Alternanza proteine-carboidrati
 

Di recente, quando si elimina l'eccesso di peso, il sistema di alternanza proteine-carboidrati è diventato popolare. L'essenza di questo metodo di nutrizione consiste nel modificare la quantità di proteine ​​e carboidrati consumati in modo variabile al fine di ottenere una perdita di peso graduale, ma efficace e sicura. Come sappiamo, le diete a basso contenuto di carboidrati possono portare a perdita muscolare, sbalzi d'umore, depressione e problemi fisici o mentali associati alla mancanza di energia.

Il sistema di alternanza proteine-carboidrati è tradizionalmente suddiviso in cicli, che consistono in quattro giorni:

1 e 2 giorni – una dieta a basso contenuto di carboidrati, in cui vengono consumati 3-4 g di proteine ​​per chilogrammo di peso e la quantità di carboidrati è di 0,5 g. In generale, è sufficiente ridurre della metà la quantità di carboidrati, cioè ridurre il consumo di frutta e verdura in questa proporzione, prodotti a base di pane e cereali. Allo stesso tempo, vengono aggiunte proteine ​​con carne, uova, pesce e pollame. Al giorno d'oggi è meglio evitare cibi ricchi di carboidrati. L'apporto calorico giornaliero dovrebbe essere 1000-1200 kk il primo giorno e 1200-1500 kk il secondo.

 

3 ° giorno – una dieta ricca di carboidrati, in cui vengono consumati 5-6 g di carboidrati per chilogrammo di peso e la quantità di proteine ​​è 1-1,5 g. In questo giorno, riduciamo al minimo l'assunzione di proteine. La dieta dovrebbe consistere principalmente in verdure, frutta, cereali vari e prodotti del pane. Sono ammessi alcuni alimenti ad alto contenuto di carboidrati: dolci, cioccolato. Forniamo al corpo proteine ​​attraverso l'uso di ricotta, formaggio e altri latticini. La cosa principale in questo giorno è non andare oltre il contenuto calorico giornaliero, quindi la quantità di cibi ricchi di carboidrati non dovrebbe essere superiore al 10-15%. Porzione giornaliera di calorie – 1200-1500 cc.

4 ° giorno - un modo equilibrato di mangiare, in cui si consumano 2-2,5 g di proteine ​​e 2-3 g di carboidrati per chilogrammo di peso. Il contenuto calorico in questo giorno non può essere superato di più di 1200 kk.

La durata di questi cicli può durare fino a quando il corpo non guadagna il peso desiderato. Ma la definizione standard di un periodo di quattro giorni di alternanza proteine-carboidrati può essere infinitamente variata come meglio credi. La cosa principale è l'essenza dell'alternanza. Le opzioni più comuni sono:

  • 5 giorni a basso contenuto di carboidrati - 2 giorni ad alto contenuto di carboidrati;
  • 2 a basso contenuto di carboidrati - 1 ad alto contenuto di carboidrati;
  • 3 carboidrati bassi - 1 carboidrati alti - 1 combinato;
  • 2 carboidrati bassi - 2 carboidrati alti - 2 combinati;

Puoi anche consumare costantemente la quantità calcolata di proteine ​​durante l'intero ciclo, mentre l'alternanza dovrebbe avvenire solo con i carboidrati (aumento e diminuzione modificabili della loro quantità).

Raccomandazioni per l'osservazione del sistema nutrizionale proteina-carboidrato

  1. 1 È un'idea sbagliata che i carboidrati non dovrebbero essere consumati nei giorni di proteine, poiché contribuiscono a un normale stato mentale e umore. Inoltre, evitare i carboidrati ti impedirà di attenersi a questa dieta per molto tempo. Devi capire che è impossibile dividere rigidamente gli alimenti in proteine ​​e carboidrati. Ad esempio, molti, oltre ad essere considerati proteine, contengono anche carboidrati.
  2. 2 Quando si perde peso, è necessario monitorare la quantità di calorie consumate nei giorni proteici. In questo caso, la dieta dovrebbe essere composta da cibi a basso contenuto di grassi: ad esempio, fiocchi di latte (a basso contenuto di grassi), carne o pesce dietetici. Una carenza non solo di carboidrati, ma anche di grasso porterà alla combustione delle riserve immagazzinate da parte del corpo, il che contribuisce alla perdita di peso in eccesso.
  3. 3 Si consiglia di pianificare attentamente la dieta e calcolare l'assunzione giornaliera di proteine ​​nei giorni a basso contenuto di carboidrati. I carboidrati non devono essere contati, poiché sono temporaneamente esclusi, così come i grassi, devono solo essere ridotti al minimo.
  4. 4 La quantità di proteine ​​viene determinata in questo modo: prendiamo il valore del nostro peso e lo moltiplichiamo per 3. Questa è l'assunzione giornaliera di proteine ​​in grammi. Se il peso è troppo alto, puoi prendere un indicatore ridotto come calcolo, ma allo stesso tempo non puoi prendere più di 10 kg. Secondo un certo valore, componiamo una razione giornaliera. Per capire quanto tempo il cibo è necessario includere, è possibile utilizzare la tabella delle calorie del cibo con un calcolo separato del contenuto di proteine, grassi e carboidrati.
  5. 5 In una giornata ricca di carboidrati, non è necessario eseguire il calcolo. La cosa principale è consumare cibi ricchi di carboidrati: ad esempio, vari cereali, cereali, pasta di grano. Si consiglia di utilizzare una speciale tabella dell'indice glicemico per distribuire la saturazione e i benefici di un prodotto contenente carboidrati. In esso, maggiore è l'IG, meno utile è il prodotto. Per una dieta a base di proteine ​​e carboidrati, sono più adatti gli alimenti che hanno l'indice GI più basso.
  6. 6 Durante un (quarto) giorno equilibrato, è necessario mangiare cibi a base di carboidrati al mattino, cibi proteici nel pomeriggio, combinati con carboidrati, e la sera esclusivamente cibi proteici.
  7. 7 Durante lo sforzo fisico, è necessario comprendere che i costi energetici dipendono dalla "gravità" del cibo consumato. Deve esserci un equilibrio tra le sostanze ottenute dal cibo e l'energia bruciata.
  8. 8 Il valore energetico del cibo consumato dovrebbe essere compreso tra 1200 kcal e fino a 3500 kcal al giorno. È necessario pianificare una dieta con alternanza proteine-carboidrati in modo che includa una certa porzione (necessaria per il normale funzionamento del corpo) di proteine, grassi, carboidrati e anche.

I benefici dell'alternanza proteine-carboidrati

Innanzitutto, l'alternanza proteine-carboidrati contribuisce a una perdita di peso regolare ed efficace senza danni alla salute.

  • In questo sistema alimentare, il calcolo delle calorie e la pianificazione della dieta non sono affatto complicati, quindi puoi farlo da solo.
  • Con questa dieta, il peso viene ridotto bruciando i grassi e non rimuovendo i liquidi dal corpo.
  • La dieta a base di proteine ​​e carboidrati favorisce il metabolismo "distruttivo".
  • I risultati raggiunti di dimagrimento sono consolidati e quindi puoi semplicemente aderire a una dieta equilibrata, e non tormentarti con costanti diete veloci a breve termine, dopodiché i chili buttati vengono immediatamente ripristinati (ricordi?).
  • Con questo sistema alimentare non è necessario costringere il proprio corpo a provare una costante sensazione di fame, anzi, spesso accade che sia difficile per una persona mangiare tutti gli alimenti necessari per raggiungere il livello calorico desiderato. Allo stesso tempo, l'umore non si deteriora, non c'è sensazione di sonnolenza, a differenza di molti altri sistemi alimentari.
  • Il corpo non si abitua a un certo livello di contenuto calorico: le calorie in eccesso non vengono immagazzinate e la loro carenza non porta a disturbi metabolici.
  • L'aspetto con l'alternanza proteine-carboidrati non sarà influenzato. , le unghie e la pelle sono normali, poiché il corpo riceve tutti i nutrienti necessari per il normale funzionamento.
  • Se l'obiettivo della dieta non è solo perdere peso, ma anche costruire massa muscolare, l'alternanza proteine-carboidrati è il modo più appropriato. Aderendo a questo sistema nutrizionale, la massa muscolare cresce e il grasso corporeo viene bruciato. Ma questo accade solo se pratichi regolarmente sport o esercizi fisici vari, abbinandoli a una dieta appropriata. Questo sistema è ideale per gli sportivi in ​​quanto non provoca disagio con attività fisica frequente e intensa.
  • Se aderisci a una dieta a base di proteine ​​e carboidrati per più di un mese, il corpo si abitua a fare a meno di dolci e altri cibi nocivi. Dopo la fine della dieta, è possibile effettuare una dieta quotidiana equilibrata di cibi ipocalorici, senza dipendere dal colesterolo in eccesso. Questo ti permetterà di mantenere il tuo peso e l'allenamento di tutto il corpo.

Proprietà pericolose dell'alternanza proteine-carboidrati

  • Molti nutrizionisti mettono in dubbio l'efficacia dell'alternanza proteine-carboidrati che dura più di tre mesi. Poiché il corpo tende ad adattarsi a qualsiasi condizione e dieta, dopo diversi cicli smetterà di rispondere a questo sistema alimentare. Ecco perché una dieta proteica-carboidrata non è adatta a persone con problemi di obesità. In questo caso, avrai bisogno di sistemi nutrizionali più rigorosi progettati individualmente che possono essere utilizzati esclusivamente sotto la supervisione di medici e nutrizionisti.
  • Anche mangiare molte proteine ​​al giorno può danneggiare il corpo. Mangiare tre grammi di proteine ​​per ogni chilogrammo di peso è una dieta molto insolita per il corpo, poiché sarà difficile digerire questo cibo. Pertanto, un tale sistema nutrizionale sarà efficace solo se combinato con un'attività fisica costante. Il metabolismo dell'esercizio sarà accelerato e le proteine ​​saranno quindi assorbite meglio. Questo è l'unico modo per aiutare il corpo a far fronte a questi carichi.
  • Mangiare grandi quantità di proteine ​​può causare nausea, alitosi e alitosi.

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