Nutrizione per aumentare la massa muscolare

Nutrizione per l'aumento muscolare: il giusto rapporto di nutrienti per un rapido recupero muscolare dopo l'allenamento e il suo ulteriore aumento.

La questione di una figura attraente per gli uomini non è meno acuta che per le donne. Un bel corpo snello, i muscoli tonici non solo attirano l'attenzione del sesso opposto, ma indicano anche uno stile di vita sano. Indipendentemente dal luogo dell'allenamento, in palestra oa casa, fare esercizi intensi per lo sviluppo muscolare non deve sottovalutare l'importanza di una corretta alimentazione.

La crescita della forza, il volume della massa muscolare dipende dalla quantità di energia spesa e dal corretto utilizzo dei "materiali da costruzione" per il suo ripristino.

L'esercizio fisico intenso contribuisce all'aumento della combustione dei carboidrati e all'intensa disgregazione proteica. Di conseguenza, per mantenere una buona salute e ricostituire il deficit energetico, è necessario seguire un'alimentazione sportiva basata sul rapporto ottimale di BJU. Se questa spesa non viene compensata, la forza dell'atleta diminuirà e inizierà a perdere peso in modo intensivo.

Raccomandazioni per la crescita muscolare

Considera le regole di base a cui deve attenersi ogni atleta che vuole aumentare la massa muscolare.

1. Brucia carboidrati con l'attività fisica. Un apporto giornaliero pari al 20% in più rispetto all'apporto calorico giornaliero garantirà una crescita muscolare attiva. Per ridurre al minimo la deposizione di grasso sotto la pelle, i frullati di carboidrati dovrebbero essere assunti 2 ore prima. prima dell'allenamento e dopo 1,5 ore. dopo di lei.
2. Ricorda la relazione grasso-testosterone. L'esclusione dei trigliceridi animali dal menu dell'atleta porterà inevitabilmente ad una diminuzione della produzione dell'ormone sessuale maschile, che influenzerà negativamente lo sviluppo della massa muscolare. Inoltre, la mancanza di grasso riduce la resistenza del 10% e le prestazioni di un atleta del 12%. Provoca anche un calo dell'acido lattico durante gli esercizi di forza, che è il principale segno dell'inefficienza dei processi metabolici nel corpo: un aumento della percentuale di colesterolo dannoso, perdita e incapacità di assorbire vitamine e microelementi. L'apporto giornaliero di trigliceridi per lo sviluppo intensivo della massa muscolare è di 80-100 g. Il superamento di questo indicatore più volte porta all'avvio del meccanismo di deposizione di grasso sottocutaneo. Pertanto, un'alimentazione efficace per lo sviluppo muscolare vieta l'uso di cibi eccessivamente grassi (snack salati, patatine, margarina, maionese, cracker, carne affumicata, crema spalmabile).
3. Ridurre il cardio. Per mantenere la resistenza, rafforzare il cuore, è sufficiente limitarsi al ciclismo o 1-2 corse a settimana per 30 minuti ciascuna. Trascurare questa condizione può portare a "bruciore" dei muscoli.
4. Ridurre il numero di ripetizioni per esercizio. Il programma di allenamento per aumentare la massa muscolare è progettato per non più di 50 minuti. In questo caso, è importante eseguire fino a 12 ripetizioni in un esercizio. Il numero di approcci non deve superare 5 volte.
5. Dieta equilibrata (vitamine, minerali, aminoacidi, BJU). Rapporto nutrizionale ideale per l'aumento muscolare:
   • grassi (acidi grassi polinsaturi) – 10-20% della dieta quotidiana;
   • carboidrati (lenti o complessi) – 50-60%;
   • proteine ​​– 30-35%.

   La mancanza della quantità necessaria di sostanze organiche utili nella dieta porta al fatto che il corpo non ha da nessuna parte la quantità necessaria di energia per costruire i muscoli. La dieta quotidiana di un atleta per la crescita muscolare dovrebbe consistere in tre pasti completi e due o tre spuntini leggeri (frutta, noci, frullati proteici).

6. Per non morire di fame. Devi mangiare per 1,5-2 ore. prima delle lezioni, preferibilmente cibi a base di carboidrati e dopo 1 ora. dopo l'esercizio. Altrimenti, l'allenamento a stomaco vuoto porterà al fatto che, per compensare la perdita di energia, il corpo inizierà a bruciare intensamente le riserve proteiche necessarie per la crescita muscolare. Quando si rinfresca, è importante controllare la quantità di cibo consumato – non mangiare troppo. Dopo l'allenamento non puoi rimanere affamato, devi nutrire il corpo con cibi ricchi di minerali e vitamine. Come spuntino leggero sono adatti banane, noci, ricotta, frullato proteico, panino con latte, kefir, gainer, proteine, panino con marmellata. E dopo 1,5 ore. devi mangiare bene, preferibilmente cibi proteici, per il recupero, la crescita muscolare, altrimenti non si può evitare l'esaurimento del corpo.
7. Bevi molti liquidi. Il volume giornaliero di acqua bevuta durante l'allenamento intensivo dovrebbe essere di 2,5-3 litri. La mancanza di liquidi porta alla disidratazione, una diminuzione della forza muscolare del 20% e un rallentamento della crescita muscolare.
8. Riposo. La crescita della massa muscolare non avviene durante un periodo di esercizio intenso, ma durante il resto del corpo. Lo stretching e la crescita dei muscoli vengono effettuati entro 3-7 giorni. Durante questo periodo, vale la pena osservare la dieta e alternare carico e riposo. Per i principianti, il periodo di recupero muscolare dopo gli esercizi di forza è di 72 ore, per chi si allena – 36 ore. Il sonno sano dovrebbe durare almeno 8 ore. in un giorno. È importante evitare lo stress, poiché il nervosismo porta ad un aumento dei livelli di cortisolo nel corpo, a causa del quale si verificano depositi di grasso e perdita muscolare. Il mancato rispetto del regime di riposo e alimentazione contribuisce a pompare i muscoli senza aumentarne il volume.
9. Modificare periodicamente il programma di allenamento (ogni due mesi). Ad esempio, introduci nuovi esercizi, prendi peso extra, modifica il numero di ripetizioni.
10. Vai al tuo obiettivo. Non girovagare per la palestra senza fare niente. Per ottenere il risultato desiderato, è necessario concentrarsi il più possibile sull'esercizio.

Seguire le regole chiave di cui sopra per ottenere massa muscolare magra è un percorso efficace per un corpo sano e pompato.

Se sei in sovrappeso, è importante perdere il grasso in eccesso prima di fare esercizi di forza per aumentare la massa muscolare. Per fare questo, devi seguire un corso di perdita di peso. Ciò è dovuto al fatto che, contrariamente a quanto si crede, è fisiologicamente impossibile “pompare” il grasso nei muscoli. La dieta proteica Dukan, Maggi aiuterà a risolvere questo problema.

Importanza dell'acqua e della corretta alimentazione per un atleta

La chiave per un rapido recupero muscolare dopo l'esercizio è una corretta alimentazione. Una dieta squilibrata annulla i risultati dell'allenamento. L'efficacia degli esercizi di forza dipende dall'alfabetizzazione del menu dell'atleta.

I benefici di una corretta alimentazione:

• rapida crescita muscolare;
• prestazioni migliorate;
• la possibilità di aumentare il carico durante l'allenamento;
• più resistenza ed energia;
• non c'è carenza di glicogeno nel tessuto muscolare;
• migliore concentrazione;
• permanenza costante del corpo in buona forma;
• eliminazione del grasso corporeo in eccesso;
• assicurazione contro la combustione delle riserve proteiche necessarie per lo sviluppo muscolare;
• non c'è bisogno di osservare lunghe pause tra gli allenamenti.

Un programma nutrizionale adeguatamente progettato (vedi i dettagli nel Menu per aumentare la massa muscolare) aiuta a spremere la massima energia e forza per eseguire anche gli esercizi di forza più difficili.

Non sottovalutare l'importanza dell'acqua durante l'allenamento, poiché fa parte del 75% dei muscoli. Durante il periodo dello sport, l'atleta perde molti liquidi (fino a 300 ml in 50 minuti), il che porta alla disidratazione. Al fine di prevenire una violazione dell'equilibrio salino e, di conseguenza, un allenamento inefficace, è importante bere un bicchiere d'acqua prima di avviarlo, quindi assumere diversi sorsi ogni 10 minuti.

La quantità bevuta dipende direttamente dalla stagione e dalla quantità di sudore rilasciata. Più fa caldo fuori e maggiore è la sudorazione, maggiore dovrebbe essere il livello di consumo di acqua purificata non gassata.

Segni di disidratazione:

• mal di testa;
• vertigini;
• fatica;
• apatia;
• irritabilità;
• bocca asciutta;
• labbra screpolate;
• mancanza di appetito;
• sensazione di sete.

Se si verifica almeno uno dei suddetti sintomi, dovresti iniziare immediatamente a bere liquidi.

Durante l'allenamento, è consentito utilizzare succo d'arancia appena spremuto diluito con acqua in un rapporto del 50% -50% o speciali frullati proteici - aminoacidi BCAA, un gainer, che riducono al minimo la scomposizione delle proteine ​​​​muscolari, promuovono la generazione di energia e apportano l'inizio del processo di recupero più vicino.

Opzioni farmacologiche: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Immediatamente dopo l'allenamento, puoi bere latte, tè verde, frullato di proteine.

Considera, usando l'esempio di un uomo di corporatura atletica, del peso di 75 kg, il rapporto ottimale di BJU / calorie al giorno necessarie per aumentare la massa muscolare.

Assunzione calorica giornaliera

Per la crescita muscolare, è importante soddisfare il fabbisogno di energia del corpo per la quantità richiesta. Per fare ciò, è necessario calcolare l'apporto calorico giornaliero utilizzando la formula di Lyle McDonald o utilizzare un calcolatore nutrizionale appositamente progettato presentato sulla rete. In questo caso, il valore ottenuto deve essere moltiplicato per il fattore di riserva energetica – 1,2, necessario per lo sviluppo dei muscoli.

Apporto calorico giornaliero u1d Peso, kg * K, kcal / per XNUMX kg di peso

Il coefficiente K dipende dal sesso e dall'intensità dei processi metabolici.

Nel nostro caso, il calcolo sarà simile a questo:

Apporto calorico giornaliero = 75 kg * 35 kcal = 2625 kcal

Tenendo conto del fattore di correzione per la riserva energetica = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

Pertanto, quando si eseguono esercizi di forza, la dieta per lo sviluppo muscolare in un uomo che pesa 75 kg dovrebbe essere di 3150 kcal. L'apporto calorico giornaliero in questo volume, in media, fornirà un aumento della massa muscolare di 2 kg. al mese.

La mancanza di massa indica una mancanza di energia e la necessità di includere ulteriori 400-500 kcal nella dieta per la giornata. Se l'aumento di peso supera i 3 kg in 30 giorni, vale la pena ridurre la quantità di calorie consumate di 300-400 kcal.

Come puoi vedere, il programma nutrizionale dell'atleta dipende dalle caratteristiche individuali del corpo ed è soggetto a costanti analisi e aggiustamenti.

Il peso corporeo viene preso in considerazione senza la massa grassa. Ad esempio, i “chilogrammi netti” di un atleta con 95kg e il 12% di grassi sono 95-95*0,12= 83,6kg.

Dopo aver determinato il contenuto calorico della dieta quotidiana, considereremo il rapporto corretto di BJU, che costituisce il complesso nutrizionale sportivo per lo sviluppo muscolare.

La norma giornaliera di carboidrati – 5 g / kg – 4 kcal / g, proteine ​​– 2 g / kg – 4 kcal / g, grassi – il resto, 1 g / kg – 9 kcal / g.

Per un uomo di 75 kg:

• proteine ​​– 150 g. – 600 kcal;
• carboidrati – 375 g. – 1500 kcal;
• grassi – 115 g. – 1050 kcal.

Assunzione giornaliera di proteine

Le proteine ​​sono l'elemento costitutivo più importante per la crescita muscolare. Quando si eseguono esercizi di forza, è importante assicurarsi che venga fornita quotidianamente al corpo una quantità sufficiente di proteine, in base al calcolo di 1,5-2 g / kg di peso. La crescita muscolare lenta indica una mancanza di proteine, nel qual caso il tasso dovrebbe essere aumentato a 2,5 g / kg.

La dieta dell'atleta dovrebbe essere albume d'uovo, ricotta con un contenuto di grassi dello 0-9%, pesce, carni magre - manzo, petto di pollo, frutti di mare. Puoi reintegrare la giusta quantità di proteine ​​\uXNUMXb\uXNUMXbnel corpo di un bodybuilder che non consuma prodotti di origine animale introducendo ingredienti a base di erbe nel menu giornaliero. Vale a dire latte di soia, legumi (fagioli, lenticchie, piselli), semi, burro di noci, noci (mandorle, arachidi, nocciole, anacardi, noci, cedro, brasiliano, cocco, macadamia, pistacchi). Tuttavia, è importante considerare che una dieta vegetariana rallenta il processo di costruzione muscolare, a causa della mancanza di proteine ​​animali nella dieta.

Per ottenere il massimo effetto, subito dopo l'allenamento, dovresti bere un frullato proteico, poiché è durante questo periodo che il corpo assorbe meglio i nutrienti.

Come risultato di un intenso esercizio fisico, si verificano spesso micro-rotture del tessuto muscolare, la loro crescita eccessiva avviene con la partecipazione di aminoacidi e alimenti proteici.

La soluzione ottimale per un rapido set di muscoli è una combinazione di proteine ​​animali e vegetali.

Nonostante il fatto che il principale materiale da costruzione dei muscoli sia la proteina, il suo uso in eccesso rispetto alla norma calcolata porta ad un aumento della deposizione di grasso nel fegato, aumento dell'eccitabilità delle ghiandole endocrine, del sistema nervoso centrale, aumento della i processi di decadimento nell'intestino e un aumento del carico sul sistema cardiovascolare. Le proteine ​​in eccesso non saranno assorbite dal corpo e non influiranno sulla crescita muscolare.

Si consiglia di suddividere la dose giornaliera di proteine ​​\u4b\uXNUMXbdurante la giornata in XNUMX pasti, che assicureranno una "nutrizione" uniforme dei muscoli durante la giornata.

La nutrizione proteica non solo aumenta il volume muscolare, riduce il grasso corporeo, ma rende anche più prominente il corpo di donne e uomini.

Assunzione giornaliera di grassi

Attualmente, la maggior parte degli atleti diffida dei trigliceridi. Tuttavia, non c'è bisogno di aver paura dei grassi, se usati correttamente (rispetto della dose giornaliera), non si trasformano in tessuto adiposo. Allo stesso tempo, al contrario, avranno un effetto benefico sulla crescita muscolare.

Vale a dire, i grassi sono attivamente coinvolti nella produzione di ormoni, che a loro volta sono coinvolti nella costruzione muscolare. Per la produzione di testosterone, è importante che l'assunzione giornaliera di trigliceridi nel corpo sia almeno il 15% della dieta totale.

Esistono i seguenti tipi di grassi:

• utile (monoinsaturi e polinsaturi);
• dannoso (saturo).

I trigliceridi monoinsaturi includono: avocado, olive, carne di pollo, olive e arachidi. Questi prodotti sono un deposito di acidi grassi Omega 9 sani, che accelerano il metabolismo, stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue e proteggono il cuore dagli effetti dannosi delle fluttuazioni della pressione sanguigna.

Le fonti di trigliceridi polinsaturi (Omega-3,6) sono: olio di pesce, semi di cotone, soia, mais, girasole, semi di lino, oli di colza, nonché semi e noci. Gli acidi grassi di questa categoria migliorano la reazione anabolica di proteine, insulina, aumentano l'efficienza, aumentano l'efficienza, che è particolarmente importante durante gli esercizi di forza pesante.

L'alimentazione sportiva durante una serie di massa muscolare esclude l'uso di trigliceridi saturi, che fanno parte di burro, palma, cocco, burro di cacao, strutto, carne rossa, prodotti dolciari.

Ciò è dovuto al fatto che la molecola di grasso dannoso è completamente satura di idrogeno e contiene colesterolo "cattivo", il che significa che può provocare lo sviluppo di obesità, malattie cardiache e diabete. Pertanto, le principali fonti di trigliceridi utili nel menu dell'atleta sono pesce grasso, oli vegetali e noci. È consentito includere nella dieta latte 3,2%, ricotta, formaggio 9%.

Assunzione giornaliera di carboidrati

La principale fonte di energia sono i carboidrati. La nutrizione per aumentare la massa muscolare comporta l'assunzione di 5 g al giorno. composti organici contenenti gruppi idrossilici e carbonilici per 1 kg di peso corporeo.

Il ruolo dei carboidrati è quello di aumentare i livelli di insulina/ormone nel corpo e aiutare nella riparazione dei tessuti dopo l'esercizio. Inoltre, servono a trasportare i nutrienti direttamente alle cellule muscolari.

La mancanza di carboidrati nella dieta dell'atleta provoca apatia, debolezza, prestazioni ridotte, riluttanza a continuare l'allenamento. Lo sviluppo muscolare è impossibile senza l'uso di carboidrati.

A seconda del tasso di scissione, sono:

• veloci (semplici), è preferibile utilizzarli un'ora prima, subito dopo l'attività sportiva, in quanto sono perfetti per ripristinare velocemente le riserve energetiche esaurite;
• lenti (complessi), dovrebbero essere consumati 2 ore prima dell'esercizio.

Prodotti contenenti 50g. carboidrati veloci per 100 g di ingrediente: marmellata, biscotti, zucchero, dolci, halva, latte condensato, uvetta, fichi, miele, cioccolato, datteri, ananas, torte, cracker, pasta, pane bianco, cialde, pan di zenzero, semolino, panini.

Ingredienti contenenti composti organici complessi superiori a 50 g. per 100g: fagioli, ceci, lenticchie, piselli, grano saraceno, riso, farina d'avena, pane, pasta.

I carboidrati lenti dovrebbero essere inclusi nel menu giornaliero per aumentare la massa muscolare di ragazze e ragazzi, poiché sono la principale fonte di energia non solo per i muscoli, ma anche per il cervello.

Prodotti contenenti composti organici semplici con moderazione – 20 g per 100 g: tutti i frutti di bosco dolci, frutta (soprattutto in cachi, banane, uva, meno – agrumi, mele), patate bollite, bevande gassate (limonata, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Quest'ultimo, a sua volta, dovrebbe essere scartato, poiché tali bevande non contengono sostanze nutritive e non soddisfano la fame.

Prodotti con un contenuto minimo di carboidrati - 10 g. per 100 g: latticini, verdure fresche (melanzane, pomodori, cetrioli, cavoli, carote). Oltre ad arricchire il corpo con carboidrati sani, contengono tutto il necessario (vitamine, minerali, fibre) per migliorare la digestione del cibo in grandi quantità.

Pertanto, nel processo di selezione del rapporto ottimale di BJU, vale la pena, prima di tutto, concentrarsi sul proprio benessere. Se durante il periodo di esercizi di forza si verifica un'ondata di energia mangiando più carboidrati di quanto "consente" la norma giornaliera, la quantità di grasso può essere ridotta a 0,8 g / kg.

La chiave per un allenamento di successo è il benessere dell'atleta.

Se si verifica apatia durante l'esercizio, i grassi dovrebbero essere aumentati a 2 g / kg e i carboidrati dovrebbero essere ridotti in proporzione diretta. Adattare lo schema nutrizionale alle caratteristiche individuali del corpo aumenterà l'efficacia della permanenza in palestra.

Un rapido set di massa muscolare è possibile solo se sono soddisfatte le seguenti condizioni:

• nutrizione equilibrata naturale;
• un sano sonno di otto ore;
• serie di esercizi di forza opportunamente selezionati.

La violazione di almeno uno di essi porta a una diminuzione dell'efficacia dell'allenamento e a un rallentamento dello sviluppo muscolare.

Menu per aumentare la massa muscolare

La costruzione muscolare è un processo lungo che richiede autodisciplina nella nutrizione. Cinque pasti al giorno ogni tre ore sono un modo affidabile per ottenere il risultato desiderato.

La migliore alimentazione per un atleta è frazionata, fornisce un'assunzione sistematica di cibo nel corpo a piccole dosi, che aiuta ad accelerare la sintesi, migliorare l'assorbimento delle proteine, il metabolismo, avendo un effetto positivo sulla crescita muscolare.

È severamente vietato saltare i pasti, morire di fame o mangiare troppo. Nel primo caso, un'alimentazione separata non porterà l'effetto desiderato: i muscoli non aumenteranno di volume, nel secondo caso porterà ad un aumento di peso eccessivo e alla deposizione di grasso sotto la pelle.

Esempio di menu dell'atleta per un giorno per aumentare la massa muscolare

Considera le opzioni per ogni pasto. Scegli uno di essi, concentrandoti sulle preferenze di gusto e sulle caratteristiche individuali del corpo (ectomorfo).

COLAZIONE

1. Banana – 1 pz., Pane integrale – 2 fette, uova strapazzate da due albumi di un intero.
2. Pera – 1pz., Cacao, farina d'avena – 150g., Cioccolato fondente – 30g.
3. Mela – 1 pz., latte, porridge di grano saraceno – 150 g.
4. Yogurt – 100 g., Ercole – 50 g., Ricotta 9% – 100 g.

SNACK #1 (pre-allenamento)

1. Kefir 0% o 1%, formaggio – 50 g, pane – 2 fette.
2. Tè nero, ricotta a basso contenuto di grassi - 200 g., Marmellata di lamponi o miele - 4 cucchiaini.
3. Farina d'avena non zuccherata - 150 g, marmellata - 3 cucchiaini, pompelmo - 1 pz.
4. Mela – 1 pezzo, noci (assortite) – 40 g, prugne, uvetta, albicocche secche, prugne – 80 g.
5. Banana – 1 pz., Proteine ​​– 1,5 misurini, pane di segale – 3 fette, arachidi – 30 g.

CENA

1. Avocado – 150 g. (metà), filetto di tacchino bollito – 100 g., riso non lucidato – 100 g.
2. Zuppa di brodo di manzo – 200 ml, composta di frutta secca, grano saraceno – 100 g, pollo – 150 g, insalata di verdure – 100 g.
3. Riso – 100 g, latte 1%, tacchino 150 g o 2 uova intere.
4. Succo di carota o arancia, banana – 1 pz, purè di patate – 100 g, carne di pollame – 150 g.
5. Tè verde, miele – 2 cucchiaini, purea di verdure – 200 ml, pesce – 200 g, riso – 100 g, uva – 200 g.

SNACK #2 (immediatamente dopo l'allenamento)

1. Gainer + noci – 40 g., Cioccolato fondente – 50 g.
2. Tè nero, marmellata di lamponi o miele – 5 cucchiaini, ricotta a basso contenuto di grassi – 200 g.
3. Banana – 2 pz., Cioccolato fondente – 50g.
4. Latte, farina d'avena – 150 g.
5. Frullato di ananas con gocce di cioccolato, pane – 2 fette.
6. Mela – 1 pz., Tuorli d'uovo – 2 pz., Proteine ​​– 4 pz., Mandorle – 50g.
7. Frutta secca - 100 g, noci - 40 g.

CENA

1. Broccoli – 100 g, manzo bollito / petto di pollo – 200 g, riso – 100 g.
2. Bevanda alla frutta da frutti di bosco, albume d'uovo – 5 pezzi, insalata di verdure – 150 g.
3. Pesce – 200g., tè verde, arancia – 1 pz.
4. Noci - 50 g, marmellata di lamponi - 4 cucchiaini, ricotta a basso contenuto di grassi - 150 g.
5. Grano saraceno - 100 g, tacchino - 200 g, olio vegetale - 3 cucchiai, insalata di cavolo e carote - 100 g.
6. Purè di patate – 100 g, vitello – 150 g, verdure stufate – 100 g, banana – 1 pz.

Le variazioni presentate servono come base per la compilazione del menu per la settimana.

Puoi apportare modifiche al piano nutrizionale: sostituisci i prodotti con analoghi secondo BJU. Fornire forza all'atleta, per 1 ora. il menu pre-allenamento (spuntino numero 1) sono carboidrati veloci e lenti. Sono le principali fonti di energia. Allo stesso tempo, le proteine, i saccaridi (snack n. 2) aiuteranno a reintegrare la forza sprecata e ad assicurare la crescita muscolare dopo l'esercizio.

Se la nutrizione durante l'aumento della massa muscolare è bilanciata e calcolata correttamente, i primi risultati possono essere osservati dopo 3 settimane.

Se alla fine di questo periodo non si osserva aumento di peso, l'assunzione di carboidrati deve essere aumentata di 50 g. dopo l'allenamento, a colazione.

Un esempio di nutrizione (programma) di un atleta vegetariano per aumentare la massa muscolare

COLAZIONE

1. Tè verde, formaggio tofu – 100g. pane - 2 fette.
2. Succo appena spremuto di cetriolo, mela verde, cavolo, spinaci, zenzero, sedano – 450 ml, frullato proteico di latte di mandorle (1 tazza), banana (1 pz.), proteine ​​di soia (2 cucchiai) – 200 ml.

MERENDA N. 1

1. Casseruola di carote o syrniki – 150 g, una miscela di noci – 40 g / burro di arachidi – 1 cucchiaio.
2. Olio di zucca e mandorle - 2 cucchiaini, farina d'avena - 150 g, tofu - 100 g.
3. Barretta proteica – 1 pz., Cocktail di mela e pompelmo.

CENA

1. Zuppa di verdure – 250 ml, zucchine stufate, carote, broccoli – 100 g, carne di soia – 150 g, tempeh – 100 g.
2. Hamburger con avocado e formaggio – 1 pz., insalata di cavolo con pomodori – 150 g., banana – 1 pz., purea di zuppa di broccoli e spinaci – 200 ml., olio di mandorle – 2 cucchiaini.
3. Riso Kion – 100 g, insalata di lenticchie e cous cous – 100 g, seitan – 50 g, semi di quinoa – 1 cucchiaino, olio d'oliva – 1 cucchiaino.
4. Zuppa di piselli - 200 ml, formaggio - 100 g, porridge di grano saraceno - 100 g, insalata di pomodori e spinaci - 100 g.

MERENDA N. 2

1. Kefir, semi di zucca o di girasole – 80 g, marmellata di frutta – 5 cucchiaini, pane – 1 fetta.
2. Frutta secca - 100 g., Burro di arachidi - 1 cucchiaio.
3. Frullato di banana, latte di mandorla e proteine ​​di canapa con pezzetti di cioccolato fondente.

CENA

1. Porridge di semi di lino - 100 g, cotolette di zucca e carote al vapore - 3 pezzi, frullato di frutti di bosco o gelatina, insalata di cavolo con pomodori, noci - 150 g.
2. Riso o purè di patate con formaggio – 100 g, broccoli bolliti – 150 g, avocado – 100 g (metà), tofu – 50 g.

L'alimentazione vegetariana durante il periodo di aumento della massa muscolare dovrebbe essere il più equilibrata possibile. Le proteine ​​animali (pesce, crostacei, uova, carne) vanno sostituite con: tempeh, frutta a guscio, kefir 0%, ricotta magra, yogurt 2,5%, mozzarella, ricotte, prodotti a base di soia, tofu, legumi. Tuttavia, non sovraccaricare il corpo con prodotti proteici. Per aumentare i muscoli, l'apporto proteico giornaliero è di 2 g / kg, per mantenere – 1,5 g.

Per i vegetariani, il regime di allenamento ideale è intenso ma breve (fino a 30 minuti). Ciò è dovuto al fatto che i carichi a lungo termine "consumano" un grande apporto di proteine, che è problematico accumulare sui prodotti vegetali.

Nutrizione sportiva per la crescita muscolare

Età, sesso, adattamento, dipendenza del corpo da intensi esercizi di forza, disturbi alimentari, stress, carenze nutrizionali portano a rallentare i progressi e ad allontanarsi dall'ottenere il risultato desiderato. Supplementi speciali aiuteranno ad accelerare la "costruzione" dei muscoli, a colmare le lacune nella dieta dell'atleta e la mancanza di nutrienti (minerali, vitamine, BJU, calorie, aminoacidi).

La migliore nutrizione sportiva di base per la crescita muscolare intensiva e il mantenimento della salute è la glutammina, i BCAA, i multivitaminici, gli omega-3. La proteina non rientrava in questa categoria di componenti fondamentali a causa del contenuto di zucchero/lattosio, che è inaccettabile consumare durante il periodo di essiccazione.

Considera gli integratori sportivi più popolari, come sceglierli e come usarli.

1. Glutammina. È l’amminoacido non essenziale più abbondante nei muscoli. Nonostante il corpo umano lo produca da solo, l'uso aggiuntivo dell'integratore durante la notte, dopo l'allenamento, riduce la perdita di proteine, allevia il dolore, attiva le proprietà protettive del corpo, stimola la produzione dell'ormone della crescita, favorisce il metabolismo dei grassi, aumenta le riserve di glicogeno, neutralizza l'effetto tossico dell'ammoniaca, resiste ai processi catabolici. L'esercizio in palestra, finalizzato all'aumento della massa muscolare, aumenta il fabbisogno di glutammina di 4,5 volte, poiché durante il periodo di intenso sviluppo muscolare la sua quantità nel sangue diminuisce del 18%. Il fabbisogno giornaliero di aminoacidi di un atleta è di 5-7 g. e dipende dal peso corporeo. Per un adolescente non supera i 3-4 g. Fonti naturali di glutammina: uova, spinaci, prezzemolo, pesce, manzo, latte, cavoli, legumi. Puoi compensare la mancanza di aminoacidi includendo un cocktail sportivo nella tua dieta casalinga. Ricetta: 10 g. sciogliere la polvere in un bicchiere d'acqua. È necessario assumere una bevanda alla glutammina tre volte: a stomaco vuoto, prima di andare a dormire, dopo l'allenamento.
2. I BCAA sono un gruppo di tre aminoacidi essenziali: valina, leucina e isoleucina. Il ruolo principale dell'integratore è ridurre gli effetti dannosi del catabolismo, che impedisce la crescita muscolare. Inoltre, i BCAA sono la base per la sintesi proteica e la produzione di energia. Durante l'intenso esercizio in palestra, il corpo dell'atleta sperimenta un aumento del bisogno di questo amminoacido. La mancanza di BCAA porta al fatto che il corpo inizia a distruggere il tessuto muscolare per compensare la sua carenza, il che è assolutamente inaccettabile. Prodotti che includono un complesso di aminoacidi valina, leucina, isolecina – uova, arachidi, tonno, manzo, tacchino, pollo, salmone. Il fabbisogno giornaliero di BCAA affinché un atleta possa aumentare la massa muscolare è di 10-20 g, una singola dose non deve superare i 4-8 g. Se i prodotti di cui sopra non vengono utilizzati in quantità sufficienti (la tabella del contenuto di BCAA, mg per 100 g di ingrediente è presentata in rete), il corpo dell'atleta inizia a sperimentare una carenza di nutrienti. Per soddisfare il fabbisogno giornaliero di aminoacidi nella dieta, è necessario includere un integratore sportivo. È ottimale introdurlo nella dieta prima dell'allenamento e subito dopo. Per ottenere l'effetto migliore, i BCAA si combinano meglio con gainer, creatina e proteine.
3. Omega 3. Gli acidi grassi insaturi utili migliorano la circolazione sanguigna, la funzione cerebrale, riducono l'appetito, accelerano il metabolismo, prevengono la disgregazione muscolare, hanno un effetto rinforzante generale sul corpo e hanno un effetto positivo sulla funzione cardiaca. Le principali fonti di omega-3 sono il tonno (0,5-1,6 g per 100 g), il salmone (1,0-1,4 g), lo sgombro (1,8-5,3 g), l'ippoglosso (0,4-0,9 ,1,2 ), aringa (3,1-0,5), trota (1,6-22,8), semi di lino (1,7g), germe d'avena (6,8g), noci (0,6g), fagioli (2 g.). La nutrizione per aumentare la massa muscolare per ragazze e ragazzi dovrebbe includere 3-3 g. acidi grassi insaturi. Puoi aggiungere omega 2 consumando olio di pesce in capsule da 6-XNUMX g. al giorno con il cibo.
4. Gainer è un integratore alimentare per atleti, composto per il 60% da carboidrati e per il 35% da proteine. Alcuni produttori (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) aggiungono alla bevanda oligoelementi, glutammina, vitamine, creatina, che nutrono il corpo, compensano le riserve energetiche perdute, aumentano l'effetto anabolico e migliorano l'assorbimento del farmaco. Con un gainer, l'atleta riceve una quantità aggiuntiva di "materiali da costruzione" necessari per la crescita muscolare. Dal concentrato è facile preparare un cocktail nutriente: è sufficiente diluire 100 g. polvere in 300 ml di liquido (acqua, latte 0,5% oppure arancia appena spremuta, succo di mela). Devi bere la bevanda al mattino, 30 minuti prima e dopo la lezione. È consentito bere un cocktail di carboidrati e proteine ​​durante la notte un'ora prima di coricarsi. La nutrizione economica per la crescita muscolare comprende i seguenti tipi di guadagno: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, che può essere utilizzato come sostituto parziale del cibo abituale .
5. La creatina è un composto organico che, se ingerito, funge da “carburante” per le contrazioni muscolari. Fonti naturali della sostanza – merluzzo (3 g / kg), salmone (4,5 g / kg), tonno (4 g / kg), maiale, manzo (4,5-5 g / kg), aringa (6,5-10 g / kg kg), latte (0,1 g/l), mirtilli rossi (0,02 g/kg). La creatina aumenta la forza, la resistenza muscolare, ripristina rapidamente il loro potenziale energetico. Tuttavia, affinché ciò influisca sulle prestazioni atletiche, è necessario mangiare almeno 5 kg di carne al giorno, il che è piuttosto problematico. Puoi saturare il corpo con un composto organico assumendo un integratore alimentare prima, dopo l'allenamento, da 5 g ciascuno.
6. Le proteine ​​sono il nutrimento fondamentale a basso costo per una crescita muscolare intensiva, che ha il più alto valore biologico. Oltre agli aminoacidi essenziali, la polvere contiene impurità riducenti e microelementi. Inibisce la sintesi della miostatina, stimola la crescita muscolare, aumenta la produzione di energia, inibisce il catabolismo e brucia i grassi. Esistono i seguenti tipi di proteine: vegetali – soia, animali – caseine, siero di latte, uova. La classifica degli integratori sportivi più efficaci è guidata dalle proteine ​​del siero di latte, che, dopo essere entrate nell'organismo, vengono rapidamente assorbite nel tratto gastrointestinale, aumentando notevolmente la concentrazione di aminoacidi nel sangue. Per ottenere il massimo effetto, la nutrizione post-allenamento dovrebbe essere composta da proteine ​​e BCAA. In natura in 100g. Il prodotto contiene proteine ​​in: carne (25-29 g.), pesce (21-22 g.), ricotta (12 g.), frutti di mare (21-23 g.), formaggio (23-28 g.), tofu (17 g.) , lenticchie (25g.), Grano saraceno (12,6g.), Uovo (6g.), Ceci (19g.), Un bicchiere di kefir e latte (3g.). La dose giornaliera di proteine ​​durante il periodo di costruzione muscolare è di 2 g/kg di peso corporeo. Una singola porzione di frullato proteico corrisponde a 30 g. polvere per 250 ml di acqua, succo, latte. È necessario consumare una bevanda proteica fino a 5 volte al giorno: al mattino, 1,5 ore prima e immediatamente dopo l'allenamento.

Nonostante l'ampia gamma di integratori alimentari, per una costruzione muscolare rapida e sicura, è importante assicurarsi che il 50% delle proteine ​​provenga da fonti alimentari e il 50% da integratori sportivi.

Spesso gli atleti che cercano di sviluppare i muscoli devono affrontare il problema di come preparare correttamente il cibo. La monotonia nella nutrizione è un serio ostacolo al risultato desiderato. Una dieta per la crescita muscolare dovrebbe contenere molte proteine ​​​​e carboidrati complessi.

Puoi diversificare la dieta dell'atleta introducendo i seguenti piatti dai prodotti consentiti: muffin di ricotta, cheesecake, insalata di calamari, proteine, zuppe di purea di piselli, uova strapazzate con verdure, tonno, tofu, dolce alla banana, gelatina di mandorle, sorbetto allo yogurt, fegato di vitello con salsa di lamponi, frittelle di avena con ananas, sandwich di pollo, formaggio dietetico fatto in casa, frutti di mare in salsa di panna acida, salmone grigliato, lucioperca con rafano, capesante italiane, gamberi con peperoni. Le ricette di questi piatti sono disponibili online sul sito web di nutrizione sportiva http://sportwiki.to.

Una dieta equilibrata, una serie ben scelta di esercizi di forza, bere molta acqua, alternare il regime "allenamento-riposo" sono fattori fondamentali, la cui osservanza porta a un rapido insieme di massa muscolare.