Hai davvero poco tempo? Scott Matheson ti mostrerà come lavorare rapidamente tutti i principali gruppi muscolari in un allenamento completo ultra-intenso.

Autore: Bill Geiger

Tutti vorremmo avere un paio d'ore al giorno per un allenamento di forza approfondito, ma per molti questo è un sogno irraggiungibile. Tuttavia, la mancanza di tempo non significa che devi sopportare risultati di allenamento mediocri. L'atleta Performix Scott Matheson ha ideato questo programma per chi si allena a casa o vuole fare un allenamento di forza in palestra senza il rischio di perdere un incontro di lavoro o una lezione all'università.

"Questo allenamento consiste in nove esercizi che prendono di mira i principali gruppi muscolari", spiega Matheson. - Quattro di questi esercizi; caricano i muscoli in modo molto più efficiente di. I movimenti multi-articolari come squat, distensioni su panca con manubri, pull-up e presse militari consentono di utilizzare più pesi di lavoro rispetto agli esercizi a singola articolazione, che alla fine fanno ben sperare sia per lo sviluppo muscolare che per il dispendio calorico. "

Matheson utilizza il principio di combinare gli esercizi in gruppi chiamati triset. In una superserie, esegui due esercizi di seguito senza pause intermedie. In un triset, in uno stile simile, esegui tre esercizi contemporaneamente. "Utilizzando la stessa attrezzatura, riduci la durata della tua sessione di allenamento e allo stesso tempo aumenti la frequenza cardiaca", afferma.

Per determinare i tuoi pesi di lavoro, Matheson consiglia di scegliere un peso con il quale puoi completare 10, ma non 11, ripetizioni. Se la cifra si discosta dall'obiettivo, apportare le modifiche necessarie.

Ripeterete ogni superset e triset due volte, riposando per 1-2 minuti solo dopo che l'intero round è stato completamente completato.

"Certo, puoi mettere più piastre sulla barra e / o aumentare il numero di ripetizioni, ma questo richiede il sacrificio della tecnica, che non solo riduce il carico sui muscoli target, ma aumenta anche il rischio di lesioni", egli aggiunge. Se non sai come eseguire correttamente un particolare esercizio, guarda il video di formazione e leggi le istruzioni passo passo.

Allenamento Fulbody

Considerando che abbiamo un programma con un volume di allenamento ridotto, è meglio farlo più volte alla settimana.

I consigli e i trucchi di Scott per ogni esercizio ti aiuteranno a ottenere il massimo dal tuo allenamento:

Pressa da banco Dumbbell

"Abbassare i manubri appena sotto il punto in cui i gomiti si piegano ad angolo retto, quindi premere verso l'alto fino a quando le braccia sono completamente estese."

Pull up

“Prova ad alzare il mento sopra la sbarra e ad abbassarti finché le braccia non sono completamente distese. Se è troppo difficile per te fare 10 ripetizioni, usa un elastico o tirati su in un gravitron. "

Pressione del bilanciere invece del rullo

“Inginocchiato, fai rotolare la barra davanti a te; più lo si rotola, più difficile sarà completare l'esercizio. Tieni gli addominali tesi durante tutto il movimento. "

Stampa dell'esercito con manubri

“Da una posizione eretta, solleva i manubri finché le braccia non sono completamente distese. Non abbassare l'attrezzo al di sotto della posizione in cui i gomiti sono piegati con un angolo di appena 90 gradi. "

Alzando le braccia ai lati

"Per far funzionare questo esercizio di isolamento per i delta medi, devi mantenere i gomiti in una posizione leggermente piegata e mantenere quella posizione per tutta la serie."

Panca francese

“Tieni la parte superiore del braccio strettamente perpendicolare al busto in modo che il movimento avvenga solo nelle articolazioni del gomito. Ciò aumenterà la concentrazione sui tricipiti. "

Barbell Curl

“Come con la panca francese, devi bloccare saldamente i gomiti. Se vuoi aumentare in modo significativo l'efficacia di questo movimento monoarticolare, i tuoi gomiti devono essere premuti ai lati in ogni momento. "

Squat

“Fare squat in modo efficace richiede di mantenere la schiena dritta e i muscoli centrali tesi. Genera forza dai talloni durante il sollevamento. "

Alzati sulle dita dei piedi

Stare su una frittella o una piattaforma a gradini per allungare completamente i polpacci. Non balzare sul fondo. Arrampicati il ​​più in alto possibile, appoggiandoti ai polpastrelli. "

Leggi di più: