Secondo il National Heart, Lung e Blood Institute, l'anemia è la malattia del sangue più comune negli Stati Uniti, che colpisce più di 3 milioni di americani che sono vegani e mangiatori di carne.
Di solito, l'anemia può essere causata da carenza di ferro, così come da carenza di vitamina B12, gravidanza o problemi di salute. I segni che potresti essere a rischio di anemia includono affaticamento cronico, pelle pallida o giallastra, debolezza, vertigini, battito cardiaco irregolare, mancanza di respiro, mal di testa, dolore toracico e mani e piedi freddi, secondo l'American Mayo Clinic. Se pensi di essere a rischio di anemia da carenza di ferro o carenza di vitamina B12, consulta il tuo medico.
Ecco 13 degli alimenti vegetali più ricchi di ferro che puoi includere nella tua dieta. Assicurati di mangiare molti cibi ricchi di vitamina C come agrumi, cavolfiori e broccoli per aumentare l'assorbimento del ferro fino al 300%.
1. Fagioli
Secondo il Vegetarian Resource Group (VRG), fagioli come ceci e fagioli hanno il più alto contenuto di ferro nei fagioli, con fagioli cotti contenenti da 4,2 a 4,7 mg di ferro per tazza cotta. I fagioli secchi fatti da zero hanno il più alto contenuto di ferro, ma puoi anche optare per una comoda opzione in scatola.
2. Lenticchie
Come tutti i fagioli, le lenticchie contengono una discreta dose di ferro. Una tazza di lenticchie bollite contiene circa 6,6 mg di ferro. Esistono molte varietà di lenticchie: le lenticchie marroni e verdi sono le migliori per piatti come il curry, le lenticchie rosse si cucinano bene e sono buone per le zuppe, le lenticchie nere hanno una consistenza soda anche dopo la cottura, il che le rende ideali per insalate con verdure scure ricche di ferro .
3. Prodotti a base di soia
Come i semi di soia stessi, gli alimenti a base di soia come il tofu, il tempeh e il latte di soia sono una buona fonte di ferro. Prepara il porridge con il latte di soia. Fare una frittata di tofu o cuocere il tempeh.
4. Noci, semi e burri di noci
Noci, semi e alcuni burri di noci sono buone fonti di ferro. Secondo Healthline, i semi di zucca, sesamo, canapa e lino contengono più ferro. Anche anacardi, pinoli, mandorle e macadamia sono buone fonti. Anche le creme spalmabili di burro, noci e semi, inclusa la tahini, contengono ferro, ma tieni presente che le noci tostate e il burro di noci hanno meno ferro di quello crudo.
5. Foglie verde scuro
Non trascurare i verdi. Verdure a foglia scura come spinaci, cavoli, cavolo cappuccio, barbabietole e bietole sono tutte ottime fonti di ferro. Infatti, 100 grammi di spinaci contengono più ferro della stessa quantità di carne rossa, uova, salmone e pollo. Puoi aggiungere verdure a foglia ai frullati, mangiare un'insalata, mescolarla a zuppe e curry o fare uno spuntino con patatine di cavolo nero. Non ti piace il cavolo cappuccio? Vanno bene anche le verdure. Anche i broccoli e i cavoletti di Bruxelles sono buone fonti di ferro.
6. Patate
Una patata umile contiene una discreta quantità di ferro se non sbucciata. Una grossa patata non sbucciata può contenere fino al 18% del fabbisogno giornaliero di ferro. Quindi fai bollire, cuoci, frulla, ma ricorda: con la buccia. La patata dolce contiene circa il 12% del valore giornaliero.
7. Funghi
I funghi possono essere una buona fonte di ferro, ma solo se ne mangi alcune varietà, come i funghi champignon e i funghi ostrica. Portobello e shiitake non contengono molto ferro. Unisci i funghi con il tofu e le erbe aromatiche, oppure mescolali con fagioli e lenticchie.
8. Cuore di palma
Il durame di palma è un prodotto commestibile ottenuto dal germoglio o dalle interiora del gambo del cocco o della palma di acai. Una tazza di questo ortaggio tropicale contiene circa il 26% del valore giornaliero di ferro. I cuori di palma hanno una consistenza soda e un sapore neutro, che li rende popolari per preparare piatti vegani "marini" e creme spalmabili.
9. Passata di pomodoro e pomodori secchi
I pomodori crudi potrebbero non contenere molto ferro, ma il concentrato di pomodoro e i pomodori secchi forniscono rispettivamente il 22% e il 14% del DV per mezza tazza. Usa il concentrato di pomodoro per preparare la salsa di spaghetti fatta in casa o aggiungi i pomodori secchi tritati a insalate e cereali.
10. Frutta
Di solito i frutti non contengono molto ferro, ma ce ne sono ancora pochi. Gelsi, olive (tecnicamente frutti) e prugne sono ricchi di ferro. Questi frutti sono anche una buona fonte di vitamina C, che aiuta il corpo ad assorbire il ferro.
11. Cereali integrali
Mangia una varietà di cereali integrali e mangiali spesso. Secondo Healthline, amaranto, avena e farro sono tutte buone fonti di ferro. Cuocere cereali e biscotti sani da loro.
12. Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente è ricco non solo di antiossidanti, ma anche di ferro: 30 g contengono circa il 18% del valore giornaliero. Contiene anche manganese, rame e magnesio, il che lo rende una specie di superfood. Questo è un buon motivo per concedersi un pezzo o due di cioccolato fondente ogni giorno.
13. Melassa
La melassa o melassa, un sottoprodotto della produzione di zucchero, ha 7,2 grammi di ferro per 2 cucchiai, secondo VRG. Tuttavia, non tutti possono mangiarlo con i cucchiai, quindi prova ad aggiungerlo ai prodotti da forno vegani.