Quando brucia gelosia, senso di colpa, ansia o un'altra forte emozione complica la tua vita, cerca di capire quali pensieri l'hanno causata. Forse non sono molto realistici e persino dannosi? Il lavoro di riconoscimento e riduzione di tali pensieri è svolto da psicologi cognitivo-comportamentali, ma alcuni di essi possono essere eseguiti da soli. Spiega lo psicoterapeuta Dmitry Frolov.
Ci sono migliaia di pensieri che attraversano continuamente la nostra mente. Molti di loro sorgono senza il nostro desiderio cosciente. Sono spesso frammentari, fugaci e sfuggenti, possono o non possono essere realistici. Naturalmente, non ha senso analizzare ciascuno di essi.
Determina la causa
Se noti che il tuo umore ti infastidisce, identifica l'emozione e chiediti: "A cosa sto pensando in questo momento che può causare questa emozione?" Dopo aver analizzato i pensieri che trovi, molto probabilmente sarai in grado di affrontare il problema. Nella terapia comportamentale razionale-emotiva (REBT), le convinzioni irrazionali sono considerate la principale causa di emozioni malsane, ce ne sono quattro:
- dovere
- Valutazione globale
- Disastro
- Intolleranza alla frustrazione.
1. Requisiti (“deve”)
Queste sono richieste assolutiste a noi stessi, agli altri e al mondo di conformarsi ai nostri desideri. “Le persone dovrebbero sempre piacere a me se lo voglio”, “Dovrei riuscire”, “Non dovrei soffrire”, “Gli uomini dovrebbero poter guadagnare”. L'irrazionalità della richiesta sta nel fatto che è impossibile provare che qualcosa “dovrebbe” o “dovrebbe” essere esattamente così e non altrimenti. Allo stesso tempo, il "requisito" è il più comune, fondamentale tra tutte le credenze, è facile rilevarlo in una persona che soffre di depressione, qualche tipo di disturbo d'ansia o una delle forme di dipendenza.
2. “Valutazione globale”
Questa è una svalutazione o idealizzazione di se stessi e degli altri come persona o del mondo nel suo insieme: “un collega è un deficiente”, “io sono un perdente”, “il mondo è malvagio”. L'errore è che crediamo che le entità complesse possano essere ridotte ad alcune caratteristiche generalizzanti.
3. "Catastrofe" ("orrore")
Questa è la percezione del problema come il peggiore possibile. “È terribile se non piaccio ai miei colleghi”, “è terribile se mi licenziano”, “se mio figlio prende un due all'esame, sarà un disastro!”. Questa convinzione contiene un'idea irrazionale di un evento negativo come qualcosa di peggio, analogo alla fine del mondo. Ma non c'è niente di più terribile del mondo, c'è sempre qualcosa di anche peggio. Sì, e in un brutto evento ci sono lati positivi per noi.
4. Intolleranza alla frustrazione
È un atteggiamento verso le cose complesse come insopportabilmente complesse. “Non sopravviverò se mi licenziano”, “se lei mi lascia, non lo sopporto!”. Cioè, se si verifica un evento indesiderabile o il desiderato non accade, inizierà una serie infinita di sofferenza e dolore. Questa convinzione è irrazionale perché non esiste tale sofferenza che non sarebbe indebolita o cessata. Tuttavia, di per sé non aiuta a risolvere la situazione problematica.
Sfida le convinzioni illogiche
Ognuno ha convinzioni illogiche, rigide, irrazionali. L'unica domanda è quanto velocemente siamo in grado di affrontarli, tradurli in razionali e non soccombere ad essi. Gran parte del lavoro svolto dallo psicoterapeuta REBT consiste nel mettere in discussione queste idee.
Sfida "dovrebbe" significa capire che né noi stessi, né le altre persone, né il mondo siamo obbligati a conformarsi ai nostri desideri. Ma fortunatamente, possiamo provare a influenzare noi stessi, gli altri e il mondo per realizzare i nostri desideri. Rendendosi conto di ciò, una persona può sostituire il requisito assolutista nella forma di "dovrei", "dovrei", "devo", "necessario" con un desiderio razionale "Vorrei che le persone piacessero", "Voglio avere successo / guadagnare denaro ”.
Sfida "Valutazione globale" è capire che nessuno può essere generalmente “cattivo”, “buono”, “perdente” o “figo”. Ognuno ha vantaggi, svantaggi, risultati e fallimenti, il cui significato e la cui portata sono soggettivi e relativi.
Impegnativa “catastrofe” Puoi ricordando a te stesso che sebbene ci siano molti fenomeni molto, molto brutti nel mondo, nessuno di loro può essere peggiore.
Sfida "intolleranza alla frustrazione", arriveremo all'idea che ci sono davvero molti fenomeni complessi nel mondo, ma quasi nulla può essere definito veramente insopportabile. In questo modo indeboliamo le convinzioni irrazionali e rafforziamo quelle razionali.
In teoria, questo sembra abbastanza semplice e diretto. In pratica, è estremamente difficile resistere alle credenze che sono state assorbite dall'infanzia o dall'adolescenza, sotto l'influenza dei genitori, dell'ambiente scolastico e della propria esperienza. Questo lavoro è più efficace in collaborazione con uno psicoterapeuta.
Ma per cercare di mettere in discussione i tuoi pensieri e le tue convinzioni – per riformulare, cambiare – in alcuni casi, puoi farlo da solo. È meglio farlo per iscritto, sfidando passo dopo passo ogni convinzione.
1. Individua prima l'emozioneche stai attualmente provando (rabbia, gelosia o, diciamo, depressione).
2. Determina se è sana o meno. Se è malsano, cerca convinzioni irrazionali.
3. Quindi identificare l'evento che lo ha attivato: non ha ricevuto un messaggio da una persona importante, non si è congratulato con lui per il suo compleanno, non è stato invitato a una festa, a un appuntamento. Devi capire che un evento è solo un trigger. In effetti, non è un evento specifico che ci sconvolge, ma cosa ne pensiamo, come lo interpretiamo.
Di conseguenza, il nostro compito è cambiare l'atteggiamento nei confronti di ciò che sta accadendo. E per questo – per capire che tipo di credenza irrazionale si nasconde dietro un'emozione malsana. Può essere solo una credenza (ad esempio, "requisito"), o possono essere diverse.
4. Entra in un dialogo socratico con te stesso. La sua essenza è porre domande e cercare di rispondere onestamente. Questa è un'abilità che tutti noi abbiamo, deve solo essere sviluppata.
Il primo tipo di domande è empirico. Porsi le seguenti domande in sequenza: Perché ho deciso che è così? Quali prove ci sono per questo? Dove dice che dovevo essere invitato a questa festa di compleanno? Quali fatti lo dimostrano? E presto si scopre che non esiste una regola del genere - la persona che non ha chiamato si è semplicemente dimenticata, o era timida o pensava che questa azienda non fosse molto interessante per te - possono esserci molte ragioni diverse. Una conclusione razionale potrebbe essere: “Non mi piace non essere invitato, ma succede. Non avrebbero dovuto farlo".
Il secondo tipo di argomentazione è pragmatica, funzionale. Quale beneficio mi porta questa convinzione? In che modo mi aiuta la convinzione che dovrei essere invitato al mio compleanno? E di solito si scopre che questo non aiuta in alcun modo. Al contrario, è frustrante. Una conclusione razionale potrebbe essere: "Voglio essere chiamato per il mio compleanno, ma capisco che potrebbero non chiamarmi, nessuno è obbligato".
Tale formulazione ("Voglio") motiva a fare alcuni passi, cercare risorse e opportunità per raggiungere l'obiettivo. È importante ricordare che rinunciando ai doveri assolutisti, non rinunciamo all'idea che qualcosa non ci piace. Al contrario, comprendiamo ancora meglio la nostra insoddisfazione per la situazione. Ma allo stesso tempo, siamo consapevoli che è quello che è e vogliamo davvero cambiarlo.
Il razionale “voglio davvero, ma non devo” è più efficace dell'irrazionale “dovrei” nel risolvere i problemi e raggiungere gli obiettivi. In un dialogo con te stesso, è bene usare metafore, immagini, esempi tratti da film e libri che riflettano la tua convinzione e in qualche modo la confutino. Ad esempio, trova un film in cui l'eroe non è stato amato, tradito, condannato e guarda come ha affrontato questa situazione. Questo lavoro è diverso per ogni persona.
La sua complessità dipende dalla forza delle credenze e dalla loro prescrizione, dalla suscettibilità, dalla mentalità e persino dal livello di istruzione. Non è sempre possibile trovare immediatamente esattamente la convinzione che deve essere contestata. O per raccogliere argomenti abbastanza pesanti "contro". Ma se dedichi alcuni giorni all'introspezione, almeno 30 minuti al giorno, la convinzione irrazionale può essere identificata e indebolita. E sentirai immediatamente il risultato: è una sensazione di leggerezza, libertà interiore e armonia.
Informazioni sullo sviluppatore
Dmitrij Frolov – psichiatra, psicoterapeuta, presidente della sezione REBT dell'Association of Cognitive Behavioral Therapists, autrice del libro “Psicoterapia e con cosa si mangia?” (AST, 2019).