Raccomandazioni per atleti vegetariani

C'è un'opinione secondo cui la dieta degli atleti vegetariani non è praticamente diversa da qualsiasi dieta equilibrata, ad eccezione della carne, che hanno deliberatamente rifiutato. Solo aderendo ad esso, alcuni di loro si sentono benissimo e continuano a battere i record che hanno stabilito, mentre altri a un certo punto si arrendono e tornano al punto di partenza. Gli esperti vedono le ragioni di questo fenomeno nella mancanza di informazioni. In altre parole, non tutti ancora conoscono il dosaggio ottimale di macronutrienti necessari a un atleta vegetariano e come ottenerli.

Sport e tipi di vegetarianismo

Cos'è il vegetarianismo? Questa è tutta una filosofia, grazie alla quale ognuno può soddisfare i propri desideri e bisogni alimentari. In effetti, oggi il mondo conosce oltre 15 delle sue specie. Qual è il migliore per l'atleta vegetariano? Si scopre che solo lui stesso può rispondere a questa domanda.

Alla fine, il passaggio ottimale al vegetarianismo prevede di attraversare 5 fasi peculiari:

• rifiuto della carne di animali a sangue caldo;
• rifiuto da carne di pollame;
• rifiuto di pesce e frutti di mare;
• rifiuto delle uova;
• rifiuto dai latticini.

E chissà a quale si vuole fermare. In effetti, soggetto alle raccomandazioni degli esperti, il corpo riceverà il suo e l'atleta stesso si sentirà eccellente. Inoltre, sarà in grado di continuare a costruire massa muscolare se necessario e stabilire nuovi record.

Linee guida nutrizionali pratiche per atleti vegetariani

Per la felicità e la salute, una persona dedita allo sport non ha bisogno di così tanto:

• ripristinare il tessuto muscolare;
• vitamine A, B1, B2, B6, B12, C, E;
• oltre a sostanze benefiche come zinco, calcio e potassio.

Puoi ottenerli per intero solo pensando attentamente alla dieta giornaliera e settimanale e assicurandoti che il menu sia il più vario possibile. Ma la cosa più interessante è che in alcuni casi non solo la carenza di vitamine e minerali è terribile, ma anche il loro eccesso. Ma prima le cose principali.

Proteine

Per aumentare la massa muscolare, un atleta deve assumere fino a 250-300 g di proteine ​​al giorno. Questa cifra non è indicata a caso, ma è presa in ragione di 1,5 - 5 g di proteine ​​per ogni chilogrammo di peso corporeo “a secco”. Inoltre, questa proteina deve essere completa. In altre parole, è composto da 8 aminoacidi essenziali: triptofano, metionina, treonina, leucina, valina, isoleucina, fenilalanina.

I vegani hanno spesso difficoltà in questo a causa dell'inferiorità delle proteine ​​vegetali, che superano facilmente grazie al principio di complementarità, o complementarità. Questo è quando vengono consumati diversi tipi di alimenti vegetali contemporaneamente, ognuno dei quali contiene una porzione di aminoacidi essenziali. Esempi notevoli di questo sono una colazione a base di zuppa e pane integrale, riso e fagioli, stufati e porridge di mais. L'unico inconveniente di questa "dieta" è l'eccesso di carboidrati. Certo, anche l'atleta ne ha bisogno, ma con moderazione, altrimenti a volte puoi dimenticare il sollievo. Ma anche qui è possibile rettificare la situazione. I prodotti a base di soia e gli integratori alimentari a base di essi per gli atleti risolvono il problema dell'eccesso di carboidrati dovuto all'utilità delle proteine ​​della soia.

È più facile per i latto-vegetariani. Possono permettersi latticini a basso contenuto di grassi, ad esempio, per fornirsi quante più proteine ​​possibile. È interessante notare che tra i bodybuilder vegetariani professionisti, la ricotta a basso contenuto di grassi è tra i piatti preferiti che consumano quotidianamente. A proposito, il latte scremato si è dimostrato valido. Dopotutto, molti hanno sentito parlare di quanto sia noto nei circoli di bodybuilding Sergio Oliva si è preparato per la competizione “Mr. Olympia” su pane e latte. E questo nonostante il fatto che parallelamente arasse anche in un cantiere edile. E tutto perché in 100 g di latte scremato ci sono fino a 3,5 g di proteine ​​e fino a 1 g di grassi. Quest'ultimo, tra l'altro, è anche incredibilmente importante.

grassi

Cosa dovrebbe sapere un atleta vegetariano sui grassi? Che sono tutti convenzionalmente suddivisi in tre tipologie:

1. 1 Sono quelli le cui molecole sono supersature di idrogeno. A questo proposito, quando entrano nel flusso sanguigno, formano delle sostanze che poi si depositano nel tessuto adiposo. A proposito, i grassi saturi sono una fonte di colesterolo cattivo. L'esempio più chiaro di tali grassi è la margarina. Tuttavia, si trovano anche nel tuorlo d'uovo, nei latticini, nel cioccolato, quindi è meglio limitarne l'uso;
2. 2 - rispettivamente, quelli in cui non esiste una tale quantità di idrogeno, che potrebbe essere. Inoltre, molto spesso entrano nel corpo allo stato liquido, quindi sono facilmente assorbiti, pur avendo un effetto positivo su di esso e abbassando il livello di colesterolo cattivo. Fonti di grassi insaturi sono oli vegetali, noci, pesce, semi, olive, avocado;
3. 3 - in altre parole “molto insaturi”. Inutile dire che sono considerati incredibilmente utili. Puoi arricchire il tuo corpo con loro usando oli vegetali, semi, noci e pesce.

Gli atleti, così come le persone che cercano semplicemente di perdere peso attraverso l'esercizio, devono ridurre la quantità di grassi saturi, sostituendoli con quelli insaturi e polinsaturi. Inoltre, successivamente avrà un buon effetto non solo sui loro risultati, ma anche sullo stato di salute generale, in particolare, sul lavoro del sistema cardiovascolare.

carboidrati

Completano le tre sostanze più importanti che insieme costituiscono una dieta equilibrata, ma non sempre apportano benefici all'organismo. Il fatto è che un eccesso di carboidrati viene depositato da loro "per dopo" sotto forma di grasso sottocutaneo. E questo significa che l'atleta non vedrà gli ambiti cubi addominali per molto tempo. Per prevenire questa situazione e rifornirsi di energia, si possono mangiare cibi di origine vegetale a basso indice glicemico e. Parliamo di grano saraceno, patate, riso, pasta di farina scura, pane integrale.

Allo stesso tempo, è meglio limitare la quantità di dolci, compresa la frutta. Semplicemente perché per costruire una massa muscolare potente, devi consumare non più di 4 grammi di zucchero per chilogrammo di peso corporeo al giorno, idealmente non prima delle 9:6 e non oltre le XNUMX:XNUMX. Anche se puoi sempre regolare il tempo, in base alle caratteristiche individuali del corpo e alla routine quotidiana.

Puoi assicurarti che tutto sia normale con la quantità e la qualità dei carboidrati che entrano nel corpo controllando la crescita del tessuto muscolare. Per fare ciò, è necessario calcolare da soli la quantità più accurata di zuccheri che verrà consumata quotidianamente, quindi misurare semplicemente la circonferenza della vita durante l'inspirazione e l'espirazione insieme al volume delle gambe, delle braccia e del torace. Non è necessario farlo tutti i giorni, ma almeno 2-3 volte a settimana. È meglio registrare i dati ottenuti nel diario degli indicatori di allenamento per trarre successivamente le conclusioni corrette sulla base di essi.

In altre parole, se aumentare la quantità di zuccheri non porta a risultati migliori, puoi con la coscienza pulita abbandonare una certa proporzione di carboidrati a favore di proteine ​​o grassi sani. È vero, prima di ciò è necessario riconsiderare le proprie opinioni sulla durata della formazione, escludendo la "elaborazione". Forse è lei la ragione del fallimento.

Ferro

Tutti gli argomenti medici a favore dell'onnivoro si basano sulla mancanza della quantità richiesta di ferro negli alimenti vegetali. C'è un'opinione secondo cui le persone che rifiutano la carne sono carenti di questo oligoelemento e, quindi, e. Ma in pratica si scopre che non tutti e non sempre. Riguarda i tipi di ferro e l'atteggiamento dell'organismo stesso nei suoi confronti.

C'è il ferro eme ed non-eme… Il primo si trova nella carne e nel pesce, il secondo nei prodotti vegetali. Inoltre, entrambi i tipi sono assimilati dall'organismo, però, con intensità diverse. L'assorbimento del ferro non eme dipende dalla quantità di questo oligoelemento nel corpo. Se c'è troppo poco, scorre più velocemente, e se ce n'è già troppo, scorre più lentamente. Inoltre, il grado di solubilità nell'intestino è importante ed è direttamente influenzato dalla composizione della qualità del cibo. Tuttavia, tutto questo dice solo che il corpo è molto attento alla ghiandola. Questo fatto è confermato dal fatto che da esso viene assorbito solo il 10% del volume totale.

Ma la cosa più interessante è che questo non è sorprendente, perché questo microelemento è utile solo a piccole dosi. L'eccesso di ferro, che è essenzialmente un proossidante, favorisce la produzione di radicali liberi. Ciò significa che, a differenza di grandi quantità, influisce negativamente sul corpo e riduce il grado di suscettibilità a varie malattie, tra cui il cancro e le malattie del sistema cardiovascolare.

L'affermazione che il massimo del ferro porterà il massimo beneficio all'uomo non è altro che un mito che è nato circa mezzo secolo fa negli Stati Uniti grazie agli sforzi dei marketer. Di conseguenza, le persone sono abituate ad associare qualsiasi manifestazione di affaticamento alla mancanza di ferro, senza nemmeno sospettare che un uomo abbia bisogno solo di 10 mg di questo oligoelemento al giorno e una donna - 20 mg. Tuttavia, ciò non significa che sia necessario rifiutare categoricamente i prodotti con il loro contenuto. Piuttosto, dall'uso sconsiderato di integratori alimentari con ferro nella composizione. Inoltre, secondo i medici, possono essere utili solo nella fase di passaggio a una dieta vegetariana, quando il corpo di alcune persone si adatta all'assorbimento del ferro non eme.

Forse una delle poche sostanze che ha davvero bisogno di essere consumata come integratore alimentare è questa.

Vitamina B12

La vitamina B12 è essenziale per la salute di tutti. Semplicemente perché partecipa ai processi di emopoiesi e influisce sul funzionamento del sistema nervoso. E mentre i latto-ovo vegetariani possono ottenerlo da latticini e uova, per i vegani è più difficile. Non ci sono alimenti vegetali fortificati con questa vitamina, quindi possono prenderla solo da riso e bevande di soia, cereali per la colazione.

Non esiste un limite giornaliero superiore per l'assunzione di vitamina B12. Ma è stato stabilito che esso stesso può accumularsi nel corpo ed essere immagazzinato lì per diversi anni. Pertanto, le persone che sono diventate di recente atleti vegani non devono inizialmente preoccuparsi della sua carenza, sebbene i medici insistano sul suo consumo obbligatorio sotto forma di vari integratori alimentari. Lo spiegano dal fatto che è impossibile controllare il livello di vitamina B12 nel corpo e una carenza può essere rilevata solo quando i processi irreversibili nel lavoro del sistema nervoso sono già iniziati.

Da tutto quanto sopra, si può trarre solo una conclusione: il cibo dovrebbe essere vario, ma tutto è buono con moderazione. Questo, per inciso, vale anche per la quantità di cibo. Hai bisogno di mangiare in modo da sentirti pieno senza mangiare troppo. Nelle proporzioni dei nutrienti ci si può concentrare sui consigli di Lance Armstrong e Chris Carmichael, descritti nel libro “Food for Fitness”, secondo cui l'atleta deve:

• 13% di proteine;
• 65% di carboidrati;
• 22% di grassi.

Naturalmente, i numeri possono essere regolati in base all'intensità dell'allenamento.