I nostri pensieri determinano sentimenti e comportamenti. E sono loro che più spesso ci portano alla depressione. Il modo più semplice per iniziare a combatterlo è ricorrere ai farmaci, cosa che la maggior parte fa. L'autore best-seller di Mood Therapy, David Burns, ritiene che in molti casi la terapia cognitivo comportamentale e anche alcune semplici tecniche aiuteranno a far fronte a uno stato depressivo.
“La depressione è la peggiore forma di sofferenza a causa di un senso di vergogna che consuma tutto, un senso di inutilità, disperazione e un calo della forza morale. La depressione può essere peggiore del cancro allo stadio terminale perché la maggior parte dei malati di cancro si sente amata, piena di speranza e ha una buona autostima. Molti pazienti mi hanno detto che desideravano la morte e pregavano ogni notte per essere diagnosticato un cancro e morire con dignità senza suicidarsi”, scrive David Burns.
Ma questa condizione più difficile può essere affrontata, e non solo con i farmaci. Burns cita 25 pagine di vari studi che supportano la validità del sottotitolo del libro, «Un modo clinicamente provato per combattere la depressione senza pillole». Lo psicologo è convinto che con l'aiuto della terapia cognitivo comportamentale sia del tutto possibile aiutare il paziente a far fronte a sentimenti di vergogna e colpa, ansia, bassa autostima e altri «buchi neri» della depressione. Allo stesso tempo, Burns osserva che in alcuni casi non si può fare a meno dei farmaci e in nessun caso chiede di abbandonare gli antidepressivi da solo. Ma il suo libro ti aiuterà a riconoscere la depressione in una fase iniziale e ad avere la meglio sui pensieri negativi.
“La depressione è una malattia e non deve far parte della tua vita. Puoi affrontarlo imparando alcuni semplici modi per migliorare il tuo umore", spiega David Burns.
Il primo passo è identificare i tuoi pregiudizi cognitivi. Ce ne sono dieci.
1. Pensare «tutto o niente». Ci fa vedere il mondo in bianco e nero: se falliamo in qualcosa, allora siamo dei falliti.
2. Ipergeneralizzazione. Un singolo evento è percepito come una serie di fallimenti.
3. Filtro negativo. Di tutti i dettagli, ci concentriamo sul negativo. Una mosca nell'unguento diventa più pesante di un grosso barile di miele.
4. Svalutazione del positivo. Un'esperienza buona, piacevole, positiva non conta.
5. Conclusioni affrettate. Anche in mancanza di fatti, traiamo conclusioni di vasta portata, emettiamo un verdetto che non è soggetto a discussione e appello. O siamo sicuri che qualcuno reagisca diversamente a noi, “leggendo” i suoi pensieri, oppure anticipiamo un esito negativo degli eventi e trattiamo la previsione come un fatto compiuto.
6. Catastrofe o sottovalutazione. Esageriamo il significato di alcune cose ed eventi (ad esempio, i meriti di altri) e sminuiamo altri (il significato delle nostre conquiste).
7. Motivazione emotiva. Le nostre emozioni sono una misura della realtà degli eventi: «Mi sento così, così è».
8. Deve. Cerchiamo di motivarci con le parole “dovrebbe”, “deve”, “dovrebbe”, ma contengono violenza. Se noi stessi non facciamo qualcosa con l'aiuto di questa frusta, allora ci sentiamo in colpa, e se gli altri “dovrebbero”, ma non lo fanno, proviamo rabbia, delusione e risentimento.
9. Auto-marcatura. Una forma estrema di ipergeneralizzazione: se sbagliamo siamo perdenti, se l'altro è un «mascalzone». Descriviamo gli eventi nel linguaggio delle emozioni, senza tener conto dei fatti.
10. Personalizzazione. Siamo la causa di eventi esterni negativi di cui inizialmente non siamo responsabili. «Il bambino non studia bene, significa che sono un cattivo genitore.»
L'obiettivo è sostituire i pensieri illogici e crudeli che automaticamente inondano le nostre menti con pensieri più oggettivi.
Invitando queste distorsioni nelle nostre vite, invitiamo la depressione, dice David Burns. E, di conseguenza, monitorando questi pensieri automatici, puoi cambiare il tuo stato. È importante imparare a evitare sentimenti dolorosi basati su distorsioni mentali, perché sono inaffidabili e indesiderabili. "Una volta che impari a percepire la vita in modo più realistico, la tua vita emotiva diventerà molto più ricca e inizierai ad apprezzare la vera tristezza, in cui non c'è distorsione, così come la gioia", scrive lo psicoterapeuta.
Burns offre diversi esercizi e tecniche che ti insegneranno come correggere le distorsioni che ci confondono e distruggono la nostra autostima. Ad esempio, la tecnica delle tre colonne: in esse viene registrato un pensiero automatico (autocritica), viene determinata una distorsione cognitiva e viene proposta una nuova formulazione di autodifesa (risposta razionale). La tecnica ti aiuterà a riformulare i tuoi pensieri su te stesso se fallisci. Il suo obiettivo è sostituire i pensieri illogici e crudeli che automaticamente inondano le nostre menti con pensieri più obiettivi e razionali. Ecco alcuni esempi di come affrontare tali distorsioni cognitive.
Pensiero automatico: Non faccio mai niente di giusto.
Distorsione cognitiva: Overgeneralizzazione
Risposta razionale: Senza senso! Faccio bene molte cose!
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Pensiero automatico: Sono sempre in ritardo.
Distorsione cognitiva: Overgeneralizzazione
Risposta razionale: Non sono sempre in ritardo. Sono stato puntuale così tante volte! Anche se arrivo in ritardo più spesso di quanto vorrei, lavorerò su questo problema e scoprirò come diventare più puntuale.
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Pensiero automatico: Tutti mi guarderanno come se fossi un idiota.
Distorsione cognitiva: Lettura della mente. Ipergeneralizzazione. Pensare tutto o niente. Errore di previsione
Risposta razionale: Alcuni potrebbero essere sconvolti dal fatto che sono in ritardo, ma non è la fine del mondo. La riunione stessa potrebbe non iniziare in tempo.
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Pensiero automatico: Mostra che perdente sono.
Distorsione cognitiva: Discografica
Risposta razionale: Dai, non sono un perdente. Quanto ci sono riuscito!
"Scrivere pensieri negativi e risposte razionali può sembrare una mostruosa semplificazione eccessiva, una perdita di tempo e un'impresa eccessivamente ingegnerizzata", commenta l'autore del libro. — Che senso ha tutto questo? Ma questo atteggiamento può svolgere il ruolo di una profezia che si autoavvera. Finché non proverai questo strumento, non sarai in grado di determinarne l'efficacia. Inizia a compilare queste tre colonne per 15 minuti ogni giorno, continua per due settimane e osserva come influisce sul tuo umore. Molto probabilmente, i cambiamenti nella tua immagine di te stesso ti sorprenderanno.
Fonte: Terapia dell'umore di David Burns. Un modo clinicamente testato per sconfiggere la depressione senza pillole” (Alpina Editore, 2019).