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La ipertrofia muscolare, comunemente indicato solo come ipertrofia, è la crescita del muscolo. È un aumento delle dimensioni, del numero o di entrambe le miofibrille del muscolo costituite da filamenti di actina e miosina. Per capirlo, è possibile comprendere che ogni fibra muscolare contiene diverse centinaia o addirittura migliaia di miofibrille e, a sua volta, ciascuna miofibrilla è composta da circa 1.500 filamenti di miosina e 3.000 filamenti di actina adiacenti tra loro, responsabili della contrazione muscolare.
In definitiva, la ipertrofia È quello che cerca chi vuole avere muscoli più grandi e, per alcune persone, è un obiettivo in sé per cui è importante combinare l'allenamento della forza con una corretta alimentazione.
L'ipertrofia si ottiene attraverso tre fattori: danno muscolare, stress metabolico e stress meccanico. L'intensità è ciò che determina lo stress meccanico di ogni seduta e si identifica con la quantità di carico e con il tempo di tensione. Questa tensione provoca danni muscolari e una risposta infiammatoria che migliora il rilascio di fattori di crescita muscolare. Infine, secondo gli studi effettuati, il massimo guadagno di massa muscolare si ottiene attraverso il raggiungimento dello stress metabolico senza perdere la tensione meccanica.
Ipertrofia e forza
Va riconosciuto che l'aumento della massa muscolare o dell'ipertrofia è accompagnato da un aumento della forza, tuttavia, la maggiore ipertrofia non è direttamente proporzionale alla maggiore forza. Ecco perché è così importante determinare i tuoi obiettivi di allenamento.
In uno studio pubblicato dal Journal of Sports Science & Medicine, un esperimento ha confrontato i risultati di un gruppo di controllo che ha eseguito meno ripetizioni all'80% di forza e un altro con più ripetizioni al 60% di forza. In questa modalità i due gruppi hanno ottenuto miglioramenti nei loro risultati di forza, tuttavia, il primo gruppo ha quasi raddoppiato la capacità di carico mentre il secondo gruppo ha avuto risultati più discreti ma ha raggiunto una maggiore densità muscolare, che ha dimostrato la differenza tra un allenamento focalizzato sul miglioramento della forza e finalizzato all'ipertrofia muscolare.
Benefici
- L'aumento della massa muscolare aumenta anche il metabolismo basale.
- Questo aumento fa sì che il corpo abbia bisogno di più energia a riposo, il che aiuta a perdere peso.
- Attiva la circolazione sanguigna.
- Migliora la tonificazione generale.
- Migliora la postura del corpo e previene il mal di schiena.
- Aumenta la densità ossea.
- Migliora il controllo del corpo e, quindi, aiuta a prevenire gli infortuni.
Miti
- Ripetizioni: Attualmente non si conosce il range di ripetizioni ideale per raggiungere l'ipertrofia muscolare in quanto, sebbene si ritenesse che fosse raggiunto solo con poche ripetizioni, sembra che si possa raggiungere anche in un ampio range di ripetizioni.
- Pause: anche se in precedenza si pensava che le pause tra le serie dovessero essere brevi, sembra che allungarle possa essere più vantaggioso.
- Frequenza: Contrariamente a quanto si pensava, non è necessario separare per muscoli in base alla giornata di allenamento, ma ci sono miglioramenti allenando i diversi gruppi muscolari almeno due mesi a settimana.
- Finestra metabolica: non è indispensabile mangiare nell'ora successiva all'allenamento. È quasi più importante controllare l'assunzione pre-allenamento rispetto al post-allenamento.
- Alimentazione: è importante adattare la dieta al livello di allenamento e alle esigenze di ogni individuo. Tuttavia, non importa se viene fatto in pochi o molti pasti, anche se in precedenza si pensava di dover consumare pasti piccoli e molto frequenti per ottenere la perdita di grasso corporeo desiderata.