Menu di alimentazione corretta per la perdita di peso: come dieta?

La prima vera domanda che sfida le persone a dieta: come costruire la tua dieta? Come sapete, per sbarazzarvi del peso in eccesso, non sufficiente per fare esercizio regolarmente, è necessario riconsiderare le proprie abitudini alimentari. Ti offriamo un menu nutrizionale adeguato per la perdita di peso, che ti aiuta a navigare quando pianifichi la tua dieta.

10 regole importanti sulla corretta alimentazione per dimagrire

Prima di procedere a una descrizione dettagliata del menu nutrizionale corretto per la perdita di peso, ricordare le regole di base della perdita di peso. Questo è ciò che è importante sapere che tutti stanno perdendo peso!

1. Perdere peso da un deficit calorico, non dalla nutrizione in sé. Quando mangiamo meno di quanto il corpo abbia bisogno di energia, inizia a utilizzare il Fondo di riserva sotto forma di grasso. Questo avvierà il processo di perdita di peso. Cosa, quando e in quali combinazioni mangi: tutto questo non è fondamentale. Se mangi un deficit di calorie, perdi peso.
2. Tutte le diete, indipendentemente da come le chiamate, miravano a far mangiare meno e creare il necessario deficit calorico. Nutrizione dimagrante ottenuta anche attraverso restrizioni nel cibo che mangi cibi meno nutrienti e ti sbarazzi della "spazzatura di cibo". Solitamente questo è sufficiente per mantenere il deficit calorico, anche se non si considerano direttamente i numeri di contenuto calorico (anche se con i cibi giusti si può mangiare con un surplus e meglio).
3. Quindi, se vuoi perdere peso, non è necessario mangiare solo i cibi giusti: pollo, porridge di grano saraceno, un piatto di cavolfiore, ricotta a basso contenuto di grassi e un'insalata di verdure fresche. Nessun prodotto di per sé contribuisce all'aumento di peso, ma l'eccesso complessivo di calorie.
4. Con grassi, farine e prodotti dolci è molto facile creare un surplus di calorie, quindi questo alimento deve essere limitato. Ma se riesci a inserire questi alimenti nel tuo apporto calorico, puoi mangiarli senza danneggiare la perdita di peso.
5. Tuttavia, è meglio attenersi al menu di una corretta alimentazione: non per la perdita di peso in primo luogo e per la propria salute. Ricorda che fast food e dolci non hanno alcun valore nutritivo e danneggiano il corpo se usati in grandi quantità.
6. Direttamente per la perdita di peso, l'ora dei pasti non è fondamentale, quindi non devi cambiare completamente la tua dieta e routine. Ricorda solo che preparare un menu adeguato e competente per la giornata ti aiuta a mangiare in modo equilibrato, ridurre al minimo la sensazione di fame, sviluppare buone abitudini alimentari e migliorare il lavoro del tratto gastrointestinale.
7. Proteine, grassi e carboidrati non hanno un impatto significativo sulla riduzione del peso. Il dimagrimento più importante è l'apporto calorico complessivo. Ma queste cifre sono una considerazione importante per la conservazione del muscolo (proteine), energia sufficiente (carboidrati), normale funzionamento del sistema ormonale (grassi).
8. I prodotti possono essere combinati sul piatto in qualsiasi modo, inoltre non influisce sul processo di perdita di peso. Se vuoi tenere un alimento separato o combinare gli alimenti solo in un modo familiare, per favore.
9. La seguente raccomandazione è solo una delle più comuni opzioni di menu per una corretta alimentazione ogni giorno. Puoi creare un menu in base alle tue caratteristiche, non necessariamente per concentrarti sulle "regole dietetiche". Se consideri calorie, proteine, carboidrati e grassi, hai mano libera: per dimagrire, mangia all'interno del PFC.
10. La distribuzione di proteine ​​e carboidrati durante la giornata, colazioni e cene adeguate, alcuni cibi prima e dopo un allenamento è solo un mattone in più nella costruzione del corpo ma non la chiave. Sono più rilevanti nella fase finale della levigatura del corpo e lo portano a una forma perfetta.

Per riassumere. Il problema della perdita di peso dipende sempre dalla dieta indipendentemente dalla dieta e dal menu per ogni giorno. Ecco perché contare le calorie è il modo migliore per perdere peso perché pianificherai sempre i pasti a tua discrezione secondo le sue regole PFC.

Una corretta alimentazione è uno strumento aggiuntivo per la perdita di peso, che ti aiuterà a cambiare le abitudini alimentari e mangiare benefici equilibrati e per la salute.

Menu di una corretta alimentazione per la perdita di peso

È importante tenere presente quando il menu pianifica una dieta corretta per tutti i giorni:

• La colazione dovrebbe essere ricca di carboidrati complessi per l'energia per l'intera giornata.
• I carboidrati veloci (dolci, dessert, frutta secca) sono meglio consumati al mattino.
• La cena è desiderabile per fare principalmente proteine.
• Ogni pasto dovrebbe includere fibre (verdure fresche, crusca, cereali integrali, frutta).
• Dimentica la regola “non mangiare dopo le 18.00”, ma meglio mangiare entro 2-3 ore prima di coricarsi.
• Distribuire le calorie della giornata nelle seguenti proporzioni: 25-30% a colazione, 30-35% a pranzo, 20-25% a cena, 15-20% a mangiare.
• 1-2 ore prima di un allenamento meglio mangiare carboidrati entro 30 minuti dopo l'allenamento - carboidrati + proteine.

Ribadisci che la perdita di peso è la cosa più importante è mantenere il deficit calorico complessivo per la giornata. Ma dal punto di vista di nutrizione, salute, energia, normale funzione del corpo e riduzione del rischio di guasti, è meglio seguire le regole di cui sopra.

Menu di esempio di una corretta alimentazione per la giornata:

• Colazione: Carboidrati complessi
• Seconda colazione: Carboidrati semplici
• Pranzo: Proteine ​​+ carboidrati + grassi. Assicurati di fibra.
• Spuntino pomeridiano: I carboidrati, i grassi possono essere un po '
• Dinner: Preferibilmente proteine ​​+ fibre

Presentiamo diverse opzioni di menu per l'alimentazione per la perdita di peso. Questi sono solo esempi delle opzioni più popolari e di successo per colazione, pranzo e cena che si trovano più spesso nel dimagrimento. Puoi avere il tuo menu di una corretta alimentazione per ogni giorno in base alle esigenze individuali.

Colazione:

• Porridge con frutta/frutta secca/noci/miele e latte (la variante più comune – la farina d'avena)
• Uova strapazzate con pane integrale
• Panini con pane integrale o cracker
• Osama bin (mescola uova e farina d'avena e friggi in una padella)
• Frullato di ricotta, latte e banana (è preferibile aggiungere carboidrati complessi - crusca o farina d'avena)
• Cereali integrali con latte

Pranzo:

• Cereali/pasta/patate + carne/pesce
• Verdure al vapore + carne / pesce
• Insalata + carne / pesce
• Verdure / contorno + fagioli
• La minestra

Il pranzo è il pasto più "economico"; puoi scegliere quasi tutte le combinazioni di ingredienti secondo i tuoi gusti.

Cena:

• Verdure + carne magra / pesce
• Verdure + formaggio + uova
• Formaggio
• Yogurt alla frutta

Spuntino:

• cottura in PP
• Frutta secca
• Per frutta
• Frutta secca
• Ricotta o yogurt
• Pane integrale / cracker

Dalle opzioni di colazione, pranzo e cena, crea il tuo menu nutrizionale ogni giorno.

Le calorie vengono calcolate indipendentemente in base alle loro porzioni e ai cibi specifici. A proposito, i gadget moderni lo rendono abbastanza facile: le migliori migliori app mobili gratuite per il conteggio delle calorie.

Guarda come mettersi a dieta nel video.