Non molto tempo fa, c'era uno studio molto interessante. Ha dimostrato che quelle persone che si allenano per 4 minuti al giorno secondo un programma speciale perdono peso 9 volte più velocemente di quelle che si allenano per 45 minuti.
Diamo un'occhiata a come fare per perdere peso? Qual è un programma speciale che ti aiuta a perdere peso in soli 4 minuti al giorno?
Si chiama Protocollo Tabata.
Il protocollo Tabata è un allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) rinomato a livello internazionale. Il Tabata Workout, o in altre parole il Protocollo Tabata, è stato proposto dal Dr. Izumi Tabata e da un team di ricercatori dell'Istituto Nazionale di Fitness e Sport di Tokyo. Hanno scoperto che questo tipo di allenamento dava risultati molto migliori rispetto al normale esercizio aerobico. L'allenamento Tabata aumenta la resistenza muscolare in 4 minuti, proprio come una normale sessione cardio di 45 minuti.
Immagina, SOLO 4 minuti al giorno e 9 volte PIÙ EFFICACE. Perché sta succedendo?
Il segreto dell'allenamento è che si tratta di una sessione di allenamento a intervalli ad alta intensità. Cioè, gli esercizi vengono eseguiti al ritmo più veloce per 20 secondi, seguiti da una pausa di riposo di 10 secondi. E così viene ripetuto 7-8 volte.
L'intero effetto di questi esercizi si verifica dopo l'allenamento. È stato stabilito che entro 3-4 giorni dopo questo, il metabolismo di una persona viene accelerato, il che indica che in questi giorni il corpo continua a perdere peso.
Di seguito è riportato il protocollo Tabata.
Fase sprint - 20 secondi
Fase di riposo - 10 secondi
Ripetizioni: 7-8 volte.
Un timer speciale aiuterà nella ricarica a intervalli. Ad esempio, tale
Vari esercizi sono adatti per il protocollo Tabata: squat, flessioni, esercizi con i pesi. La cosa principale è partecipare all'esercizio di grandi gruppi muscolari per un maggiore effetto. Ad esempio, puoi eseguire i seguenti esercizi (alternandoli giorno per giorno):
- squat;
- sollevamento gambe piegate;
- flessioni con le ginocchia;
- sollevare il bacino su e giù;
- esercizi per la stampa.
Suggerimenti piccoli ma estremamente importanti.
1. Una corretta respirazione aiuterà a migliorare l'efficacia degli esercizi: inspirazione - attraverso il naso, espirazione - attraverso la bocca. Una inspirazione / espirazione per uno squat (push-up, ecc.). Se si tratta, ad esempio, di flessioni, quando premiamo dal pavimento, espiriamo e quando a terra inspiriamo. Cioè, inspiriamo quando rilassiamo il corpo ed espiriamo quando è teso. La frequenza di inspirazione / espirazione è altamente desiderabile per essere uguale al numero di flessioni, squat, press. Questo è molto importante, se non lo fai, puoi piantare il cuore.
2. Prima di eseguire Tabata, è necessario ventilare la stanza, non mangiare nulla un'ora o un'ora e mezza prima che inizi e fare un po 'di riscaldamento.
3. Per tenere traccia dei tuoi progressi, devi contare il numero di esercizi svolti e annotarli sul tuo quaderno degli allenamenti. Ad esempio, fai un giro di esercizi e conta quante volte l'hai fatto, durante 10 secondi di riposo, scrivi i risultati, ecc.
4. Dopo la fine dell'allenamento, non sederti subito per riposarti, ma cammina un po ', riprendi fiato, fai il cosiddetto intoppo.
Il vantaggio del protocollo Tabata è che non devono essere praticati tutti i giorni: questo è un carico ad alta intensità, rispettivamente, il corpo ha bisogno di 2-3 giorni per riprendersi. perciò NON PIÙ spesso 2 volte a settimana! Il sistema di esercizi Tabata è molto efficace. Pertanto, se lo pratichi regolarmente, vedrai il risultato in un paio di mesi.
E ricorda che le controindicazioni per il sistema Tabata sono: insufficienza cardiaca, aterosclerosi.