9 cose che ti accadono quando fai stretching ogni giorno

Poche persone pensano allo stretching come a una forma di esercizio, probabilmente perché è qualcosa che facciamo molto senza sforzo apparente, a differenza dell'allenamento della forza o dell'aerobica.

Gli effetti dello stretching non sono così evidenti; non ti aiuta a sudare o perdere molto peso. Lo stretching non ti dà addominali da "barretta di cioccolato" o rilascia ormoni della crescita (HGH) noti per avere molti benefici per il fitness.

Tuttavia, questa forma di esercizio relativamente delicata può mantenerti sano e in forma e fa bene al corpo e alla mente.

1. Lo stretching aumenta la flessibilità

Gli allenatori sportivi hanno sempre insistito sul fatto che gli atleti attribuiscono molta importanza allo stretching, sia prima che dopo gli allenamenti.

Questo perché lo stretching aumenta la flessibilità del corpo e riduce gli infortuni in campo. I gatti sanno che non sono le “nove vite” che li aiutano a rimettersi in piedi, ma la loro grande flessibilità.

E come fanno a mantenere i loro corpi flessibili, se non allungandosi continuamente e tra lunghi sonnellini. In effetti, vedrai tutti gli animali allungarsi in un momento o nell'altro durante il giorno.

2. Gli esercizi di stretching aiutano a mantenere la glicemia più bassa.

Lo stretching ti rende sicuramente più flessibile, ma il motivo numero uno per fare stretching deriva in realtà da un nuovo entusiasmante studio che ha dimostrato che riduce i livelli di zucchero nel sangue. Potresti già sapere che l'esercizio fisico faticoso aumenta la produzione di insulina e l'uso dell'ormone per spingere il glucosio dal sangue ai tessuti.

Contrariamente a quanto ci si potrebbe aspettare, trascorri 30 secondi in una routine di stretching è ugualmente efficace nell'abbassare i livelli di glucosio nel sangue.

Sorprendentemente, l'effetto non deriva dall'aumento della produzione di insulina, ma dall'apertura dei capillari nel tessuto muscolare esistente, che facilita il movimento del glucosio nelle cellule.

Le persone con diabete hanno un problema ricorrente di glicemia alta, sia perché il loro pancreas non produce insulina, come nel diabete di tipo I, sia perché la loro produzione di insulina è diminuita nel corso degli anni. , come nel diabete di tipo II.

Nelle persone con insulino-resistenza, l'ormone è presente, ma non può essere utilizzato a causa della mancanza di sensibilità dei recettori dell'insulina.

Livelli elevati di zucchero possono danneggiare i vasi sanguigni e i nervi e colpire quasi tutti gli altri organi del corpo, danneggiando gravemente i reni, il fegato, il cuore e il sistema nervoso.

Il diabete è considerato la settima causa di morte, ma è una causa alla base di molte altre malattie potenzialmente letali, tra cui ipertensione, aterosclerosi, malattie cardiache e ictus.

L'alto livello di glucosio nel sangue non è un problema riservato ai diabetici. Nei non diabetici, una dieta ricca di carboidrati può causare alti livelli di zucchero nel sangue per 1-2 ore dopo un pasto.

Sebbene la loro produzione di insulina finisca per abbassare la glicemia, frequenti episodi di glicemia alta possono causare danni quasi quanto il diabete vero.

La glicemia alta può anche causare una sovrapproduzione di insulina, che desensibilizza gradualmente i recettori dell'insulina, portando all'insulino-resistenza. È possibile che questo metta in moto una serie di problemi metabolici che possono potenzialmente portare al diabete di tipo II.

Lo stretching aiuta a ridurre la glicemia aumentando la flessibilità dei vasi sanguigni che irrorano i muscoli, che a sua volta consente un maggiore flusso sanguigno al tessuto muscolare quando è possibile utilizzare il glucosio.

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3. Lo stretching aiuta a ridurre la pressione alta e i suoi effetti dannosi

La pressione sanguigna è la forza esercitata sulle arterie quando il sangue viene pompato attraverso di esse. Può avere diverse cause come obesità, diabete, squilibri minerali e ormoni dello stress che possono aumentare la pressione sanguigna di una persona al di sopra del normale che è 120/80.

L'effetto antistress degli esercizi di stretching eseguiti dolcemente a un ritmo lento può contribuire direttamente all'abbassamento della pressione sanguigna. Questo non è sorprendente poiché sappiamo già che l'ormone dello stress, il cortisolo, può aumentare la pressione sanguigna.

L'aumento della pressione sulle pareti delle arterie le danneggia e le irrigidisce. Ma lo stretching può contrastare l'effetto di irrigidimento delle arterie creato dall'ipertensione e proteggerti da molte condizioni mortali associate all'ipertensione, tra cui l'aterosclerosi, l'insufficienza renale e le malattie cardiache.

4. Lo stretching regolare può invertire l'aterosclerosi

L'aterosclerosi è un altro problema di malattia progressiva che, come il diabete, ha un effetto di vasta portata su diversi sistemi di organi. Inizia con l'accumulo di placca sulle pareti interne delle arterie che trasportano il sangue ossigenato dal cuore a vari organi e tessuti del corpo come i reni e il muscolo cardiaco.

La placca è costituita principalmente da colesterolo e calcio e il suo accumulo sulle pareti delle arterie provoca il restringimento dei vasi sanguigni.

Questo riduce naturalmente il flusso sanguigno ai rispettivi organi, il che riduce la loro efficacia. Ad esempio, l'aterosclerosi nell'arteria coronaria che fornisce i muscoli cardiaci può portare a blocchi parziali che causano dolore al cuore o angina, o blocco completo che può portare a un infarto.

L'aterosclerosi nell'arteria carotide che porta il sangue al cervello aumenta il rischio di ictus. Il restringimento delle arterie periferiche riduce l'afflusso di sangue alle mani e alle gambe, causando dolore e intorpidimento.

Quando le arterie renali sono colpite, si sviluppa una malattia renale cronica, che alla fine porta all'insufficienza renale.

Oltre a restringere il lume dei vasi sanguigni, l'aterosclerosi irrigidisce le arterie. Abbiamo visto che gli esercizi di stretching possono aumentare la flessibilità dei vasi sanguigni e migliorare la circolazione sanguigna. È stato anche osservato che la pratica regolare dello stretching può ridurre gradualmente la placca nelle arterie colpite.

5. Lo stretching mantiene i muscoli sani

I muscoli crescono o rimangono atrofizzati in base al principio del loro uso o non uso. Questi muscoli che esercitiamo più spesso si sviluppano bene, mentre quelli meno utilizzati tendono a declinare.

Quando ti siedi per periodi di tempo prolungati, le cosce, i polpacci e i muscoli glutei rimangono inattivi, mentre alcuni altri muscoli nella parte bassa della schiena e intorno alle ginocchia sono sovraccarichi e doloranti.

Lo stretching può prevenire l'atrofia muscolare dei glutei e di altri muscoli sottoutilizzati e fornire sollievo dal dolore per coloro che sono stretti.

Abbiamo visto come lo stretching migliora il flusso sanguigno ai muscoli. L'aumento dell'apporto di sangue fornisce ossigeno aggiuntivo e altri nutrienti ai muscoli. Anche l'eliminazione delle scorie metaboliche dai tessuti diventa più efficiente.

6. Lo stretching può aumentare la gamma di movimento (ROM) nelle articolazioni

I muscoli sono attaccati alle articolazioni delle ossa da tendini duri ma flessibili. Tessuto simile tra le ossa aiuta le articolazioni a rimanere flessibili. A meno che questi tessuti non siano mantenuti in buone condizioni con frequenti movimenti di allungamento, il collagene proteico del tessuto connettivo tesse una rete di fibre.

Li fa irrigidire, riducendo la loro capacità di rimanere flessibili. Quando ciò accade, il range di movimento (ROM) delle articolazioni si riduce drasticamente. Lo stretching aiuta ad abbattere la rete di collagene e mantiene i tessuti flessibili, consentendo una maggiore ROM.

L'invecchiamento irrigidisce naturalmente i tessuti e riduce il ROM, ma nelle persone con diabete, alti livelli di zucchero nel sangue producono collagene glicato, rendendo i tessuti più duri, molto meno flessibili.

. Questo è uno dei motivi per cui la "spalla congelata" è un problema comune con i diabetici. Insieme agli esercizi di allenamento aerobico e di forza, anche gli esercizi di stretching sono importanti per i diabetici.

7-Stretching aiuta a correggere squilibri strutturali e migliorare la postura

Il nostro corpo ha una simmetria bilaterale nella struttura muscolo-scheletrica e la curvatura a forma di S della colonna vertebrale aiuta a creare questo equilibrio.

Quando svolgiamo ripetutamente attività che causano squilibri, come trasportare un peso – un bambino o una borsa a tracolla – da un lato, alcuni muscoli diventano più tesi mentre le loro controparti rimangono contratte. Lo stesso accade quando si utilizza solo una mano o una gamba per lavori o attività pesanti e ripetitivi.

Allo stesso modo, quando trascorriamo molto tempo seduti davanti allo schermo del computer, i muscoli delle spalle sono tesi verso l'interno, mentre i muscoli del torace rimangono contratti. Puoi vedere lo stato inverso nelle donne in gravidanza che si piegano all'indietro facendo uno sforzo per bilanciare il peso della pancia più grande.

Gli esercizi di stretching aiutano ad alleviare la tensione sia nei muscoli sovraccarichi che in quelli contratti e a ripristinare l'integrità strutturale del corpo.

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8. Gli allungamenti regolari mantengono la schiena sicura.

I problemi alla schiena possono essere innescati da sollevamenti pesanti o movimenti improvvisi di torsione, specialmente in persone che non hanno allenato la flessibilità della colonna vertebrale con sufficienti attività di stretching.

Le vertebre che compongono la colonna vertebrale sono tenute in posizione dai muscoli circostanti. 23 paia di dischi vertebrali realizzati in tessuto cartilagineo tengono separate le vertebre ossee tra loro e dal midollo spinale che percorre la colonna vertebrale. Il minimo movimento può ferire il midollo spinale, causando un dolore da lieve a acuto.

La mancanza di esercizio può rendere il tessuto cartilagineo rigido e inflessibile. Quando ciò accade, l'improvvisa torsione e lo sforzo possono causare lacerazioni nella cartilagine.

Stare seduti per lunghe ore senza allungare irrigidisce la colonna vertebrale e provoca mal di schiena. I muscoli posteriori della coscia stretti possono anche causare dolore lombare.

Gli esercizi di stretching che comportano movimenti di flessione e rotazione aiutano a rafforzare i muscoli centrali che circondano la colonna vertebrale e a mantenere flessibili i dischi.

Gli esercizi di stretching dei muscoli posteriori della coscia, così come alzarsi dal sedile ogni 20-30 minuti per alcuni minuti di esercizi di stretching generale possono mantenere la schiena in buone condizioni. E non aspettare di avere mal di schiena per farlo.

9. Lo stretching migliora la salute mentale

Non ci soffermeremo troppo su questo qui, ma le persone che fanno esercizi di stretching riportano regolarmente un miglioramento della qualità del sonno, dell'umore e dell'autostima.

Non prenderli come dati soggettivi, poiché ci sono molte solide ragioni scientifiche a sostegno della loro affermazione. Per alcuni, lo stretching innesca il rilascio di dopamina, il neurotrasmettitore del benessere associato a sensazioni positive e buon sonno.

La dopamina può migliorare l'attenzione, l'apprendimento e anche la memoria.

Gli effetti positivi che lo stretching ha sui livelli di zucchero nel sangue, sulla pressione sanguigna e sulla salute cardiovascolare generale possono anche migliorare il benessere mentale perché le condizioni di cui sopra sono associate a depressione e oscillazioni. umore.

Lo stretching dovrebbe idealmente essere fatto a un ritmo facile, accompagnato da adeguate tecniche di respirazione. Una posizione sdraiata dovrebbe essere mantenuta per un minimo di 20-30 secondi per ottenere risultati ottimali.

Yoga e Pilates possono essere buoni esercizi di stretching, ma assicurati di coinvolgere tutti i gruppi muscolari e di ripeterli 4-5 volte a settimana.

Come allungare correttamente?

Niente come un video per imparare le tecniche giuste: