Contenuti
Se hai problemi a dormire durante la pandemia, non sei solo. La qualità del sonno è peggiorata per molte persone, anche se a causa della quarantena hanno iniziato a trascorrere più tempo a letto. Perché succede? Cosa devi fare per svegliarti riposato e riposato al mattino? Gli esperti dicono.
L'insonnia è un disturbo caratterizzato non solo dall'incapacità di addormentarsi, ma anche dalla scarsa qualità del sonno. Con l'insonnia, ci svegliamo spesso di notte o ci sentiamo stanchi anche dopo otto ore di sonno. È più spesso provocato da stress e cambiamenti nella consueta routine quotidiana. L'insonnia può durare diversi giorni o settimane e, nella forma cronica della malattia, più di tre mesi, mentre i problemi di sonno si verificano almeno tre volte a settimana.
“Il cattivo sonno durante i periodi di stress è comprensibile. È così che funziona il nostro corpo, perché dobbiamo rimanere allegri di fronte al pericolo. Ma questo non significa che devi sopportare l'insonnia", sottolinea la professoressa, specialista in insonnia Jennifer Martin.
Potresti già avere familiarità con alcuni dei suggerimenti di base per garantire un sonno di qualità:
- mantieni la camera da letto silenziosa, buia e fresca
- cerca di non fare un pisolino durante il giorno
- praticare sport
- trascorrere più tempo al sole al mattino
Ma, sfortunatamente, in alcune situazioni questo non basta. Diamo un'occhiata ai problemi comuni che causano l'insonnia e vediamo quali soluzioni offrono gli esperti.
1. Non hai una chiara routine quotidiana
Per la maggior parte delle persone, una delle principali cause di insonnia è la caotica routine quotidiana. La quarantena ha avuto su di noi un effetto particolarmente forte: quando non era più necessario andare al lavoro a una certa ora e raccogliere i bambini per la scuola, la consueta routine mattutina veniva interrotta. Ma anche la routine serale dipende da questo!
"Se non hai una routine quotidiana stabile, il tuo cervello non sa quando vuoi addormentarti e quando vuoi svegliarti", spiega Sanjay Patel, capo del Centro per i disturbi del sonno presso il Centro medico dell'Università di Pittsburgh .
Cosa fare: Prova a ripristinare la vecchia routine quotidiana o creane una nuova. Non è necessario alzarsi presto la mattina se non ce n'è bisogno, ma è meglio alzarsi e andare a letto tutti i giorni alla stessa ora.
“Era difficile per me mantenere la mia solita routine quando non era più necessario andare al lavoro. Quindi ho imparato a me stessa ad alzarmi a una certa ora, vestirmi, prendere una tazza di caffè e andare a fare una passeggiata con il cane”, dice Jennifer Martin.
2. Sei troppo preoccupato per i problemi globali
“La pandemia, l'instabilità nel mondo, la crisi finanziaria: tutto ciò non favorisce la calma. È alla fine della giornata che pensiamo spesso ai problemi globali", spiega Jennifer Martin.
Cosa fare: Leggi qualcosa di leggero ed eccitante per mezz'ora o un'ora prima di andare a letto: questo ti aiuterà a distrarti dai pensieri pesanti. E spegni tutta l'elettronica.
“Se è difficile per te mettere via lo smartphone, almeno non leggere le notizie. Ad esempio, puoi sfogliare le foto che riportano alla mente piacevoli ricordi", consiglia Martin.
3. Lavori troppo (o nel posto sbagliato)
I medici raccomandano di usare la camera da letto solo per dormire e per intimità, ma recentemente, a causa della popolarità del lavoro a distanza, questa stanza, come unico luogo adatto, ha iniziato a funzionare come un ufficio. Per questo motivo, può essere psicologicamente difficile per noi passare dal lavoro al riposo: sdraiati a letto, continuiamo a pensare alle scadenze e ad altri problemi di lavoro.
Cosa fare: Se devi lavorare in camera da letto, almeno non farlo a letto. “Cerca di lavorare solo a tavola. Ciò aiuterà a separare psicologicamente il letto dallo "spazio di lavoro", spiega Sanjay Patel.
4. Abusi di sonniferi o alcol per aiutarti a dormire.
“Va bene se prendi occasionalmente dei sonniferi leggeri da banco. Ma quando li usi regolarmente, mascheri solo il problema, non lo risolvi. È lo stesso con l'alcol: può aiutarti ad addormentarti, ma dopo qualche ora il suo effetto svanisce e ti svegli di nuovo nel cuore della notte. Inoltre, l'alcol può esacerbare alcuni disturbi, ad esempio l'apnea notturna (arresto della respirazione durante il sonno)", afferma Sanjay Patel.
Cosa fare: Prova la terapia cognitivo comportamentale. Lavorando con un terapeuta, puoi rivisitare atteggiamenti fuori luogo, apprendere tecniche di rilassamento e ridurre lo stress che disturba il tuo sonno.
Quando è il momento di vedere uno specialista?
Anche se il malessere e la mancanza di sonno non ti sembrano problemi seri, ma alla domanda “Come ti senti?” Se hai fretta di rispondere "Bene", ci sono alcune situazioni che segnalano che hai bisogno dell'aiuto di un terapeuta:
- Se i problemi di sonno ti impediscono di vivere una vita piena
- Se sono cronici, si verificano più di tre volte a settimana per tre mesi
- Se ti addormenti facilmente ma spesso ti svegli nel cuore della notte e non riesci a riaddormentarti