Le vacanze vanno e vengono e i chili di troppo restano. La pancia troppo cresciuta e le pieghe sui lati lo indicano eloquentemente. Non avere fretta di acquistare un abbonamento a una palestra o a un fitness club. Per mettersi in forma con lo stesso successo può essere a casa. La cosa principale è la giusta motivazione, spirito combattivo e una serie di esercizi per la stampa, che aiuteranno a sbarazzarsi di tutto l'eccesso.
colpi di scena
1. Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, gambe piegate alle ginocchia, piedi paralleli tra loro alla larghezza delle spalle.
2. Piega le braccia ai gomiti, posiziona i palmi delle mani sulla testa sopra le orecchie. Non unire le dita.
3. Sollevare il corpo con la testa, il collo e le scapole. Allo stesso tempo, la parte bassa della schiena si adatta perfettamente al pavimento. Non unire i gomiti e non toccarti il petto con il mento.
4. Mantieni il punto più alto per 1-2 secondi.
5. Ritorna alla posizione di partenza.
6. Ripeti l'esercizio 12-15 volte. Esegui 2-3 serie.
7. Per aumentare il carico, solleva le gambe, piegati con un angolo di 90 gradi e fai torsioni in questa posizione.
Questo esercizio coinvolge i muscoli addominali retti, obliqui e trasversali, nonché il muscolo grande pettorale.
Colpi di scena laterali
1. Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, gambe piegate alle ginocchia, piedi paralleli tra loro alla larghezza delle spalle.
2. Piega le braccia ai gomiti, posiziona i palmi delle mani sulla testa sopra le orecchie. Non unire le dita.
3. Tirare la gamba sinistra piegata al ginocchio verso il petto.
4. Alza simultaneamente la testa con il gomito destro e il collo. Allunga il gomito fino al ginocchio, senza sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento.
5. Ritorna alla posizione di partenza.
6. Esegui lo stesso esercizio per la gamba destra e il braccio sinistro.
7. Cerca di non fare pause tra il cambio di mani e piedi. Più veloce è il ritmo, maggiore è l'efficienza.
8. Ripeti l'esercizio 10-12 volte su ciascun lato. Esegui 2-3 serie.
Questo esercizio coinvolge i muscoli addominali diritti, obliqui, trasversali e inferiori, nonché i muscoli delle gambe e dei glutei.
Forbici longitudinali
1. Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, braccia distese lungo il corpo. Palmi premuti sul pavimento, gambe dritte alle ginocchia.
2. Usando i palmi delle mani, sollevare entrambe le gambe dritte perpendicolarmente al pavimento. Tira i calzini fino al soffitto.
3. Abbassare delicatamente la gamba destra dritta e fissarla a pochi centimetri dal pavimento.
4. Inizia a sollevare la gamba destra fino alla posizione di partenza. Allo stesso tempo, abbassa la gamba sinistra. Inoltre, fissalo a pochi centimetri dal pavimento. Cerca di non piegare le ginocchia.
5. Ripeti l'esercizio 15-20 volte su ciascuna gamba. Esegui 2 serie.
6. Per aumentare il carico, fai le "forbici" a una piccola distanza dal pavimento. Più piccola è l'ampiezza e più veloce è il tempo, maggiore è l'efficienza.
Questo esercizio coinvolge i muscoli addominali retti, obliqui e trasversali, nonché il muscolo lombare, i quadricipiti e i muscoli della coscia.
Plank ”sega»
1. Posizione di partenza: enfasi sugli avambracci e sulle dita dei piedi. I gomiti sono esattamente sotto le spalle, le gambe sono parallele tra loro. L'intero corpo dalla testa ai talloni è una linea retta.
2. Muovi l'intero corpo di qualche centimetro in avanti in modo che le spalle siano sopra il livello dei gomiti. Muoviti rigorosamente paralleli al pavimento, senza piegare la schiena o piegare le gambe.
3. Spostare indietro tutto il corpo in modo che le spalle siano al di sotto del livello dei gomiti.
4. Esegui l'esercizio continuamente, facendo oscillare delicatamente gli avambracci e le dita dei piedi avanti e indietro.
5. Eseguire l'esercizio per 1 minuto. Fai 3 serie. Gradualmente, il tempo di esecuzione può essere aumentato.
Questo esercizio coinvolge il retto e i muscoli addominali trasversali, nonché i muscoli pettorali e spinali, i muscoli delle braccia, dei glutei, delle cosce e dei polpacci.
Mountaineer
1. Posizione di partenza: enfasi sulle braccia tese, come per le flessioni. I palmi sono esattamente sotto le spalle. L'intero corpo dalla testa ai talloni è una linea retta.
2. Piega la gamba destra al ginocchio e tirala fino al petto il più in alto possibile. Assicurati che la schiena rimanga dritta.
3. Ritorna alla posizione di partenza.
4. Piega la gamba sinistra al ginocchio e tirala anche verso il petto.
5. Ritorna alla posizione di partenza.
6. Alternando le gambe, esegui l'esercizio per 20-30 secondi. Esegui 3 serie. Gradualmente, la durata e il tempo possono essere aumentati.
7. Per aumentare il carico, tirare il ginocchio fino al gomito opposto.
Questo esercizio coinvolge i muscoli addominali diritti, trasversali, obliqui e inferiori, nonché i muscoli delle spalle, del torace, della zona lombare e dei glutei. Ad un ritmo elevato, ottieni anche un carico cardio.
Questa serie di esercizi per la stampa porterà il risultato desiderato, solo se lo fai regolarmente 3-4 volte a settimana. La cosa principale è seguire la tecnica di esecuzione corretta e scegliere il carico ottimale. Se avverti dolore, riposa per qualche minuto o interrompi l'allenamento. Ricorda, l'home fitness dovrebbe portare benefici e piacere, ma non tormento.