Le diete popolari raccomandano di mangiare poco ma spesso. Si ritiene che aiuti a regolare l'appetito e il peso. Tuttavia, studi recenti mostrano il contrario: più spesso mangiamo, maggiore è il rischio di obesità. Allora come mangi bene?
Il ritmo moderno ci obbliga a mangiare «in movimento» e quando possiamo. Si è scoperto che mangiando quando necessario, interrompiamo il lavoro dell '"orologio biologico" (ritmi circadiani) del corpo.1. Questa conclusione è stata raggiunta da Gerda Pot, specialista in diabetologia e scienze nutrizionali del King's College di Londra. "Molti processi legati alla digestione, al metabolismo, all'appetito dipendono dai ritmi circadiani", afferma. "Mangiare fuori orario aumenta il rischio di sviluppare quella che viene chiamata sindrome metabolica (una combinazione di obesità, ipertensione e glicemia alta), che a sua volta è associata a un aumentato rischio di diabete e malattie cardiovascolari".
Anche se fai uno spuntino spesso e poco, come consigliano molti nutrizionisti, questo non ti aiuterà a perdere peso, anzi, contribuirà all'obesità.
Anche la modalità standard, 3 volte al giorno, non aiuta a perdere peso se si mangiano cibi troppo ipercalorici.
Quindi che si fa?
Tre principi di una buona alimentazione
Gerda Pot e i suoi colleghi, dopo aver studiato le diete popolari, sono giunti alla conclusione che per perdere peso è sufficiente seguire tre regole. Ciò richiede un certo sforzo. Ma non è qualcosa di impossibile.
Mangia secondo un programmae non quando avevo un minuto libero. Prendi una regola per fare colazione, pranzo e spuntini alla stessa ora ogni giorno. Cerca di non mangiare prima di andare a letto ed evita cibi ipercalorici e carboidrati veloci la sera.
Tieni traccia delle tue calorie. Devi consumare meno di quanto spendi. Se ogni giorno alla stessa ora ci sono pasta e farina e si sta seduti in ufficio tutto il giorno a tavola, questo non ti salverà dal sovrappeso. La cena dovrebbe essere almeno 3 ore prima di coricarsi.
Ridurre l'apporto calorico durante il giorno. Le donne obese che consumavano più calorie a colazione che a cena hanno dimostrato di perdere peso più velocemente e mantenere livelli di zucchero nel sangue più sani.
Un pasto completo alla stessa ora è meglio di pasti frequenti in diversi momenti della giornata
Un pasto completo alla stessa ora è meglio di pasti frequenti in diversi momenti della giornata, quindi l'importanza di colazioni, pranzi e cene in famiglia non può essere sottovalutata: aiutano a insegnare ai bambini a mangiare secondo un programma2.
In alcuni paesi, questa abitudine è dettata dalla cultura stessa. In Francia, Spagna, Grecia, Italia è particolarmente importante il pranzo, che di solito si svolge con la famiglia o gli amici. I francesi osservano più spesso tre pasti al giorno. Ma i residenti del Regno Unito spesso saltano i pasti regolari, sostituendoli con prodotti pronti e fast food.
Allo stesso tempo, per gli inglesi e gli americani, nella maggior parte dei casi, la quantità di calorie consumate aumenta durante la giornata (una colazione leggera e una cena abbondante). In Francia si è storicamente sviluppata la situazione opposta, ma negli ultimi anni la situazione è cambiata: sempre più spesso i francesi preferiscono le cene ipercaloriche, il che incide negativamente sulle cifre. Quindi il proverbio «Fai colazione tu stesso, condividi il pranzo con un amico e dai la cena al nemico» è ancora rilevante.
1 G. Pot et al. «Crononutrizione: una rassegna delle attuali evidenze da studi osservazionali sulle tendenze globali nell'ora del giorno dell'assunzione di energia e la sua associazione con l'obesità», Atti della Società di Nutrizione, giugno 2016.
2 G. Pot et al. «Irregolarità del pasto e conseguenze cardio-metaboliche: risultati da studi osservazionali e di intervento», Atti della Società di Nutrizione, giugno 2016.