Anche con una dieta varia ed equilibrata, una donna su tre è carente di vitamine e minerali durante la gravidanza. Durante questo periodo, il fabbisogno di ferro e vitamina D raddoppia e il fabbisogno di iodio e vitamina B9 aumenta del 30%. È quindi importante prendere l'iniziativa, anche prima di rimanere incinta.

I benefici degli Omega-3 nelle donne in gravidanza sono sempre più dimostrati. Questi lipidi (grassi) di buona qualità contribuiscono sia alla salute della donna incinta che a quella del nascituro.

Alcuni Omega-3 partecipano notevolmente allo sviluppo dell'occhio fetale e delle cellule cerebrali: DHA ed EPA. Studi sui bambini piccoli hanno dimostrato che buoni livelli di omega-3 alla nascita accelerano la maturazione visiva e possono persino aumentare il loro QI.

Inoltre, nelle future mamme, un buon stato di Omega-3 le aiuta a mantenere un buon morale durante la gravidanza e anche dopo il parto: le donne che consumano più omega 3 soffrono meno di baby blues postpartum.

Schermo per la carenza di Omega-3

I dosaggi di Omega-3 nel sangue sono possibili ma costosi e non ampiamente praticati. Tuttavia, è assodato che molto spesso gli Omega-3 sono carenti nei nostri piatti. Per evitare carenze, si consiglia di mangiare pesce due volte a settimana, compreso il pesce grasso una volta. Se ne consumi molto meno, è altamente possibile che tu abbia una carenza di Omega-2.

In questo caso, scommetti su gli alimenti che contengono di più:

• Il pesce grasso come aringhe, sgombri, sardine fresche, tonno fresco o in scatola, trote, anguille, acciughe, ecc.
• Frutti di mare : ostriche (cotte) in particolare
• Uova di gallina nutrite con semi di lino
• Nuts: noci soprattutto, ma anche mandorle, nocciole, pistacchi, anacardi
• Gli oli: perilla, camelina, nigella, canapa, noci, colza, soia. Attenzione però perché gli Omega-3 presenti in questi oli si trasformano solo leggermente in DHA ed EPA.

È quindi importante prediligere i prodotti animali precedentemente citato.

Si possono eventualmente assumere anche integratori alimentari a base di olio di pesce durante la gravidanza e l'allattamento. Chiedi al tuo medico o al farmacista.

La vitamina B9 (detta anche acido folico o folato) è essenziale fin dai primi giorni di gravidanza perché è direttamente coinvolta nella produzione di materiale genetico (compreso il DNA) e nella formazione del sistema nervoso fetale che avviene molto presto nella gravidanza. Una carenza materna può essere all'origine, dalla 4° settimana di gravidanza, di gravi malformazioni del tubo neurale – che altro non è che il profilo del sistema nervoso centrale – ma anche di un ritardo della crescita in utero.

Schermo per carenza di folati

Una carenza di acido folico si identifica con un semplice esame del sangue: i globuli rossi sono troppo pochi e troppo grandi. Tuttavia, è bene sapere che la metà delle donne francesi non ha acido folico. E per una buona ragione: una donna su due ha assunzioni di folati inferiori ai 2/3 dell'apporto nutrizionale raccomandato e più del 50% delle donne non metabolizza correttamente l'acido folico.

Una carenza di Vitamina B9 si manifesta con grande stanchezza, perdita di appetito, irritabilità anche eccessiva e si manifesta all'inizio della gravidanza perché il fabbisogno aumenta sin dalle prime settimane.

Gli alimenti che contengono di più:

• Verdure verde scuro: spinaci, bietole, crescione, fagiolini, asparagi, cavolini di Bruxelles, broccoli, lattuga romana, ecc.
• Legumi: lenticchie (arancione, verde, nera), lenticchie, fagioli secchi, fave, piselli (spaccati, pulcini, interi).
• Frutti color arancio: arance, clementine, mandarini, melone

Il National Health Nutrition Program (PNNS), tuttavia, raccomanda un'integrazione sistematica dall'inizio della gravidanza e spesso anche dal desiderio di gravidanza.

Il ferro consente ai globuli rossi di assorbire ossigeno nei polmoni per il trasporto in tutto il corpo della donna incinta e al feto attraverso la placenta. Durante la gravidanza il fabbisogno di ferro della donna aumenta da un lato perché aumenta il volume sanguigno della futura mamma e dall'altro perché il fabbisogno del bambino è importante per il suo sviluppo.

A causa delle perdite mestruali che inducono una grande perdita di sangue, la mancanza di ferro è frequente nelle donne. Una carenza di ferro induce grande affaticamento e mancanza di respiro durante lo sforzo. Durante la gravidanza, può causare parto prematuro o ipotrofia (bambino piccolo).

Schermo per carenza di ferro

Le riserve di ferro possono essere valutate con un semplice esame del sangue. Il livello di ferro è generalmente più basso nelle donne che hanno già uno o più figli. In caso di carenza, il ginecologo prescriverà ferro sotto forma di medicinale, spesso a partire dal 5° mese di gravidanza.

Gli alimenti che contengono di più:

• Frattaglie : sanguinaccio, rognoni e cuore in particolare. tuttavia, il fegato dovrebbe essere evitato (vitamina A)
• Carni rosse : manzo, vitello, agnello e selvaggina
• Pollame : pollo, tacchino, anatra. Concentrati sulle parti con il maggior apporto di sangue come le cosce
• Pesce e frutti di mare : tonno, sardine, aringhe o sgombri alla griglia, vongole veraci, pervinche, cozze e ostriche cotte.

Tra gli alimenti di origine vegetale:

• Le verdure verdi: ortica, prezzemolo, spinaci, crescione
• Le alghe : come la lattuga di mare e la spirulina
• Legumi : fagioli rossi e bianchi, ceci, piselli spezzati e lenticchie
• Frutti oleosi (mandorla, nocciola, noce, pistacchio), sesamo, anche in pasta e albicocche secche e fichi secchi
• Prodotti a base di cereali e müesli, soprattutto con miglio e fiocchi d'avena
• Condimenti e spezie : alcuni sono pieni di ferro come timo, cumino, curry e zenzero
• Cioccolato fondente (70-80% cacao)

Inoltre, per assorbire correttamente il ferro dal cibo, vitamina C è essenziale. Assicuratevi di consumare ad ogni pasto verdura fresca e/o frutta e in particolare pomodori, peperoni, broccoli, arance, pompelmi e altri agrumi, possibilmente sotto forma di succo di frutta, preferibilmente appena spremuto.

Inoltre, la caffeina e la teina riducono l'assorbimento del ferro. Queste bevande vanno quindi consumate lontano dai pasti e con moderazione. Si consiglia di non superare le 3 tazze al giorno.

Lo iodio svolge un ruolo assolutamente essenziale nello sviluppo del cervello del bambino e nel funzionamento della tiroide della madre.

Il fabbisogno di iodio aumenta durante la gravidanza mentre la carenza di iodio nelle donne in gravidanza è spesso segnalata da nutrizionisti e ginecologi.

Schermo per carenza di iodio

La mancanza di iodio viene diagnosticata con un semplice test delle urine. In tutti i casi, l'integrazione di iodio è raccomandata per tutte le donne in gravidanza.

Gli alimenti che contengono di più:

• frutti di mare : pesce, crostacei e crostacei freschi, congelati o in scatola
• latte
• uova
• prodotti lattiero-caseari

Suggerimento: scegline uno sale iodato è un modo semplice per integrare l'assunzione e coprire le esigenze durante la gravidanza.