Alternanza proteine-carboidrati

Di recente, quando si elimina l'eccesso di peso, il sistema di alternanza proteine-carboidrati è diventato popolare. L'essenza di questo metodo di nutrizione consiste nel modificare la quantità di proteine ​​e carboidrati consumati in modo variabile al fine di ottenere una perdita di peso graduale, ma efficace e sicura. Come sappiamo, le diete a basso contenuto di carboidrati possono portare a perdita muscolare, sbalzi d'umore, depressione e problemi fisici o mentali associati alla mancanza di energia.

Il sistema di alternanza proteine-carboidrati è tradizionalmente suddiviso in cicli, che consistono in quattro giorni:

1 e 2 giorni – una dieta a basso contenuto di carboidrati, in cui vengono consumati 3-4 g di proteine ​​per chilogrammo di peso e la quantità di carboidrati è di 0,5 g. In generale, è sufficiente ridurre della metà la quantità di carboidrati, cioè ridurre il consumo di frutta e verdura in questa proporzione, prodotti a base di pane e cereali. Allo stesso tempo, vengono aggiunte proteine ​​con carne, uova, pesce e pollame. Al giorno d'oggi è meglio evitare cibi ricchi di carboidrati. L'apporto calorico giornaliero dovrebbe essere 1000-1200 kk il primo giorno e 1200-1500 kk il secondo.

3 ° giorno – una dieta ricca di carboidrati, in cui vengono consumati 5-6 g di carboidrati per chilogrammo di peso e la quantità di proteine ​​è 1-1,5 g. In questo giorno, riduciamo al minimo l'assunzione di proteine. La dieta dovrebbe consistere principalmente in verdure, frutta, cereali vari e prodotti del pane. Sono ammessi alcuni alimenti ad alto contenuto di carboidrati: dolci, cioccolato. Forniamo al corpo proteine ​​attraverso l'uso di ricotta, formaggio e altri latticini. La cosa principale in questo giorno è non andare oltre il contenuto calorico giornaliero, quindi la quantità di cibi ricchi di carboidrati non dovrebbe essere superiore al 10-15%. Porzione giornaliera di calorie – 1200-1500 cc.

4 ° giorno - un modo equilibrato di mangiare, in cui si consumano 2-2,5 g di proteine ​​e 2-3 g di carboidrati per chilogrammo di peso. Il contenuto calorico in questo giorno non può essere superato di più di 1200 kk.

La durata di questi cicli può durare fino a quando il corpo non guadagna il peso desiderato. Ma la definizione standard di un periodo di quattro giorni di alternanza proteine-carboidrati può essere infinitamente variata come meglio credi. La cosa principale è l'essenza dell'alternanza. Le opzioni più comuni sono:

• 5 giorni a basso contenuto di carboidrati - 2 giorni ad alto contenuto di carboidrati;
• 2 a basso contenuto di carboidrati - 1 ad alto contenuto di carboidrati;
• 3 carboidrati bassi - 1 carboidrati alti - 1 combinato;
• 2 carboidrati bassi - 2 carboidrati alti - 2 combinati;

Puoi anche consumare costantemente la quantità calcolata di proteine ​​durante l'intero ciclo, mentre l'alternanza dovrebbe avvenire solo con i carboidrati (aumento e diminuzione modificabili della loro quantità).

Raccomandazioni per l'osservazione del sistema nutrizionale proteina-carboidrato

1. 1 È un'idea sbagliata che i carboidrati non dovrebbero essere consumati nei giorni di proteine, poiché contribuiscono a un normale stato mentale e umore. Inoltre, evitare i carboidrati ti impedirà di attenersi a questa dieta per molto tempo. Devi capire che è impossibile dividere rigidamente gli alimenti in proteine ​​e carboidrati. Ad esempio, molti, oltre ad essere considerati proteine, contengono anche carboidrati.
2. 2 Quando si perde peso, è necessario monitorare la quantità di calorie consumate nei giorni proteici. In questo caso, la dieta dovrebbe essere composta da cibi a basso contenuto di grassi: ad esempio, fiocchi di latte (a basso contenuto di grassi), carne o pesce dietetici. Una carenza non solo di carboidrati, ma anche di grasso porterà alla combustione delle riserve immagazzinate da parte del corpo, il che contribuisce alla perdita di peso in eccesso.
3. 3 Si consiglia di pianificare attentamente la dieta e calcolare l'assunzione giornaliera di proteine ​​nei giorni a basso contenuto di carboidrati. I carboidrati non devono essere contati, poiché sono temporaneamente esclusi, così come i grassi, devono solo essere ridotti al minimo.
4. 4 La quantità di proteine ​​viene determinata in questo modo: prendiamo il valore del nostro peso e lo moltiplichiamo per 3. Questa è l'assunzione giornaliera di proteine ​​in grammi. Se il peso è troppo alto, puoi prendere un indicatore ridotto come calcolo, ma allo stesso tempo non puoi prendere più di 10 kg. Secondo un certo valore, componiamo una razione giornaliera. Per capire quanto tempo il cibo è necessario includere, è possibile utilizzare la tabella delle calorie del cibo con un calcolo separato del contenuto di proteine, grassi e carboidrati.
5. 5 In una giornata ricca di carboidrati, non è necessario eseguire il calcolo. La cosa principale è consumare cibi ricchi di carboidrati: ad esempio, vari cereali, cereali, pasta di grano. Si consiglia di utilizzare una speciale tabella dell'indice glicemico per distribuire la saturazione e i benefici di un prodotto contenente carboidrati. In esso, maggiore è l'IG, meno utile è il prodotto. Per una dieta a base di proteine ​​e carboidrati, sono più adatti gli alimenti che hanno l'indice GI più basso.
6. 6 Durante un (quarto) giorno equilibrato, è necessario mangiare cibi a base di carboidrati al mattino, cibi proteici nel pomeriggio, combinati con carboidrati, e la sera esclusivamente cibi proteici.
7. 7 Durante lo sforzo fisico, è necessario comprendere che i costi energetici dipendono dalla "gravità" del cibo consumato. Deve esserci un equilibrio tra le sostanze ottenute dal cibo e l'energia bruciata.
8. 8 Il valore energetico del cibo consumato dovrebbe essere compreso tra 1200 kcal e fino a 3500 kcal al giorno. È necessario pianificare una dieta con alternanza proteine-carboidrati in modo che includa una certa porzione (necessaria per il normale funzionamento del corpo) di proteine, grassi, carboidrati e anche.