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Il buono, il brutto e il cattivo del digiuno intermittente
sussistenza
Non è una dieta ma una strategia che consiste nell'eseguire un periodo di digiuno in un certo tempo e poi mangiare cibo in un intervallo di tempo prestabilito
Nella consultazione dei dietologi-nutrizionisti c'è un concetto che negli ultimi due anni ha guadagnato un tale risalto da oscurare a volte la parola "dieta". E questo concetto è il digiuno intermittente. Non è una dieta in quanto tale, ma piuttosto una strategia dietetica che consiste nell'eseguire un periodo di digiuno in un certo tempo (esistono diverse modalità) per poi mangiare cibo in un intervallo di tempo stabilito, secondo Elisa Escorihuela, dietista-nutrizionista, farmacista e autore del blog ABC Bienestar «Nutrition Classroom».
Le ricerche su Google per scoprire "cos'è il digiuno intermittente", "quali sono i vantaggi del digiuno intermittente" e "come praticare il digiuno intermittente" si sono moltiplicate negli ultimi dieci anni, anche se negli ultimi tre anni è stato registrato un aumento esponenziale è stato notato, nel calore dei famosi che hanno dichiarato di seguire questa strategia dietetica come nel caso di Kourtney Kardashian, Nicole Kidman, Hugh Jackman, Benedict Cumberbatch, Jennifer Aniston o Elsa Pataky. Proprio quest'ultimo è quello che ha motivato l'ultimo picco di ricerca in Spagna che coincide con il giorno, ha spiegato durante la sua partecipazione al programma televisivo "El Hormiguero" che sia lei che suo marito, Chris Hemsworth praticano un digiuno giornaliero di 16 ore, cioè quello che è noto come digiuno intermittente 16/8, che prevede 16 ore di digiuno e dosaggio delle assunzioni alimentari nelle restanti 8 ore. Una possibilità per realizzare questa formula, secondo il nutrizionista Nazaret Pereira, fondatore di Nutrition Pereira, potrebbe essere quella di fare colazione e mangiare e poi non mangiare più fino al giorno successivo.
Tipi di digiuno intermittente
Ma ci sono altri modi per praticare il digiuno intermittente. Il più semplice si chiama 12/12, che consiste nel digiuno di 12 ore e che potrebbe continuare ad anticipare l'ora della cena (alle otto del pomeriggio) e ritardare, se la colazione viene solitamente consumata prima, l'ora della colazione (alle otto del mattino).
Un altro modello più rigoroso, come descritto da Nazaret Pereira, è il digiuno intermittente 20/4, in cui consumano un pasto giornaliero (secondo la formula “un pasto al giorno”) o due pasti distribuiti su un periodo massimo di 4 ore e il resto del tempo rimarrebbero a digiuno.
Il digiuno di 24 ore, le digiuno a giorni alterni e la formula denominata PM5: 2. La prima consiste, come precisa l'esperta Elisa Escorihuela, nel trascorrere complessivamente 24 ore senza consumare cibo e ciò si può fare, ad esempio, se il lunedì si mangia alle 13:5 e non si mangia più fino al martedì al contemporaneamente. ora. E il digiuno a giorni alterni sarebbe progettato per essere effettuato per una settimana e consisterebbe nel digiuno a giorni alterni. Il digiuno 2: 300 sarebbe un'altra modalità di digiuno settimanale e consisterebbe nel mangiare regolarmente cinque giorni e due di essi riducono l'apporto energetico a circa 500-25 kcal, XNUMX% dei requisiti di cui il corpo di solito ha bisogno.
Le tipologie descritte sarebbero le più diffuse, ma esistono altre modalità di digiuno intermittente che, come le precedenti, dovrebbero avere, secondo gli esperti, il monitoraggio e il controllo di un dietologo-nutrizionista.
Quali sono i vantaggi del digiuno intermittente?
Gli scienziati hanno studiato il digiuno intermittente per un paio di decenni, ma alcuni dei meccanismi alla base di questa strategia dietetica non sono ben compresi. Una recente revisione degli studi su questo argomento pubblicata da "The New England Journal of Medicine" e firmata dal neuroscienziato Mark Mattson conclude che la chiave per i benefici di questa formula sarebbe in un processo chiamato cambiamento metabolico e che è proprio il fatto di scambiare frequentemente stati metabolici che produce i benefici salutari del digiuno intermittente.
Questi benefici, come spiegato in detta analisi, avrebbero a che fare con un miglioramento della pressione sanguigna, nella frequenza cardiaca a riposo, nel riduzione della massa grassa prevenzione dell'obesità e la riduzione del danno tissutales.
Ciò che questa recensione suggerisce è che i metodi di alimentazione a tempo limitato potrebbero fornire benefici per la salute senza raggiungere 24 ore di digiuno totale, con la formula 16/8 che è la più facile da implementare. Non sorprende che un altro studio recente pubblicato su "Science" trovi che un digiuno di 14 ore potrebbe già portare benefici per la salute.
Inoltre, un'altra recente revisione di documenti e articoli sulla restrizione calorica temporanea e intermittente chiamata "Effetti dell'alimentazione a tempo limitato sul peso corporeo e sul metabolismo. Una revisione sistematica e una meta-analisi "ha rivelato che il digiuno intermittente aiuta a ridurre i fattori di rischio per malattie come la sindrome metabolica, le malattie cardiovascolari e neurodegenerative o persino il cancro.
Altri vantaggi elencati in questa altra recensione sono i migliore sensibilità all'insulina, regolando la pressione sanguigna, riducendo il grasso corporeo e aumentando la massa muscolare. Sebbene sia importante chiarire che le conclusioni di questa revisione contengono anche una raccomandazione degli scienziati che vedono la necessità di continuare a indagare sui meccanismi che si attivano durante la pratica del digiuno intermittente per confermare la solidità a medio e lungo termine di questi benefici .
Sono necessarie ulteriori ricerche
Le conclusioni di queste indagini contrastano però con quelle del progetto Nutrimedia, dell'Osservatorio di Comunicazione Scientifica del Dipartimento di Comunicazione dell'Università Pompeu Fabra, che ha effettuato una valutazione scientifica della veridicità dell'uso del digiuno intermittente per ridurre o migliorare il peso. Salute.
Questo studio ha concluso che, dopo aver analizzato le prove oggi disponibili, la pratica del digiuno sporadico o intermittente per motivi di salute non ha giustificazione scientifica. Inoltre, nel loro rapporto ricordano che l'Association of Dietitians of the United Kingdom e l'American Institute for Cancer Research coincidono nel riconoscere che, sebbene ci siano stati potenziali benefici per la salute con il digiuno, questa pratica può causare effetti negativi. irritabilità, difficoltà di concentrazione, disturbi del sonno, disidratazione, carenze nutrizionali e potenziali conseguenze sulla salute a lungo termine sono sconosciuti.
Consigli nutrizionali, essenziali
Quello su cui sono d'accordo gli esperti è che il digiuno non può e non deve essere una scusa per mangiare male o in modo malsano, cioè se viene praticato deve essere effettuato sotto la supervisione di professionisti e non è consigliato a chi ha sofferto o sono affetti da disturbi o disturbi alimentari, né per bambini, anziani o donne in gravidanza.
La chiave è che questa pratica, una volta controllata e consigliata, sia integrata in una dieta equilibrata e varia, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e proteine e in cui siano presenti alimenti ultra-lavorati, ricchi di zuccheri e grassi saturi.