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Dai un'occhiata ai suggerimenti utili e scopri cosa puoi fare per alleviare il dolore lombare. Alcuni esercizi semplici ma efficaci
La lombalgia può variare da lieve formicolio a dolore debilitante. Diverse strategie di trattamento possono essere utilizzate a seconda della causa. Dai un'occhiata a questi semplici suggerimenti e scopri cosa puoi fare a casa per alleviare il mal di schiena. Leggi anche: Allenamenti efficaci per una bella schiena e una bella postura
Rotolo lombare
- Appoggia il cuscino lombare su una superficie dura.
- Sdraiati sulla schiena in modo che il rullo sia vicino alla parte bassa della schiena. Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Abbassa delicatamente le ginocchia da un lato all'altro, provocando un movimento di torsione nella parte bassa della schiena.
- Fallo per 30-60 secondi per rilassare le articolazioni della parte bassa della schiena.
Questo è un ottimo esercizio da fare al mattino, poiché le articolazioni possono irrigidirsi durante la notte mentre dormi.
Allungando i glutei
- Sedersi su una sedia con i piedi per terra.
- Incrocia una gamba sull'altra, il ginocchio appoggiato sulla coscia opposta.
- Tieni il ginocchio con le mani.
- Tenendo la schiena dritta, tira il ginocchio verso la spalla opposta. Dovresti sentire un allungamento nei glutei.
Tieni l'allungamento per 30 secondi e fallo 3-5 volte al giorno.
Stretching del gluteo modificato
Se l'allungamento del gluteo sopra descritto è scomodo, c'è un'alternativa. Sedersi su una sedia con i piedi per terra.
- Questa volta, posiziona la caviglia della gamba che stai allungando sulla coscia opposta.
- Tenendo la schiena dritta, premi il ginocchio sul pavimento con la mano.
- Per un allungamento più forte, piegati in avanti dall'anca (ma non lasciare che la schiena si incurvi).
Mantieni l'allungamento per 30 secondi e ripeti 3-5 volte al giorno.
Allungamento dei muscoli quadrati
- Il quadrato dei lombi va dalla colonna vertebrale appena sotto la gabbia toracica all'osso pelvico nella parte posteriore della coscia (appena sopra i glutei).
- Per allungare questo muscolo, stai in piedi con i piedi uniti.
- Alza un braccio sopra la testa (lato esteso).
- Allungati sopra la testa verso l'altro lato del corpo. Dovresti sentire un allungamento nella parte bassa della schiena, ma potresti anche sentirlo sotto le ascelle.
- Per ottenere un allungamento più forte, puoi incrociare la gamba sul lato che stai allungando dietro l'altra gamba.
Mantieni questo allungamento per 30 secondi e ripetilo 3-5 volte al giorno.
Stretching dei muscoli posteriori della coscia
- Mettiti di fronte a un gradino o a una sedia bassa
- Metti un piede sul gradino con il ginocchio leggermente piegato.
- Tenendo la schiena dritta, piegati dai fianchi e raggiungi il piede con la mano.
- Dovresti sentire la tensione nella parte posteriore della gamba tra il ginocchio e i glutei.
Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti 3-5 volte al giorno.
Allungamento del flessore dell'anca
- Appoggiati a terra con il ginocchio del lato che vuoi allungare.
- Sposta il peso sulla gamba anteriore e vai avanti finché non senti un allungamento nella parte anteriore della coscia.
- Per ottenere un allungamento più forte, solleva il braccio del lato che stai allungando sopra la testa e tira leggermente indietro.
Mantieni questo allungamento per 30 secondi e fallo 3-5 volte al giorno.
Riscaldamento schiena e vita
Applicare un impacco caldo sulla parte bassa della schiena per alleviare la tensione muscolare. Osteopati e massoterapisti raccolgono un'anamnesi approfondita, conducono una visita medica dettagliata e offrono strategie ed esercizi di trattamento personalizzati per aiutare la tua condizione specifica.
Importante: questi suggerimenti sono solo per informazioni generali e potrebbero non essere rilevanti per la causa specifica del mal di schiena. Se non sei sicuro che questi esercizi siano adatti a te e il tuo dolore persiste, parla con il tuo medico o fissa un appuntamento con il tuo medico di famiglia. Leggi anche: Allenamenti addominali per la schiena e i muscoli addominali