Qual è il peso ideale per la tua figura

Non un singolo adulto fingerà di crescere fino a 170 cm se la sua altezza è, diciamo, 160. O ridurrà le dimensioni del suo piede, diciamo, da 40 a 36. Tuttavia, molte persone tendono a cambiare peso e volume. Sebbene tutti gli sforzi possano essere vani: "Solo il 5% delle persone che hanno perso peso a causa di una dieta restrittiva lo mantiene a questo livello per almeno un anno", afferma la psicologa clinica Natalya Rostova.

“La scienza ha dimostrato che il nostro peso è biologicamente determinato”, spiega lo psicoterapeuta, nutrizionista ed endocrinologo italiano Riccardo Dalle Grave*. – Il nostro corpo regola automaticamente il rapporto tra calorie assorbite ed escrete – quindi, il corpo determina in modo indipendente quale sia il nostro peso "naturale", che gli scienziati chiamano "set point", cioè il peso stabile di una persona quando mangia, obbedendo al fisiologico sensazione di fame”. Tuttavia, per alcuni, il peso è fissato entro 50 kg, per altri raggiunge i 60, 70, 80 e oltre. Perché sta succedendo?

Tre categorie

"Gli studi sul genoma hanno identificato 430 geni che aumentano il rischio di essere in sovrappeso", afferma Dalle Grave. “Ma la tendenza ad ingrassare dipende anche dalle influenze socio-culturali del nostro ambiente, dove l'offerta di cibo è eccessiva, invadente e squilibrata”. Tutti coloro che sono preoccupati per il sovrappeso possono essere suddivisi approssimativamente in tre categorie.

"Naturalmente sovrappeso" sono le persone che hanno un punto di riferimento elevato per motivi genetici, che include caratteristiche ormonali. "Si ritiene che le persone in sovrappeso mangino troppo e abbiano poca voglia di resistere al cibo", afferma Dalle Grave. – Tuttavia, non tutto è esattamente così: ogni 19 intervistati su 20 mostra di mangiare come tutti gli altri, ma il suo peso rimane alto. Questa è una particolarità del metabolismo: vale la pena perdere i primi chilogrammi, i tessuti adiposi diminuiscono la produzione di leptina, da cui dipende la sensazione di sazietà, e l'appetito aumenta. “

Il prossimo gruppo - "instabili", si distinguono per significative fluttuazioni di peso nelle diverse fasi della vita. Stress, stanchezza, malinconia, depressione portano all'aumento di peso, in quanto le persone di questo tipo tendono a “cogliere” le emozioni negative. “Preferiscono per lo più cibi zuccherati e grassi, che hanno un effetto sedativo molto reale (anche se a breve termine)”, commenta Daniela Lucini, medico del reparto neurovegetativo della Clinica Sacco di Milano.

"Cronicamente insoddisfatti": il loro peso naturale rientra nell'intervallo normale, ma vogliono comunque perdere peso. “Una donna, il cui set point è di 60 kg, è costretta a morire di fame per portarlo a 55 – questo può essere paragonato a come se il corpo dovesse lottare costantemente per abbassare la sua temperatura da 37 a 36,5 gradi. " , dice Dalle Grave. Ci troviamo quindi di fronte ad una scelta inevitabile: ogni giorno – fino alla fine della nostra vita – combattere con la nostra stessa natura o comunque avvicinare il nostro ideale alla realtà.

Norma, non dogma

Per determinare il tuo peso "naturale", ci sono diversi criteri oggettivi. Innanzitutto, il cosiddetto indice di massa corporea: BMI (Body Mass Index), che viene calcolato dividendo il peso per l'altezza al quadrato. Ad esempio, per una persona alta 1,6 me pesa 54 kg, l'IMC sarà 21,1. BMI inferiore a 18,5 (per gli uomini sotto i 20) significa magrezza, mentre la norma è compresa tra 18,5 e 25 (per gli uomini tra 20,5 e 25). Se l'indice è compreso tra 25 e 30, questo segnala un eccesso di peso. Anche le caratteristiche costituzionali sono di grande importanza: “Secondo il Metropolitan Life Insurense, con un'altezza di 166 cm per una donna di fisico astenico, il peso ideale è 50,8-54,6 kg, per un normostenico 53,3-59,8 ,57,3 kg, per un iperstenico 65,1 , XNUMX–XNUMX kg, – dice Natalya Rostova. – Esiste un metodo semplice per determinare il tipo costituzionale: avvolgere il polso sinistro con il pollice e l'indice della mano destra. Se le dita sono nettamente chiuse – un normostenico, se i polpastrelli non si limitano a toccarsi, ma possono anche sovrapporsi – un astenico, se non convergono – un iperstenico. "

Ogni persona ha una certa gamma di peso confortevole, cioè il peso al quale si sente normale. "Più o meno cinque chilogrammi: un tale divario tra la norma e la sensazione soggettiva di comfort è considerato accettabile", afferma la psicoterapeuta Alla Kirtoki. – Anche le fluttuazioni stagionali di peso sono abbastanza naturali e, in generale, non c'è nulla di anormale, doloroso nel desiderio di una donna di "perdere peso entro l'estate". Ma se il divario tra sogno e realtà è superiore a dieci chilogrammi, molto probabilmente, dietro le affermazioni sul peso si nasconde qualcos'altro. “

Desideri e restrizioni

"Accettare la necessità di limitare il cibo è come separarsi dall'illusione infantile dell'onnipotenza", afferma la psicoterapeuta Alla Kirtoki.

“L'uomo moderno esiste nello spazio dei desideri, che sono limitati dalle sue capacità. L'incontro tra desiderio e limitazioni dà sempre luogo a conflitti interni. A volte l'incapacità di accettare restrizioni si riproduce in altre sfere della vita: queste persone vivono secondo il principio del "tutto o niente" e di conseguenza si trovano insoddisfatte della vita. Un modo maturo per accettare le limitazioni è capire: non sono onnipotente, il che è spiacevole, ma non sono nemmeno una nullità, posso rivendicare qualcosa in questa vita (ad esempio, un pezzo di torta). Questo ragionamento crea un corridoio di restrizioni – non privazioni, ma non permissività – che rendono comprensibile e prevedibile il nostro rapporto con il cibo (e le sue conseguenze). La consapevolezza delle regole esistenti, cioè dei propri limiti, porta all'acquisizione della capacità di vivere nell'ambito di queste regole. Smettono di causare disagio nel momento in cui diventano una libera espressione di volontà, una scelta: “Faccio questo perché mi è utile, conveniente, farà bene”.

Parlando del proprio (presumibilmente) eccesso di peso, le persone tendono a scambiare cause ed effetti, afferma Natalya Rostova: "Non i chili in più interferiscono con la nostra felicità e il nostro comfort, ma il disagio mentale è la ragione della comparsa dell'eccesso di peso". Compreso l'illusorio eccesso di peso, non percepibile da nessuno tranne che dal suo proprietario.

Le persone hanno molti bisogni diversi che cercano di soddisfare con il cibo. “Innanzitutto è una fonte di energia, ci aiuta a soddisfare la nostra fame. In secondo luogo, è trarre piacere – non solo dal gusto, ma anche dall'estetica, dal colore, dall'olfatto, dal servizio, dalla compagnia in cui si mangia, dalla comunicazione, che è particolarmente piacevole a tavola, – spiega Alla Kirtoki. – In terzo luogo, è un meccanismo per alleviare l'ansia, acquisire un senso di conforto e sicurezza, che il seno materno ci ha portato nell'infanzia. In quarto luogo, migliora l'esperienza emotiva, ad esempio, quando mangiamo e guardiamo la TV o leggiamo un libro allo stesso tempo. Abbiamo davvero bisogno degli ultimi tre punti, che provocano naturalmente un sovraccarico di energia e sostanze nutritive. Sembra che l'unico modo per sbarazzarsi di questo eccesso sia spingersi nel quadro della privazione. Il che ci porta di fronte alla rigida formula: “Se vuoi essere bella, privati ​​del piacere”. Questo crea un profondo conflitto: chi ha bisogno di una vita senza piacere? – e alla fine una persona rinuncia alle restrizioni, ma perde il rispetto per se stessa. "

A proposito

Tamaz Mchedlidze “Ritornare a se stessi”

Medi, 2005.

L'autore del libro, dottore in scienze mediche, parla della propria esperienza di perdita di peso – di 74 chilogrammi – e di quali eventi e conquiste interne l'hanno accompagnata. In allegato al libro ci sono le tabelle del contenuto calorico e del consumo energetico.

Vita senza difficoltà

"I nutrizionisti moderni considerano una dieta rigida come un disturbo alimentare", afferma Alla Kirtoki. – Cosa succede al nostro corpo? È completamente sconcertato da ciò che sta accadendo, in previsione dei tempi della fame, inizia a ricostruire il metabolismo, risparmiare, risparmiare provviste per una giornata di pioggia. "L'unico modo per evitare questo è abbandonare l'idea stessa che la privazione ti aiuterà a ricostruire il tuo rapporto con il tuo corpo. "Il corpo non dovrebbe mai essere tenuto in un deficit energetico", continua Alla Kirtoki. "Al contrario, deve essere assolutamente sicuro che i nutrienti saranno sempre forniti nella quantità necessaria: questa è la chiave per un peso stabile e un buon metabolismo".

"Una guerra con se stessi è inutile e dannosa", afferma Natalya Rostova. "È più saggio lavorare con il tuo corpo per mantenere una dieta moderata ed equilibrata". È possibile passare a una corretta alimentazione senza privarsi del piacere? Come separare il bisogno fisiologico di cibo dagli altri nostri bisogni, per la cui soddisfazione (forse) ci saranno altri modi? Per cominciare, vale la pena porsi la domanda: di quanto cibo ho bisogno per mantenermi – non per perdere peso, ma anche per non ingrassare? Puoi provare a tenere un registro: quanto e che tipo di alimenti sono stati consumati al giorno, tenere una sorta di diario delle osservazioni. "Dà molte informazioni su cui riflettere", spiega Alla Kirtoki. – Se una persona non conserva questi registri, tutte queste informazioni gli rimangono nascoste. In primo luogo, ci permette di capire come il cibo si relaziona ai nostri desideri – se volevamo mangiare in quel momento o no, cosa ci ha spinto a mangiare. In secondo luogo, ancora una volta "contatto" con il cibo, ricorda quanto fosse gustoso (o insapore), prova il piacere. In terzo luogo, ci fornisce informazioni pratiche sulle calorie e sul valore nutrizionale degli alimenti che mangiamo: qui saranno molto utili tutti i tipi di tabelle delle calorie. In quarto luogo, da questa lista di cibi (soprattutto se si è rivelata lunga, diciamo, dopo una festa), possiamo isolare qualcosa a cui non siamo in alcun modo disposti a rinunciare, ma a cui rinunceremo facilmente. Questo è molto più produttivo che dire semplicemente a te stesso: "Non avresti dovuto mangiare così tanto", perché la prossima volta non sceglieremo ciò che non porta vero piacere. Questo ci avvicina alla conoscenza dei nostri reali bisogni (compreso il piacere) e alla loro soddisfazione nel modo più qualitativo possibile. "

* Supervisore Accademico dell'Associazione Italiana per l'Alimentazione e il Peso (AIDAP).