Dieta a lungo termine, 3 settimane, -10 kg

Perdere peso fino a 10 kg in 3 settimane.

Il contenuto calorico medio giornaliero è di 980 Kcal.

Per perdere una notevole quantità di peso in eccesso, probabilmente non sono adatte diete brevi o giorni di digiuno. Una dieta a lungo termine ti aiuterà a trasformare radicalmente la tua figura.

I metodi di perdita di peso a lungo termine più popolari ed efficaci sono la dieta americana, l'alternanza proteine-carboidrati, la dieta per le donne incinte, il metodo di perdita di peso sviluppato da Elena Malysheva, la dieta a basso contenuto di grassi.

Requisiti dietetici a lungo termine

A lungo termine Dieta americana ha contribuito all'amore degli americani per gli hamburger e altri rappresentanti commestibili del fast food. Medici e nutrizionisti degli Stati Uniti hanno lanciato l'allarme sull'abitudine globale dei loro compatrioti di mangiare in viaggio cibi malsani e ipercalorici. Le regole di base della metodologia americana includono il rifiuto della cena dopo le 17:00 (massimo - 18:00). Affinché prima di andare a letto non si sia sopraffatti da una fortissima sensazione di fame, si consiglia di andare a letto, soprattutto durante la prima dieta, entro e non oltre le 22:00. Tre pasti al giorno dovrebbero consistere in cibi sani (in particolare, carne e pesce magri, frutta e verdura non amidacee, uova di gallina). Viene imposto un severo divieto a grassi, aceto, alcol, zucchero e qualsiasi alimento in cui vi sia posto. Vale anche la pena ridurre il consumo di sale e spezie e se hai intenzione di dedicare poco tempo a una dieta, puoi rifiutarli completamente.

Una dieta comune a lungo termine è metodo di alternanza proteine-carboidrati (BUC)... Quando i nostri corpi sono a corto di carboidrati, iniziano a perdere peso, motivo per cui molti sistemi di perdita di peso a basso contenuto di carboidrati sono così popolari. Ma con una lunga non assunzione di carboidrati, possono insorgere problemi di salute o uno stato di plateau (quando i chili in più smettono di andare via e si desidera comunque perdere peso). Proprio per le situazioni in cui vuoi trasformare radicalmente il tuo corpo, una dieta di alternanza proteine-carboidrati è perfetta. Secondo le sue regole, le proteine ​​dovrebbero prevalere nel menu per due giorni e il terzo giorno c'è un aumento dei carboidrati nella dieta. Di conseguenza, il corpo non ha il tempo di sperimentare una mancanza di carboidrati e inibire la perdita di peso. È meglio organizzare il menu come segue. Il primo giorno, segui una dieta equilibrata, cioè consuma con moderazione sia i carboidrati che i prodotti proteici. Si consiglia di non superare l'apporto calorico giornaliero superiore a 1500 unità di energia. Il secondo e il terzo giorno dovrebbero essere preferiti le proteine ​​e il quarto giorno di dieta dovrebbero essere aggiunti al menu i carboidrati. Poi di nuovo "giochiamo" per tre giorni con proteine ​​e carboidrati, dopodiché torniamo allo schema descritto (iniziamo con una giornata equilibrata). Affinché il corpo funzioni correttamente, nei giorni proteici si consiglia di privilegiare pesce magro, frutti di mare, carne magra, latticini e prodotti a base di latte acido con contenuto di grassi moderato e carboidrati: cereali integrali, frutta, bacche, verdure e vari verdi.

È noto che le donne aumentano di peso durante la gravidanza. Ma c'è un tasso medio di aggiungere un chilogrammo mentre si trasporta un bambino. Se nuovi chili ti arrivano rapidamente, hai bisogno di una dieta speciale per le donne incinte. Questa tecnica fornirà agli organismi della gestante e del bambino componenti vitali e, allo stesso tempo, proteggerà una donna in una posizione interessante dall'eccesso di peso corporeo. Quando si compila una dieta durante questo periodo, è necessario limitare il consumo di prodotti a base di farina (soprattutto di farina bianca), piatti e bevande con aggiunta di zucchero. Certo, vale la pena rinunciare ai prodotti fast food e ai vari "spazzatura" alimentari. Si raccomanda di aumentare la quantità di proteine ​​sane nella dieta; dovrebbe essere raccolto da latticini e latticini, pesce e carne magra.

Quando si tratta di metodi di cottura, questo può essere bollitura, cottura al forno, stufatura, grigliata o cottura a vapore. Ma è meglio evitare di friggere il cibo. Dovresti limitare l'uso di sale, piatti salati e in salamoia, cibo in scatola; possono causare gonfiore e aumento di peso. Si consiglia di mangiare in modo uniforme 4-5 volte al giorno in porzioni moderate. Non mangiare per le prossime due ore prima di andare a letto. Una cena ideale sarà costituita da latticini a basso contenuto di grassi (ad esempio, ricotta in compagnia di kefir o ryazhenka).

Per rendere la tecnica il più utile possibile per te, ascolta i seguenti consigli dei nutrizionisti:

- è meglio mangiare pane un po 'essiccato, dovrebbe essere senza sale (dietetico), da farina grossolana o segale, la dose giornaliera non è superiore a 100-150 g;

– è utile consumare quotidianamente 200 ml di zuppe (è auspicabile che abbiano una base vegetale e piccole aggiunte di cereali vari, patate, pasta, ecc.);

- la carne e vari piatti da essa dovrebbero essere consumati non più di 150 g al giorno (la scelta migliore sarebbe manzo magro, pollo, tacchino, vitello, filetto di coniglio);

- anche il pesce magro (ad esempio lucioperca, navaga, merluzzo) è molto utile per le donne in gravidanza, fino a 150 g al giorno;

– se tolleri bene il latte e il latte acido, consuma circa 150-200 g di tali prodotti al giorno (la priorità è ricotta a basso contenuto di grassi, kefir, yogurt, latte intero, yogurt senza additivi);

- puoi mangiare uova, 1-2 pezzi. in un giorno;

- assunzione giornaliera di oli vegetali - 15 g;

– dalle verdure vale la pena limitare l'uso di fagioli, carote, ravanelli, barbabietole.

Popolare ea lungo termine dieta sviluppata da Elena Malysheva… Qui, il contenuto calorico della dieta quotidiana non dovrebbe superare le 1200 unità. È necessario creare un menu con le giuste proteine, grassi e carboidrati, eliminando il più possibile cibi grassi e fritti, fast food e altri cibi nocivi. Pasti - cinque volte al giorno (tre principali e due piccoli spuntini in mezzo). La colazione è buona con la farina d'avena e l'autore della tecnica consiglia di versare i cereali e non bollire. Per rendere il porridge ancora più gustoso e sano, puoi aggiungere qualsiasi frutto non amidaceo (ad esempio una mela) o una manciata di bacche. Anche la ricotta a basso contenuto di grassi o lo yogurt vuoto sono una buona scelta per il tuo primo pasto. La colazione è consigliata intorno alle 8:00. Devi pranzare alle 12-13 ore, principalmente con componenti proteiche. Ad esempio, puoi cucinare pesce o carne con le erbe. Si consiglia di cuocere le proteine ​​senza utilizzare oli e altri grassi. La cena (che si consiglia di organizzare 2-3 ore prima di coricarsi, o meglio non oltre le 19:00) dovrebbe spesso essere organizzata con insalata di verdure e prodotto a base di latte fermentato a basso contenuto di grassi. Puoi anche mangiare un uovo di gallina. Fai uno spuntino a base di frutta o verdura tra i pasti.

Se vuoi perdere peso senza tagliare in modo significativo la tua dieta, a lungo termine Dieta povera di grassi… È necessario ridurre la presenza di componenti grassi nella dieta fino al 5-10% ed è meglio prelevarli da fonti vegetali. Gli alimenti rigorosamente vietati in questa dieta includono: maiale, anatra, manzo grasso, varie frattaglie, salsicce e tutti i prodotti a base di salsiccia, pesce grasso (anguilla, aringa, carpa, sgombro, tonno, sardine, ecc.), Caviale di pesce, latte, ecc. latte acido ad alto contenuto di grassi, tuorli d'uovo, semi di soia, fagioli, noci, qualsiasi alimento e bevande con zucchero, miele, marmellata, alcol, cibi fritti e grassi, prodotti di fast food e tutti i prodotti ipercalorici.

E per mangiare con una dieta a basso contenuto di grassi hai bisogno dei seguenti alimenti:

- carne (manzo magro, vitello magro, selvaggina, pollo);

– pesce (luccio, merluzzo, pesce persico, trota, passera);

– prodotti da forno a base di farina grossolana;

- eventuali verdure e funghi;

- frutta.

Bere razione: acqua pulita, tè e caffè non zuccherati, tisane.

Quando si prepara il cibo, è necessario scegliere un metodo di lavorazione delicato (qualsiasi, tranne la frittura).

Menu dietetico a lungo termine

Dieta americana settimanale

Lunedì

Colazione: pane di segale o integrale (1 fetta); arancia o mela; Tè e caffè.

Pranzo: fino a 200 g di pesce cotto o fritto in padella asciutta; 100 g di sedano cosparso di succo di limone.

Cena: un pezzo di carne magra al forno in compagnia di cipolle e un tuorlo d'uovo (il peso totale di una porzione non deve superare i 100 g); una mela; una fetta di pane o toast; un bicchiere di latte scremato.

Martedì

Colazione: toast toast; te o caffè; arancia.

Pranzo: spinaci in umido (200 g); fegato di vitello fritto in padella asciutta (130-150 g); 2 patate lesse; tè / caffè senza zucchero.

Cena: insalata di verdure non amidacee, leggermente aromatizzata con olio vegetale; un po 'di prosciutto magro su una fetta di pane; uovo sodo e un bicchiere di yogurt bianco.

Mercoledì

Colazione: una fetta di pane; arancia o mela; Tè e caffè.

Pranzo: 200 g di carne fritta (da cuocere in padella senza aggiungere grassi); Un bicchiere di succo di pomodoro; un paio di foglie di lattuga; pompelmo o altri agrumi.

Cena: uova di gallina bollite (1-2 pezzi); un pezzo di pane; insalata di due pomodori; un bicchiere di yogurt; per dessert, mangia una pera o una mela.

Giovedì

Colazione: una fetta di pane; arancia o 2 mele piccole; tè / caffè senza zucchero.

Pranzo: cavolo bianco tritato (150 g) con succo di limone; carne di pollo bollita (200 g); Tè caffè.

Cena: un piccolo brindisi; Pepe bulgaro; 5-6 ravanelli; casseruola di 50 g di ricotta a basso contenuto di grassi, il tuorlo di un uovo e una piccola mela; un bicchiere di latte magro.

Venerdì

Colazione: una fetta di pane; arancia; tè / caffè senza additivi.

Pranzo: un pezzo di carne bollita (150 g); carote grattugiate (250 g); patata bollita in uniforme; tè / caffè senza zucchero.

Cena: uova strapazzate da due uova (cuocere in una padella asciutta); insalata di pomodoro, erbe aromatiche e cipolle; una mela.

Sabato

Colazione: una fetta di pane; arancia o mela; Tè e caffè.

Pranzo: una porzione di pesce bollito (fino a 200 g); un pezzo di pane; circa 150 g di insalata di verdure non amidacee, cosparsa di succo di limone; tè / caffè senza additivi.

Cena: manzo bollito con rafano (150 g); foglie di lattuga; una mela e un bicchiere di latte magro.

Domenica

Colazione: toast senza additivi; una mela; Tè e caffè.

Pranzo: pollo bollito (200 g); 100 g di porridge di riso; foglie di lattuga con succo di limone; una mela; 200-250 ml di latte magro.

Cena: yogurt magro (vetro); un paio di cotolette magre; una fetta di pane e una piccola mela.

Una dieta settimanale di una dieta di alternanza proteine-carboidrati

Giorno 1 (equilibrato)

Colazione: farina d'avena (cuocere in acqua) con frutta; un bicchiere di kefir.

Pranzo: grano saraceno o purè di patate; una fetta di pesce al vapore.

Cena: ricotta a basso contenuto di grassi con una mela tritata; una tazza di tè senza additivi.

Di notte: puoi bere un bicchiere di kefir.

Giorno 2 (proteine)

Colazione: uovo sodo; una fetta di formaggio magro; Tè e caffè.

Pranzo: una fetta di filetto di pollo alla griglia con lenticchie.

Cena: pesce al forno e insalata di cavolo; tè.

Giorno 3 (proteine)

Colazione: ricotta condita con kefir.

Pranzo: un paio di polpette di carne al vapore e un'insalata di verdure non amidacee.

Cena: spezzatino (carne di tacchino e verdure); una tazza di tè.

Giorno 4 (carboidrati)

Colazione: croissant; Banana; te o caffè.

Pranzo: ciotola di borscht senza frittura; una fetta di pane integrale; una tazza di tè e, se lo si desidera, una caramella o una fetta di cioccolato fondente.

Cena: riso bollito; un paio di cetrioli; un bicchiere di succo di pompelmo.

Giorno 5 (proteine)

Colazione: casseruola di ricotta a basso contenuto di grassi; Tè e caffè.

Pranzo: filetto di pesce (cucinare o infornare); cavolo bianco sminuzzato.

Cena: carne alla griglia e una tazza di brodo di rosa canina.

Giorno 6 (proteine)

Colazione: frittata (usare due uova di gallina, cuocere in una padella asciutta); caffè tè.

Pranzo: tacchino bollito; Insalata di pomodoro e cetriolo.

Cena: un paio di pesce magro o cotolette di carne; carote e tè.

Giorno 7 (carboidrati)

Colazione: muesli senza additivi; te o caffè.

Pranzo: ciotola di zuppa di pesce e una fetta di pane; patate lesse e cotoletta di carne magra; un paio di cucchiai di insalata (verdure ed erbe aromatiche non amidacee).

Cena: 2-3 involtini di cavolo e tè.

Un esempio di dieta dietetica per donne incinte

Primo trimestre

Colazione: una porzione di muesli condita con yogurt; succo di pera appena spremuto.

Spuntino: pane integrale con una fetta di salmone; una tazza di tè.

Pranzo: ciotola di zuppa di funghi; cavolo bianco sotto forma di insalata; una tazza di decotto alle erbe.

Merenda pomeridiana: una fetta di pane con formaggio.

Cena: risotto alle verdure e carote tritate; un bicchiere di kefir.

Secondo trimestre

Colazione: farina d'avena, che può essere bollita nel latte, con una mela; tè alla camomilla.

Spuntino: una manciata di mandorle e un paio di prugne.

Pranzo: zuppa di lenticchie; insalata di mare o altro cavolo; un bicchiere di succo di mirtillo rosso.

Merenda pomeridiana: una fetta di pane con pesce; tè.

Cena: frittata di un paio di uova di gallina e funghi; un bicchiere di yogurt naturale.

Terzo trimestre

Colazione: un paio di frittelle con ricotta; un bicchiere di yogurt.

Spuntino: panino (pane integrale e formaggio); tè.

Pranzo: una ciotola di miscuglio di pesce; insalata (tonno nel suo stesso succo ed erbe); brodo di rosa canina.

Spuntino pomeridiano: cheesecake e tè.

Cena: pesce bollito e 2 cucchiai. l. riso; latte cotto fermentato o kefir (vetro).

Un esempio di una dieta settimanale della dieta di Elena Malysheva

Giorno 1

Colazione: 200 porridge di grano saraceno; un uovo sodo; insalata di carote (100 g), cosparsa di olio vegetale; mela media.

Seconda colazione: casseruola di 120-130 g di ricotta a basso contenuto di grassi e 20 g di semolino.

Pranzo: soufflé di manzo magro (fino a 100 g) e proteine ​​di due uova di gallina; cavolfiore (200-250 g); brodo di rosa canina.

Spuntino: pompelmo o arancia.

Cena: cavolo in umido con zucchine (peso totale del piatto 200 g); mela al forno con miele e cannella.

Prima di andare a letto: 200 ml di kefir a basso contenuto di grassi.

Giorno 2

Colazione: farina d'avena (200 g già pronta) con l'aggiunta di un cucchiaio di eventuali frutti di bosco; latte scremato (vetro).

Seconda colazione: 250 g di insalata di barbabietole con prugne e 1 cucchiaino. olio vegetale; pagnotta di crusca.

Pranzo: pilaf di riso e verdure (150 g); un pezzo di petto di pollo bollito (70-80 g); insalata di cavolo cappuccio (100 g), condita con qualche goccia di olio vegetale; pomodoro. Dopo 20 minuti dopo pranzo, si consiglia di bere il brodo di rosa canina.

Spuntino: ricotta a basso contenuto di grassi (100 g); yogurt naturale senza additivi (100 ml).

Cena: filetto di pesce (fino a 100 g); 1-2 albumi d'uovo sodi e 200 g di fagiolini cotti.

Prima di andare a letto: un bicchiere di kefir (scegli senza grassi o 1%).

Giorno 3

Colazione: una frittata al vapore con due albumi e latte magro; insalata di carote e mele; tè.

Seconda colazione: mela verde.

Pranzo: 150 g di zuppa di verdure (puoi usare qualsiasi verdura tranne le patate); pollo bollito e fagioli cotti senza olio (100 g ciascuno).

Spuntino: 100 g di cavolo bianco; una carota piccola e mezza mela (con questi ingredienti puoi fare un'insalata).

Cena: cagliata a basso contenuto di grassi (150 g).

Prima di coricarsi: kefir a basso contenuto di grassi (200 ml).

Giorno 4

Colazione: 50 g di filetto di manzo, al vapore o bollito; piselli (100 g) e un paio di patatine di crusca.

Seconda colazione: vinaigrette (150 g) e 1-2 pagnotte.

Pranzo: 100-120 g di cavolo in umido; 40 g di carote grattugiate; pesce bollito magro (100 g); bevi il brodo di rosa canina un po 'più tardi.

Spuntino: mela verde di media grandezza.

Cena: casseruola di 100 g di ricotta con un contenuto minimo di grassi, le proteine ​​di un uovo, 20 g di carote e un cucchiaino di panna acida; una tazza di tè.

Prima di coricarsi: un bicchiere di kefir senza grassi.

Giorno 5

Colazione: 3-4 cucchiai. l. farina d'avena al vapore con 100 ml di latte, con 30 g di frutta secca eventuale.

Seconda colazione: purea di zucca (200 g) e 100 g di melanzane (cuocere senza olio).

Pranzo: 100 g di filetti di pesce bolliti o al vapore; 200 g di verdure in umido (puoi usare 1 cucchiaino di olio di girasole durante la cottura); in mezz'ora - una tazza di brodo di rosa canina.

Spuntino: 70 g di porridge di riso; un pomodoro o un paio di piccoli cetrioli.

Cena: ricotta a basso contenuto di grassi (150 g).

Prima di andare a letto: 200 ml di kefir a basso contenuto di grassi.

Giorno 6

Colazione: uovo sodo; piselli (50 g); 30 g di formaggio con minimo contenuto di grassi; una tazza di tè.

Seconda colazione: patate al forno; crauti (100 g) con cipolla verde.

Pranzo: zuppa di piselli senza frittura (150 g); un pezzo di filetto di pollo (100 g); zucchine in umido con carote (150 g); due pane di crusca.

Spuntino: 200 g di insalata di verdure non amidacee con un cucchiaio di panna acida.

Cena: cavolfiore al forno (200 g) e 50 g di ricotta a basso contenuto di grassi.

Prima di coricarsi: bevanda a base di latte fermentato a basso contenuto di grassi (200 ml).

Giorno 7

Colazione: 200 g di porridge d'orzo; insalata di mele e carote (2 cucchiai. l.).

Seconda colazione: arancia e tè non zuccherato.

Pranzo: cavolo cappuccio in umido (200 g); piccola mela verde.

Spuntino: 100 g di ricotta a basso contenuto di grassi.

Cena: una fetta di filetto di pesce magro (90 g); due albumi d'uovo sodo; fagioli lessi (150 g).

Prima di andare a letto: un bicchiere di kefir magro.

Note:… I giorni di dieta, se lo si desidera, possono essere scambiati.

Esempio di dieta quotidiana a basso contenuto di grassi

Colazione: due uova di gallina bollite; mezzo pompelmo o mela; tè verde non zuccherato.

Seconda colazione: macedonia di frutta con una manciata di uvetta; succo di mela appena spremuto.

Pranzo: insalata di pomodori alle erbe; pane integrale con ricotta; tè non zuccherato.

Cena: bollito di carne o filetti di pesce; zuppa di verdure non fritta; cetriolo o pomodoro fresco.

Controindicazioni dietetiche a lungo termine

Le restrizioni standard per l'adesione a diete a lungo termine sono l'esacerbazione di malattie croniche, infanzia e vecchiaia, gravidanza (ad eccezione di una dieta speciale) e allattamento.

Benefici di una dieta a lungo termine

  1. Le diete a lungo termine possono aiutare a cambiare le abitudini alimentari che ti hanno reso sovrappeso. Ciò ti consentirà di mantenere il tuo corpo in nuove cornici in futuro.
  2. Le razioni dietetiche proposte consentono di mangiare sostanziosi, gustosi e abbastanza vari.
  3. Nella maggior parte dei tipi di diete a lungo termine vengono promossi pasti frazionati, che aiutano a evitare attacchi di fame acuta e aiutano ad accelerare il metabolismo.
  4. Il menu dietetico è equilibrato e quindi non porterà a interruzioni nel funzionamento del corpo.
  5. La perdita di peso avviene senza intoppi, il che è supportato da tutti i nutrizionisti e i medici.
  6. La varietà di tipi di perdita di peso a lungo termine ti consente di scegliere quello giusto per te.

Svantaggi di una dieta a lungo termine

  • La perdita di peso a lungo termine non presenta svantaggi pronunciati, se parliamo di benessere e salute. Ma vale la pena considerare il fatto che per una significativa perdita di peso dovrai essere paziente per molto tempo e, probabilmente, ridisegnare molte abitudini alimentari per sempre.
  • Nelle diete a lungo termine, il peso si riduce lentamente. Se vuoi vedere il risultato dei tuoi sforzi "solo domani", queste tecniche non sono progettate per questo.

Ripetere una dieta a lungo termine

Se la tua salute e il tuo benessere sono in ordine, ma hai ancora un eccesso di peso, puoi seguire una dieta a lungo termine in qualsiasi momento.

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