I migliori esercizi per lombalgia e mal di schiena: tecniche efficaci

Dai un'occhiata ai suggerimenti utili e scopri cosa puoi fare per alleviare il dolore lombare. Alcuni esercizi semplici ma efficaci

La lombalgia può variare da lieve formicolio a dolore debilitante. Diverse strategie di trattamento possono essere utilizzate a seconda della causa. Dai un'occhiata a questi semplici suggerimenti e scopri cosa puoi fare a casa per alleviare il mal di schiena. Leggi anche: Allenamenti efficaci per una bella schiena e una bella postura

Rotolo lombare

  1. Appoggia il cuscino lombare su una superficie dura.
  2. Sdraiati sulla schiena in modo che il rullo sia vicino alla parte bassa della schiena. Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Abbassa delicatamente le ginocchia da un lato all'altro, provocando un movimento di torsione nella parte bassa della schiena.
  3. Fallo per 30-60 secondi per rilassare le articolazioni della parte bassa della schiena.

Questo è un ottimo esercizio da fare al mattino, poiché le articolazioni possono irrigidirsi durante la notte mentre dormi.

Allungando i glutei

  1. Sedersi su una sedia con i piedi per terra.
  2. Incrocia una gamba sull'altra, il ginocchio appoggiato sulla coscia opposta.
  3. Tieni il ginocchio con le mani.
  4. Tenendo la schiena dritta, tira il ginocchio verso la spalla opposta. Dovresti sentire un allungamento nei glutei.

Tieni l'allungamento per 30 secondi e fallo 3-5 volte al giorno.

Stretching del gluteo modificato

Se l'allungamento del gluteo sopra descritto è scomodo, c'è un'alternativa. Sedersi su una sedia con i piedi per terra.

  1. Questa volta, posiziona la caviglia della gamba che stai allungando sulla coscia opposta.
  2. Tenendo la schiena dritta, premi il ginocchio sul pavimento con la mano.
  3. Per un allungamento più forte, piegati in avanti dall'anca (ma non lasciare che la schiena si incurvi).

Mantieni l'allungamento per 30 secondi e ripeti 3-5 volte al giorno.

Allungamento dei muscoli quadrati

  1. Il quadrato dei lombi va dalla colonna vertebrale appena sotto la gabbia toracica all'osso pelvico nella parte posteriore della coscia (appena sopra i glutei).
  2. Per allungare questo muscolo, stai in piedi con i piedi uniti.
  3. Alza un braccio sopra la testa (lato esteso).
  4. Allungati sopra la testa verso l'altro lato del corpo. Dovresti sentire un allungamento nella parte bassa della schiena, ma potresti anche sentirlo sotto le ascelle.
  5. Per ottenere un allungamento più forte, puoi incrociare la gamba sul lato che stai allungando dietro l'altra gamba.

Mantieni questo allungamento per 30 secondi e ripetilo 3-5 volte al giorno.

Stretching dei muscoli posteriori della coscia

  1. Mettiti di fronte a un gradino o a una sedia bassa
  2. Metti un piede sul gradino con il ginocchio leggermente piegato.
  3. Tenendo la schiena dritta, piegati dai fianchi e raggiungi il piede con la mano.
  4. Dovresti sentire la tensione nella parte posteriore della gamba tra il ginocchio e i glutei.

Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti 3-5 volte al giorno.

Allungamento del flessore dell'anca

  1. Appoggiati a terra con il ginocchio del lato che vuoi allungare.
  2. Sposta il peso sulla gamba anteriore e vai avanti finché non senti un allungamento nella parte anteriore della coscia.
  3. Per ottenere un allungamento più forte, solleva il braccio del lato che stai allungando sopra la testa e tira leggermente indietro.

Mantieni questo allungamento per 30 secondi e fallo 3-5 volte al giorno.

Riscaldamento schiena e vita

Applicare un impacco caldo sulla parte bassa della schiena per alleviare la tensione muscolare. Osteopati e massoterapisti raccolgono un'anamnesi approfondita, conducono una visita medica dettagliata e offrono strategie ed esercizi di trattamento personalizzati per aiutare la tua condizione specifica.

Importante: questi suggerimenti sono solo per informazioni generali e potrebbero non essere rilevanti per la causa specifica del mal di schiena. Se non sei sicuro che questi esercizi siano adatti a te e il tuo dolore persiste, parla con il tuo medico o fissa un appuntamento con il tuo medico di famiglia. Leggi anche: Allenamenti addominali per la schiena e i muscoli addominali

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