Le fonti di fibra piĆ¹ inaspettate
 

La fibra ĆØ una parte essenziale di qualsiasi dieta sana. I suoi benefici per il nostro corpo sono enormi: dalla formazione della microflora intestinale all'abbassamento del colesterolo e alla prevenzione degli ictus. Ma quanto e da quali fonti ĆØ meglio includere le fibre nella dieta?

PerchƩ abbiamo bisogno della fibra

Esistono tre tipi di fibre essenziali per la nostra salute:

La fibra insolubile sono responsabili della formazione delle feci, aiutano a mantenere la regolare funzione intestinale, saturano e accelerano il passaggio del cibo attraverso il tratto gastrointestinale.

 

Fibra solubile agiscono come prebiotici, supportando la crescita di batteri benefici e la salute dell'apparato digerente in generale. Regolano i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue. Inoltre, la fibra solubile rallenta il passaggio del cibo attraverso il tratto gastrointestinale, contribuendo alla sazietĆ .

Amido resistente agisce come una fibra perchƩ questo tipo di amido non viene digerito. Supporta la salute dell'intestino batterico, aiuta a regolare l'assorbimento del glucosio, aumenta la sensibilitƠ all'insulina e migliora la sazietƠ.

Quando non otteniamo abbastanza fibra, possono svilupparsi i seguenti problemi:

  • stipsi,
  • ragadi anali ed emorroidi,
  • picchi di zucchero nel sangue,
  • livelli di colesterolo malsani,
  • lavoro lento del sistema digestivo,
  • gonfiore e flatulenza
  • maggiore sensazione di fame.

Le migliori fonti di fibra

ƈ opinione diffusa che sia necessario mangiare molto pane, cereali e pasta per ottenere la fibra necessaria. Tuttavia, queste non sono le migliori fonti. Sapevi che solo una pera contiene 6 grammi di fibre, mezzo avocado ne contiene 6,5, mentre un paio di fette di pane integrale ne contengono 4 grammi e una porzione di crusca ne contiene 5-7 grammi? Detto questo, frutta e verdura sono salutari non solo perchƩ sono ricche di fibre, ma sono anche ricche di fitonutrienti e antiossidanti.

Si ritiene che gli adulti dovrebbero assumere 25-30 grammi di fibre al giorno. E qui ci sono le migliori fonti da includere nella tua dieta.

Lenticchia

Mezzo bicchiere - 8 grammi di fibra

ƈ un'ottima fonte vegetale di ferro e si abbina perfettamente a qualsiasi pasto.

fagioli bianchi

Mezza tazza - 9,5 grammi di fibra

Questi fagioli incredibilmente gustosi si sposano bene con molti ingredienti e possono essere utilizzati in zuppe, insalate, antipasti, come piatto principale o come contorno.

Fagioli neri

Mezza tazza - 7,5 grammi di fibra

Come le lenticchie e altri legumi, i fagioli possono aiutarti a perdere peso e combattere il cancro.

Lampone

1 tazza - 8 grammi di fibra

Le bacche sono deliziose e un'ottima fonte di vitamine e antiossidanti. Frullati, insalate e altri piatti a base di frutti di bosco sono ottime opzioni per dessert sani.

Carciofi

1 carciofo medio ā€“ 10 grammi di fibra

I carciofi sono tra le migliori fonti di fibre nel regno vegetale e sono sorprendentemente facili da preparare. Prova questa ricetta per i carciofi al forno con aglio e limone, per esempio.

Avocado

Mezzo avocado medio - 6,5 grammi di fibra

L'avocado ĆØ un vero super alimento e una fonte di acidi grassi insaturi essenziali per la salute. Gli avocado sono facili da incorporare in una dieta sana, la mia app mobile ha alcune semplici ricette: insalate, snack e colazioni di avocado.

Pera

1 pera media - 6 grammi di fibre

Le pere sono una deliziosa aggiunta ai succhi, ai cocktail e alle tue insalate preferite. CosƬ come le mele e le arance, che contengono ciascuna 4 grammi di fibre.

Bietola

1 tazza di bietole cotte - 4 grammi di fibre

Mangold ĆØ uno degli alimenti piĆ¹ nutrienti al mondo. Questo delizioso ortaggio a foglia verde scuro puĆ² essere aggiunto a molti piatti e succhi. A proposito, il cavolo cotto contiene 5 grammi di fibre, spinaci e bietole - 4 grammi ciascuno e cavolo - 3 grammi.

Cavoletti di Bruxelles

1 tazza di cavoletti di Bruxelles - 6 grammi di fibre

I cavolini di Bruxelles (il mio cavolo riccio preferito) sono uno di quei cibi su cui spesso le persone storcono il naso. Ma se cotta correttamente, ĆØ davvero deliziosa! Ad esempio, prova questa semplice ricetta di cavolini di Bruxelles all'aglio. Altre verdure crocifere ad alto contenuto di fibre includono broccoli (5 grammi per porzione) e cavolfiori (4 grammi). A proposito, il cavolo ĆØ un deposito di antiossidanti, il che lo rende uno degli alimenti piĆ¹ utili.

Mandorle

30 grammi di mandorle - 3 grammi di fibre

Mandorle e altra frutta a guscio contengono 2-4 grammi di fibre per porzione. Chiunque puĆ² permettersi una piccola manciata di noci al giorno. Dopotutto, ĆØ un'ottima fonte di grassi sani, vitamine e minerali.

Semi di chia

1 cucchiaio di semi di chia - 6 grammi di fibre

La Chia ĆØ un altro superalimento. Questi semi, grazie alla loro capacitĆ  di trasformarsi in una sostanza gelatinosa, possono costituire la base di dolci sani e nutrienti. Anche altri semi sono ottime fonti di fibre, come i semi di lino (2 grammi per cucchiaio) oi semi di sesamo (un quarto di tazza contiene 4 grammi).

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