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Non dimenticare di mangiare subito prima dell'allenamento: è grazie al cibo che il corpo riceve l'energia necessaria e si prepara ai carichi imminenti.
Perdere peso, aumentare di peso, rimanere in forma. Tutti questi obiettivi sono costituiti da due componenti globali: sport e corretta alimentazione. Abbiamo setacciato molti materiali per mettere insieme per te una guida semplice e comprensibile all'alimentazione durante l'esercizio.
In questo articolo ti parleremo delle caratteristiche del consumo energetico del corpo, perché sono necessarie proteine, carboidrati e grassi. E diciamo subito: qui non ci sono menu già pronti, ci sono prodotti. Gli integratori alimentari e le medicine non saranno pubblicizzati qui: tutto è naturale e senza doping.
Cominciamo con le basi: calorie.
Incontra Wilbur Atwater nella foto.
scienziato americano. 1844-1907
È stato lui a fornire la prova che la legge di conservazione dell'energia può essere pienamente applicata al corpo umano. Nel XIX secolo si credeva che questa legge si applicasse solo alle scienze esatte. Grazie a Wilbur Atwater, il valore energetico del cibo è ora scritto sulle confezioni e proteine, grassi e carboidrati sono considerati i principali componenti dell'energia per il corpo.
Fatto interessante. Si scopre che ci sono due concetti: valore energetico e valore nutritivo. Il primo mostra solo il numero di calorie. Il secondo è il contenuto calorico, la quantità di proteine, grassi, carboidrati e vitamine.
Secondo la legge di conservazione dell'energia, a riposo il corpo spende anche risorse per mantenere le attività della vita. Ad esempio, stai attualmente leggendo questo articolo, chiaramente a riposo. Il tuo corpo allo stesso tempo spende calorie per battito cardiaco, temperatura, flusso sanguigno, metabolismo, funzione degli organi e molto altro.
Qual è l'apporto calorico giornaliero?
La quantità di energia necessaria per mantenere il corpo nel suo stato attuale è chiamata apporto calorico giornaliero. Un esempio dalla vita. La persona vuole perdere peso. Affilato. Riduce la dieta nella speranza di eliminare il grasso in eccesso. Come lo percepisce il corpo: stress, devi sopravvivere. Il metabolismo è disturbato, il cervello dà segnali costanti alla nutrizione, quindi si verificano guasti. A prescindere dalla forza di volontà. Gli sforzi sono vani.
Anche se una persona raggiunge la perdita di peso con questo regime, i muscoli e l'acqua andranno persi. Ma non grasso.
Come calcolare l'apporto calorico giornaliero per uomini e donne?
Ci sono un buon paio di dozzine di formule per i calcoli. Ciascuno di essi è affilato per determinati casi dello stato del corpo e delle condizioni esterne. Il metodo più comune è la formula di Mifflin-Joer. Secondo gli esperti, la formula mostra i risultati più corretti per le persone senza malattie patologiche.
È necessario correggere queste formule ogni mese. Se hai corso per le prime 4 settimane al mattino per 15 minuti e per il secondo mese hai deciso di aggiungere cicli di allenamento della forza. Quindi l'apporto calorico sarà diverso.
- Fare per la perdita di peso – consideriamo la norma delle calorie, la riduciamo del 15% e costruiamo una dieta secondo questo valore.
- Lavorare sul guadagno di massa – al contrario, aumentiamo il tasso del 15% e costruiamo una dieta da questo valore.
- Lavorare per mantenersi in forma – quando rispettiamo l'apporto calorico giornaliero.
Vari trucchi, trucchi per la vita, kit dietetici e per la crescita muscolare sfruttano questi principi. Solo tu ed io già conosciamo la legge di conservazione dell'energia. Se tutto fosse davvero così facile, apriremmo biblioteche, non fitness club. Il punto è nella dieta, ovvero nella distribuzione di proteine, grassi e carboidrati. Parliamo solo di loro.
Proteine, grassi e carboidrati
Abbiamo già capito sopra che proteine, grassi e carboidrati sono la base dell'energia. Analizziamo senza termini scientifici chi è responsabile di cosa.
- Le proteine formano e ripristinano i tessuti del corpo (compresi i tessuti muscolari).
- I carboidrati sono la principale fonte di energia.
- I grassi proteggono il corpo dalla perdita di calore e proteggono gli organi interni.
In precedenza, abbiamo dettagliato cosa causa una gestione impropria dei carboidrati nella dieta. Pertanto, a seconda degli obiettivi dell'allenamento, viene costruita anche la distribuzione di BJU nella nutrizione.
Quali alimenti sono buoni per la nutrizione pre-allenamento?
Elenchiamo solo prodotti utili:
- PROTEINE – Ricotta, carne, uova, pesce e frutti di mare.
- GRASSI – Olive, olive, noci, germe di grano, avocado, semi di sesamo, arachidi.
- CARBOIDRATI – Pane, pasta di grano duro, verdure, cereali, frutta, latte.
Regole di nutrizione e dieta durante l'attività fisica
- Se stiamo perdendo peso: 50% proteine, 30% grassi, 20% carboidrati.
- Se stiamo guadagnando massa: 30% proteine, 40% grassi, 30% carboidrati.
- Se sosteniamo il modulo: 30% proteine, 45% grassi, 25% carboidrati.
Il calcolo si basa sull'apporto calorico giornaliero. Secondo tali proporzioni, la dieta viene costruita durante lo sforzo fisico. Dato che facciamo sport e vogliamo mangiare bene, impariamo anche le regole dell'alimentazione prima dell'allenamento.
- Pasti prima dell'allenamento 2 ore prima dell'inizio, in modo che il corpo abbia il tempo di digerire tutto. La mancanza di assunzione di cibo può persino causare svenimenti.
- Se l'allenamento è aerobico – più carboidrati, se l'allenamento della forza – più proteine.
- Mangiare dopo un allenamento - dopo 2 ore, in modo che il corpo trasformi il proprio grasso in energia.
- Dopo un allenamento, un alimento desiderabile ricco di proteine.
- Durante la sessione e dopo di essa, bevi quanta più acqua possibile per mantenere l'equilibrio nel corpo.
Il percorso per ottenere un bel corpo inizia al tavolo della cucina. Analizza tutto ciò che mangi in una settimana. Calcola l'apporto calorico giornaliero, formula un obiettivo e seleziona un programma di allenamento.
La cosa più importante è che non ci sono risultati rapidi nel lavorare su te stesso. Essere pazientare.