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Qualsiasi situazione stressante e le emozioni ad essa associate - ansia, paura, panico, rabbia, rabbia - ci causano tensione muscolare. Puoi sbarazzartene in molti modi, anche seguendo le raccomandazioni dello scienziato e medico americano Edmund Jacobson. Lo psicologo racconta di più sulla sua metodologia.
Tutto è previsto nei minimi dettagli nel nostro sistema di sopravvivenza: ad esempio, durante una minaccia, si attiva il lavoro del corpo per essere pronti a combattere. Inoltre, questa tensione sorge indipendentemente dal fatto che la minaccia sia reale o meno. Può anche derivare da pensieri inquietanti.
La tensione muscolare non è solo una conseguenza dell'irrequietezza della nostra mente, ma anche un elemento integrante della risposta allo stress: se riusciamo a rilasciare rapidamente la tensione muscolare, allora non proveremo emozioni negative, il che significa che raggiungeremo la calma.
Questa relazione fu scoperta nella prima metà del XIX secolo dallo scienziato e medico americano Edmund Jacobson: notò che il rilassamento muscolare aiuta a ridurre l'eccitazione del sistema nervoso. Sulla base di questa conclusione, lo scienziato ha sviluppato e implementato una tecnica semplice ma efficace: il «Rilassamento muscolare progressivo».
Questo metodo si basa sulle peculiarità del lavoro del sistema nervoso: in caso di eccessiva tensione e allungamento dei muscoli, include un meccanismo protettivo condizionale sotto forma del loro completo rilassamento.
Qual è l'essenza dell'esercizio?
Ad oggi, ci sono molte opzioni per il rilassamento con il metodo Jacobson, ma l'essenza è la stessa: la massima tensione del muscolo porta al suo completo rilassamento. Per cominciare, correggi i gruppi muscolari che hai più tesi in una situazione stressante: sono loro che dovranno prima essere allenati. Nel tempo, per un rilassamento più profondo, altri muscoli del corpo possono essere coinvolti nel lavoro.
Nella versione classica, l'esercizio prevede tre fasi:
tensione di un certo gruppo muscolare;
sentire questa tensione, «sentire»;
rilassamento.
Il nostro compito è imparare a sentire la differenza tra tensione e rilassamento. E impara a divertirti.
Alzati o siediti e inizia lentamente a sforzare tutti i muscoli delle braccia (mano, avambraccio, spalla), contando da zero a nove e aumentando gradualmente la tensione. Al conteggio di nove, la tensione dovrebbe essere la più alta possibile. Senti con quanta forza sono compressi tutti i muscoli delle mani. Rilassati completamente contando fino a dieci. Goditi un momento di relax per 2-3 minuti. Lo stesso può essere fatto con i muscoli delle gambe, della schiena, del torace e dell'addome, nonché con i muscoli del viso e del collo.
La sequenza in questo caso non è così importante. La cosa principale è capire il principio: per rilassare i muscoli, devono prima essere tesi il più possibile. Lo schema è semplice: «Tensione dei muscoli — Rilassamento dei muscoli — Riduzione della tensione emotiva (reazione allo stress)».
Nelle moderne interpretazioni del metodo Jacobson esistono anche varianti con tensione simultanea di tutti i gruppi muscolari. Con esso si ottiene la massima tensione muscolare di tutto il corpo, il che significa che il rilassamento (diminuzione dell'attività del sistema nervoso) diventa più evidente.
Quanto tempo ci vuole per completarli?
Il vantaggio del metodo è che non richiede attrezzature o condizioni particolari e, con una certa abilità, non richiede più di 15 minuti al giorno.
Quanto spesso dovresti esercitarti?
Nella fase iniziale, l'esercizio dovrebbe essere ripetuto circa 5-7 volte al giorno per 1-2 settimane, fino a quando non si forma la memoria muscolare e impari a rilassarti rapidamente. Quando si forma l'abilità appropriata, puoi farlo secondo necessità: se senti una tensione eccessiva o per prevenzione.
Il metodo ha controindicazioni?
L'esercizio ha limitazioni per le persone che non sono raccomandate per lo sforzo fisico - durante la gravidanza, le malattie vascolari, nel periodo postoperatorio ... Vale la pena considerare l'età, lo stato di salute e le raccomandazioni dei medici.
La tecnica di rilassamento muscolare secondo Jacobson non ha un effetto terapeutico nella lotta contro ansia, paure e stress, in quanto combatte l'effetto (tensione muscolare) e non la causa (pensiero sbagliato, valutazione errata della situazione).
Tuttavia, una volta presa la mano, puoi sentirti al sicuro sapendo che hai un modo rapido, facile ed efficace per metterti in ordine e quindi un modo per controllare la situazione.