Qual è il modo migliore per lavorare: seduti, in piedi o in movimento?

Ci sediamo mentre guidiamo. Ci sediamo davanti ai nostri computer. Ci sediamo in riunioni. Ci rilassiamo... seduti a casa. In Nord America, la maggior parte degli adulti sta seduta per circa 9,3 ore al giorno. E questa è una cattiva notizia per la nostra salute. Quando rimaniamo seduti a lungo, il metabolismo rallenta, i muscoli si spengono e il tessuto connettivo si degrada.

Pensi: “Sto lavorando. Sono al sicuro". Pensa di nuovo. Se ti muovi per un'ora ma stai seduto per il resto della giornata, cosa può fare un'ora in nove ore di seduta?

Proprio come un'ora di movimento non dà motivo di pensare che ora si possa fumare impunemente. Conclusione: non c'è niente di buono nella seduta prolungata e cronica. Cosa sai fare?

Gli esperti hanno suggerito:

Siediti sulla palla, non sulla sedia. Lavora in piedi alla scrivania, non seduto. Usa il tapis roulant mentre lavori alla tua scrivania. Alzati e muoviti regolarmente.

Tutto questo suona bene. Ma nessuno di questi suggerimenti cambia effettivamente la situazione. Vediamo.

Il problema più grande nello stare seduti tutto il giorno è il disagio. Mal di schiena. Dolore al collo. Dolore alla spalla. Dolore alle ginocchia.

Se ci sediamo davanti a un computer, ci pieghiamo. Ci spostiamo verso lo schermo. Arrotondamento delle spalle. Allungando il collo. Strabismo. Muscoli facciali tesi. Schiena tesa. Gli uomini soffrono un po' di più delle donne, che tendono ad essere un po' più flessibili.

Non a caso, i designer hanno cercato di creare la sedia migliore. E negli ultimi dieci anni, i ricercatori hanno confrontato diverse opzioni.

Palle al posto delle sedie

Un'alternativa comune alla sedia da ufficio standard è la palla. La teoria alla base di questa idea è che la sedia a sfera è una superficie instabile che manterrà i muscoli della schiena in funzione. Questa è considerata una buona decisione.

Si scopre non così tanto. Prima di tutto, la ricerca mostra che l'attivazione dei muscoli della schiena quando si è seduti su una palla è praticamente identica all'utilizzo di una sedia. Infatti, l'area di contatto della palla con il corpo è più ampia rispetto alla sedia, e questo aggrava la compressione dei tessuti molli, che può significare più disagio, dolore e intorpidimento.

Sedersi su una palla porta ad una maggiore compressione del disco e all'attivazione del muscolo trapezio. Questi svantaggi possono superare qualsiasi potenziale vantaggio.

sedie dinamiche

Quindi, passare alla palla non è una grande idea. Ma le sfere non sono l'unico tipo di sedie dinamiche sul mercato. Ad esempio, alcune sedie da ufficio consentono al busto di muoversi, di inclinarsi. In che modo questo influisce sulla salute?

ОTuttavia, la ricerca ha dimostrato che il vero problema non è come le feci influiscono sull'attivazione muscolare, ma piuttosto che una persona ha bisogno di diverse forme di attività fisica. In altre parole, le sedie dinamiche non risolvono il problema.

Sedia inginocchiata

Questo tipo di sedia e il suo impatto sulla salute sono stati poco studiati. Un articolo afferma che questo tipo di sedia mantiene una corretta curva lombare. Sfortunatamente, questo studio si è concentrato solo sulla postura e non sull'attivazione muscolare e sul restringimento della colonna vertebrale. Un altro studio ha mostrato che la sedia inginocchiata spegneva la parte inferiore del corpo, compromettendone il funzionamento.

Consapevolezza dei compiti

L'opzione migliore è quando devi sederti, siediti su qualcosa che: riduca la pressione sul corpo; riduce l'area di contatto con i tessuti molli; allevia lo stress; riduce lo sforzo. Ma questa non è una soluzione ideale.

Non importa su cosa ci sediamo, per un breve periodo, gli effetti negativi dello stare seduti possono morderci il culo. Palle e sedie inginocchiate possono essere peggiori di sedie ben progettate per certi aspetti. Ma anche con sedie ben progettate, i nostri corpi hanno esigenze diverse. Dobbiamo rispondere in modo efficace a questo. Quindi quando si tratta di attivazione muscolare, forma e compressione della schiena, tutte le sedie sono praticamente uguali, non ci sono molte differenze tra loro.

In che modo la seduta influisce sul metabolismo?

Punto chiave: uno stile di vita sedentario e un lavoro sedentario sono fortemente associati a malattie cardiache e infiammatorie, indipendentemente dall'età, dal sesso o dall'etnia. In altre parole, il lavoro sedentario fa schifo. Per tutti. E se sedessimo di meno, saremmo più magri e più sani.

Stare seduti fa male quanto fumare?

In effetti, uno studio che ha incluso 105 impiegati a tempo pieno ha rilevato che coloro che sedevano di più avevano circa tre volte più probabilità di avere una circonferenza della vita superiore a 94 cm (37 pollici) per gli uomini e 80 cm (31 pollici) per le donne.

La circonferenza della vita, come probabilmente saprai, è fortemente legata alle malattie cardiache.

Nel frattempo, un altro studio ha dimostrato che ogni ora in più di seduta ha comportato un aumento della circonferenza della vita, un aumento dei livelli di insulina e una diminuzione del colesterolo buono. Non bene.

In effetti, i danni della seduta prolungata sono così grandi che un articolo considera il lavoro sedentario come "un fattore di rischio speciale per la malattia coronarica". Questo è il motivo per cui lo stare seduti a lungo finisce nella stessa categoria del fumo. Considerando le implicazioni, il confronto non è sorprendente.

Uno studio mostra che gli utenti di computer che trascorrono un'ora al giorno in piedi al lavoro hanno meno mal di schiena.

È interessante notare che la velocità di immissione dei dati diminuisce in posizione eretta, ma non di molto. Quindi, quando si tratta di dolore, stare in piedi può essere una buona alternativa allo stare seduti. Ma le persone useranno effettivamente l'opzione "stand" se disponibile? Sembra che lo faranno.

Un call center svedese con oltre XNUMX dipendenti ha acquistato scrivanie sit-and-stand e ha scoperto che le persone stavano in piedi di più e si sedevano di meno.

Recentemente è stato pubblicato uno studio australiano sullo stesso tema. In ufficio sono diventate disponibili scrivanie con regolazione elettronica o manuale dell'altezza, con una conseguente riduzione del tempo di seduta al lavoro dall'85% all'inizio al 60% alla fine dello studio.

È interessante notare che i partecipanti erano motivati ​​dal mal di schiena o da ciò che avevano sentito sull'alzarsi in piedi per bruciare più calorie. Lavorando stando in piedi, si scopre che puoi muoverti di più. Che tu stia in piedi o cammini, cosa molto importante, riduci il tempo totale di seduta.

A proposito, quegli impiegati australiani avevano ragione. Stare in piedi brucia 1,36 calorie in più al minuto rispetto a stare seduti. Sono più di sessanta calorie all'ora. In otto ore (una tipica giornata lavorativa) perderai circa 500 calorie. Grande differenza. Se stai cercando di perdere peso o semplicemente rimanere magro, alzati dalla sedia il prima possibile.

E le passeggiate?

Se stare in piedi fa bene e camminare fa bene, cosa succede se combini i due? Grande idea. Usiamo più energia in piedi che seduti. E camminare richiede più energia che stare in piedi.

Sembra fantastico. Camminare tutto il giorno al lavoro può aiutarti a perdere peso, ridurre il dolore muscoloscheletrico e migliorare la funzione metabolica. Tombola! Ma aspetta. Qualcuno è effettivamente in grado di svolgere qualsiasi lavoro con i tavoli mobili? Dopotutto, c'è un motivo per cui la maggior parte di noi si siede al lavoro. Il nostro lavoro richiede costante attenzione ai dettagli, concentrazione analitica, creatività, innovazione e scoperta.

È possibile ottenere questo risultato con un tavolo mobile? Siediti e pensa.

In altre parole, mentre lavoriamo sodo per guadagnare soldi stando in piedi o camminando nel tentativo di salvarci la schiena e aumentare il nostro metabolismo, dobbiamo considerare anche un'altra variabile importante: la funzione cognitiva.

Le persone tendono a fare un lavoro migliore stando seduti, e questo è vero da migliaia di anni. È difficile immaginare che i creatori di tavolette cuneiformi applichino con noncuranza piccoli tratti sull'argilla in fuga. Quindi, se pensiamo, leggiamo o scriviamo, è meglio sedersi? Sembra così.

Abbiamo fatto la nostra ricerca per vedere se stare in piedi migliora le prestazioni cognitive. Volevamo capire se gli innegabili benefici metabolici della posizione eretta fornissero anche benefici cognitivi. Ahimè, la risposta sembra essere no. In altre parole, più difficile è il compito, più errori farai se lo provi su un tavolo mobile. Questo risultato non è del tutto sorprendente.

Non così veloce: movimento e cognizione

Quindi, nell'interesse degli affari, dovresti dimenticarti del tavolo mobile e tornare alla normalità? Non così in fretta.

Perché anche se spostare i tavoli può intralciare un'attività lavorativa, il movimento stesso è estremamente benefico per la funzione cognitiva. Non è mai troppo tardi per iniziare una pratica di movimento. Sempre più ricerche mostrano che anche l'esercizio a breve termine (diciamo, 20 minuti) può migliorare la funzione cognitiva nelle persone di tutte le età.

In altre parole, l'esercizio fisico e l'attività mentale dovrebbero essere separati nel tempo e non eseguiti simultaneamente.

Vedo chiaramente ora - o no?

Il movimento è anche di grande importanza per un'altra parte del nostro benessere: la vista. Per la maggior parte di noi, la visione è il modo principale in cui percepiamo il mondo. Sfortunatamente, la miopia (o miopia) è in aumento in tutto il mondo. L'acuità visiva, ovviamente, è associata a un aumento del tempo davanti allo schermo.

Il funzionamento dello schermo concentra a lungo i nostri muscoli oculari in una determinata posizione, impedendo loro di mettere a fuoco ad altre distanze. In altre parole, la miopia può essere il risultato di un costante affaticamento degli occhi.

Il movimento durante il giorno aiuta a pensare in modo chiaro, riduce il carico sul sistema muscolo-scheletrico, migliora il metabolismo e riduce anche la tensione visiva che accompagna il lavoro al computer. Il movimento ci fa bene. E la mancanza di movimento porta alla malattia.

Stare seduti tutto il giorno fa male agli esseri umani.

Muoviamoci di più durante il giorno. E poi siediti, forse per contemplazione o profonda concentrazione.

Diventa creativo

Se sei seduto al lavoro a leggere questo, non scoraggiarti. Pensa in modo creativo e strategico. Pensa: come posso portare a termine questo o quel compito mentre sono in movimento? Cerca le opzioni e apporta piccole e semplici modifiche. Probabilmente hai più opzioni di quanto pensi.

Corri su per le scale. Vai in un altro edificio per prendere qualcosa o incontrare qualcuno.

Pensa e pianifica in piedi. Usa una lavagna o una lavagna a fogli mobili invece di carta e penna. Oppure stendi alcuni fogli di carta sul pavimento e siediti per lavorarci sopra.

Siediti quando è meglio sedersi. Muoviti quando è meglio farlo. Scopri come puoi ridurre il tempo di seduta.

Ricorda che la combinazione del movimento con il lavoro è essenziale per te. Non passare otto ore sul tapis roulant quando stai scrivendo il tuo dottorato di ricerca. Prova a passare più tempo in piedi prima.

Fai delle pause regolari e muoviti. Imposta un timer. Alzati ogni ora, fai stretching, cammina per qualche minuto.

Cammina mentre parli. Quando pianifichi una telefonata, alzati e vai a fare una passeggiata.

Molte aziende offrono opzioni di lavoro sane, ma i dipendenti non le chiedono. Inizia a fare domande.  

Сonclusione

Migliorare l'ergonomia con sedie o tapis roulant speciali è un ottimo inizio, è un modo semplice per apportare piccoli cambiamenti. Dobbiamo andare avanti, lottare per la nostra salute. Per prestazioni ottimali, insieme a creatività, innovazione e qualità della vita, dobbiamo adattare l'ambiente alle nostre reali esigenze.

Le persone devono muoversi. Quindi andiamo.  

 

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