpo rimane stabile, non aiutare te stesso con il corpo. Esegui ogni esercizio con la massima ampiezza.

Opzione leggera: Puoi alzare la gamba su e giù, se hai ancora difficoltà a fare un movimento circolare.

Come completare: 15 ripetizioni o 30 secondi. Nel secondo round, esegui l'esercizio sull'altra gamba.

5. Portare l'anca sdraiata su un fianco

Perché: Questo è un ottimo esercizio per studiare l'interno coscia, che è una delle principali aree problematiche per le ragazze. Gli esercizi sul fianco sono particolarmente utili da includere nel proprio esercizio per cosce e glutei per chi ha problemi alle articolazioni del ginocchio.

Come eseguire: Sdraiati sul lato destro, concentrandoti sul suo avambraccio destro. La gamba sinistra si piega al ginocchio, si espande un po 'e metti un piede sul pavimento davanti all'anca della gamba destra. Palmo della mano sinistra posizione sul pavimento davanti al petto. Alza la gamba destra dritta, tirando le dita dei piedi verso di te. Sul piede del pavimento non abbassare: nella posizione inferiore dovrebbe essere a pochi centimetri dal pavimento.

Opzione leggera: Abbassa la gamba sul pavimento mentre torni alla posizione di partenza o riduci il numero di ripetizioni.

Come fare: 20 ripetizioni o 30 secondi. Nel secondo round, esegui l'esercizio sull'altra gamba.

6. Sollevamento delle gambe sdraiato sullo stomaco

Perché: non solo è uno degli esercizi più efficaci per glutei e parte posteriore delle cosce, ma anche un ottimo esercizio di rinforzo per i muscoli lombari e prevenzione delle malattie della schiena.

Come eseguire: Sdraiati sullo stomaco, le braccia incrociate davanti a lui, metti la testa su di loro. Piega le ginocchia in modo che i piedi fissino il soffitto. Contraendo i glutei, solleva i fianchi il più in alto possibile senza sollevare il corpo dal pavimento. Non tirare i calzini, con il tallone rivolto verso l'alto.

Opzione leggera: Alza le gambe alternativamente: prima la destra, poi la sinistra.

Come fare: 20 ripetizioni o 30 secondi.

7. Sollevamento delle gambe alternato nel ponte

Perché: il ponte è un ottimo esercizio per i glutei. Costruiamolo sollevando alternativamente le gambe, il che consente di pompare ulteriormente i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli addominali.

Come eseguire: Sdraiati sulla schiena, piega le gambe sulle ginocchia, le mani giacciono lungo il corpo. Posizionati sul ponte gluteo, sollevando il bacino e sollevando il corpo dal pavimento. Testa, spalle, mani e piedi sdraiati sul pavimento. È la posizione originale. Ora alza alternativamente le gambe, portando le ginocchia al petto. I glutei e l'addome sono tesi, il bacino non si piega e non cade a terra durante l'esercizio.

Opzione leggera: Rimani in un ponte gluteo statico, tendendo glutei e pancia.

Come eseguire 20 ripetizioni (10 ripetizioni su ciascun lato) o 30 secondi.

I 30 migliori esercizi statici

Stretch (per fianchi e glutei)

Dopo un allenamento su cosce e glutei, assicurati di eseguire lo stretching dei muscoli. Ti offriamo esercizi efficaci per allungare i muscoli delle gambe e i glutei, che vengono eseguiti sul tappetino. La durata dello stretching per 5-7 minuti. Durante lo stretching è importante respirare profondamente durante le posture statiche.

In ogni esercizio, in movimento a 20 secondi sul lato destro e 20 secondi sul lato sinistro. Se il tempo lo consente e vuoi allungare meglio, puoi rimanere in ogni posa per 30-40 secondi. Per eseguire l'allungamento avrai bisogno di un cronometro, ma puoi solo contare fino a 20-30 volte, senza dimenticare di respirare profondamente.

Nel tratto finale per cosce e glutei comprende i seguenti esercizi:

  1. Affondo: 20 secondi su ogni lato
  2. Attacco con cattura di una gamba: per 20 secondi su ogni lato
  3. Pigeon posa: 20 secondi per lato
  4. L'inclinazione alla gamba seduta: per 20 secondi su ogni lato
  5. Quadricipite incline: per 20 secondi su ogni lato
  6. Allungamento dei glutei sdraiati: 20 secondi su ogni lato
  7. Sollevando il ginocchio al petto per 20 secondi su ogni lato

I 30 migliori esercizi per allungare le gambe

1. attacco

Scendi in affondo, appoggiando il ginocchio della gamba destra sul pavimento, la gamba sinistra piegata al ginocchio ad angolo retto. Mani sulla coscia della gamba sinistra. Tirare indietro il ginocchio della gamba posteriore il più possibile, allungando i muscoli delle gambe. Tirare il bacino verso il pavimento, aumentando l'allungamento dei quadricipiti. Tieni l'affondo per almeno 20 secondi.


2. Attacco con cattura di una gamba

Rimani nella posizione di affondo e cerca di afferrare la mano destra con il piede destro. Avvicina delicatamente la tibia al femore. Senti la tensione nei quadricipiti e nei muscoli adduttori. Fai attenzione, non tirare troppo la gamba, per evitare di danneggiare il muscolo. Mantieni questa posizione per almeno 20 secondi.


3. Il piccione

Dalla posizione di affondo, gira il piede anteriore sull'articolazione dell'anca e abbassati sul materassino in modo che lo stinco poggi sul pavimento. Lo stop si trova vicino al bacino. Cerca di abbassare il bacino il più in basso possibile sul pavimento, tirando indietro il piede posteriore. Senti la tensione nei muscoli glutei e adduttori. Mantieni la posa del piccione per almeno 20 secondi.

Ora prendi una posa in affondo sull'altra gamba e ripeti l'esercizio per il lato sinistro.

4. Pendenza ai piedi della seduta

Siediti sul pavimento, le gambe leggermente divaricate. Piega la gamba sinistra al ginocchio, tira il piede sulla coscia della gamba destra. La gamba destra è estesa in avanti, la punta guarda in alto. Allunga le braccia in avanti e piegati sulla gamba destra. Metti le mani sulle gambe il più possibile allungandole. Senti la tensione nei muscoli della parte posteriore della coscia. Se hai un allungamento insufficiente, non inclinare troppo la schiena verso il basso, trascina la pancia sulla coscia. Mantieni l'inclinazione per 20 secondi.


5. Allungare i quadricipiti sdraiati

Scendi in posizione prona, la testa poggia sul palmo teso. Posiziona il piede sinistro, piede sinistro, senza sollevare il corpo dal pavimento. Senti come si sono allungati i quadricipiti della coscia. Mantieni questa posizione per 20 secondi, quindi esegui l'esercizio sull'altro lato.


6. Stretching dei glutei sdraiati

Sdraiati sulla schiena, le gambe piegate alle ginocchia. Metti il ​​piede della gamba sinistra sulla coscia destra. Afferra entrambe le mani sul fianco destro e tiralo verso lo stomaco. Cerca di tirare la coscia il più vicino possibile all'addome, tenendo la testa lontana dal tappetino. Pensa ad allungare i muscoli glutei. Mantieni questa posizione per almeno 20 secondi, quindi esegui l'esercizio sull'altro lato.


7. Tirare il ginocchio al petto

Questo esercizio è ottimo per completare l'allenamento. Sdraiati sulla schiena, allunga le gambe dritte. Porta il ginocchio destro al petto, metti le braccia attorno alla gamba. La gamba sinistra rimane raddrizzata per sdraiarsi sul pavimento. Senti un bel allungamento nella parte posteriore della coscia, dei glutei e della schiena. Cerca di rilassarti in questa posizione, mantienila per 20-30 secondi e ripeti per l'altra gamba.

Vedi anche:

Senza inventario, il programma Finito, Per principianti, Gambe e glutei

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