Gli alimenti ricchi di magnesio includono verdure, noci, semi, fagioli, cereali integrali, avocado, yogurt, banane, frutta secca, cioccolato fondente e altri alimenti. L'assunzione giornaliera di magnesio è di 400 mg. Il magnesio viene rapidamente espulso dal corpo da quantità eccessive di calcio ossidante (che si trova, ad esempio, nel latte) mentre i due competono per essere assorbiti dal corpo. C'è molto poco di questo oligoelemento nella carne.
Elenco degli alimenti vegetali ricchi di magnesio
1. Alga Kelp contiene più magnesio di qualsiasi altra verdura o alga: 780 mg per porzione. Inoltre, l'alga è molto ricca di iodio, che è benefico per la salute della prostata. Questa alga ha un meraviglioso effetto purificante e odora di mare, quindi l'alga può essere usata come sostituto del pesce nelle ricette vegane e vegetariane. Kelp è ricco di sali marini naturali, che sono le fonti di magnesio più abbondanti conosciute. 2. Avena L'avena è ricca di magnesio. È anche un'ottima fonte di proteine, fibre e potassio. 3. Mandorle e anacardi Le mandorle sono una delle varietà di noci più sane; è fonte di proteine, vitamina B6, potassio e magnesio. Una mezza tazza di mandorle contiene circa 136 mg, che è superiore al cavolo e persino agli spinaci. Gli anacardi contengono anche elevate quantità di magnesio, più o meno come le mandorle, oltre a vitamine del gruppo B e ferro. 4. Cacao Il cacao contiene più magnesio della maggior parte di frutta e verdura. La quantità di magnesio nel cacao varia da marca a marca. Oltre al magnesio, il cacao è ricco di ferro, zinco e contiene una grande quantità di fibre. Ha potenti proprietà antinfiammatorie. 5. semi Canapa, chia bianca (salvia spagnola), zucca, girasole sono le migliori fonti di magnesio nel regno delle noci e dei semi. Un bicchiere di semi di zucca fornisce al corpo la quantità di cui ha bisogno e tre cucchiai di proteine dei semi di canapa forniscono il sessanta percento del valore giornaliero. I semi di chia e di girasole bianchi contengono circa il dieci percento del valore giornaliero.
Contenuto di magnesio negli alimenti
spinaci crudi Magnesio per 100 g – 79 mg (20% DV);
1 tazza cruda (30 g) – 24 mg (6% DV);
1 tazza cotta (180 g) – 157 mg (39% DV)
Altre verdure ricche di magnesio
(% VD per ogni tazza cotta): bietole (38%), cavoli (19%), rape (11%). Noci e semi di zucchine e zucca Magnesio per 100 g – 534 mg (134% DV);
1/2 tazza (59 g) – 325 mg (81% DV);
1 oncia (28 g) – 150 mg (37% DV)
Altre noci e semi ricchi di magnesio:
(% DV per mezza tazza cotta): semi di sesamo (63%), noci del Brasile (63%), mandorle (48%), anacardi (44% DV), pinoli (43%), arachidi (31% ), noci pecan (17%), noci (16%). Fagioli e lenticchie (soia) Magnesio per 100 g – 86 mg (22% DV);
1 tazza cotta (172 g) – 148 mg (37% DV) Altri legumi ricchi di magnesio (% VD per ogni tazza cotta):
fagioli bianchi (28%), fagiolini (25%), fagiolini (23%), fagioli comuni (21%), ceci (ceci) (20%), lenticchie (18%).
cereali integrali (riso integrale): Magnesio per 100 g – 44 mg (11% DV);
1 tazza cotta (195 g) – 86 mg (21% DV) Altri cereali integraliricco di magnesio (% VD per ogni tazza cotta):
quinoa (30%), miglio (19%), bulgur (15%), grano saraceno (13%), riso selvatico (13%), pasta integrale (11%), orzo (9%), avena (7%) .
Avocado Magnesio per 100 g – 29 mg (7% DV);
1 avocado (201 g) – 58 mg (15% DV);
1/2 tazza di purea (115 g) – 33 mg (9% DV) In genere, un avocado medio contiene 332 calorie, mezza tazza di purea di avocado contiene 184 calorie. Yogurt bianco magro Magnesio per 100 g – 19 mg (5% DV);
1 tazza (245 g) – 47 mg (12% DV) banane Magnesio per 100 g – 27 mg (7% DV);
1 medio (118 g) – 32 mg (8% DV);
1 tazza (150 g) – 41 mg (10% DV)
fichi secchi Magnesio per 100 g – 68 mg (17% DV);
1/2 tazza (75) – 51 mg (13% DV);
1 fico (8 g) – 5 mg (1% DV) altra frutta seccaricco di magnesio:
(% VD per 1/2 tazza): prugne (11%), albicocche (10%), datteri (8%), uvetta (7%). Cioccolato fondente Magnesio per 100 g – 327 mg (82% DV);
1 pezzo (29 g) – 95 mg (24% DV);
1 tazza di cioccolato grattugiato (132 g) – 432 mg (108% DV)