Le proteine sono il componente principale di ogni cellula del tuo corpo, quindi è davvero importante che tu ne abbia abbastanza. Come hanno dimostrato studi recenti, il nostro corpo potrebbe aver bisogno di ancora più proteine per funzionare in modo efficace di quanto si pensasse.
La dose raccomandata per un adulto è di 0,37 grammi di proteine per libbra (0,45 kg) di peso corporeo, ovvero circa il 15% delle calorie giornaliere. Tuttavia, potrebbero essere necessarie più proteine per le persone che sono attivamente coinvolte nello sport, così come per le persone anziane.
In uno studio su 855 uomini e donne anziani, coloro che hanno consumato solo la quantità raccomandata di proteine hanno mostrato una preoccupante tendenza alla perdita ossea rispetto a coloro che hanno consumato più della razione giornaliera. Coloro che hanno consumato la minor quantità di proteine hanno perso la maggior massa ossea: il 4% in quattro anni. E quei partecipanti che hanno consumato più proteine (circa il 20% delle calorie giornaliere) hanno avuto le perdite più piccole, meno dell'1,5% in quattro anni. Sebbene questo studio sia stato condotto tra le persone anziane, i risultati dovrebbero essere presi in considerazione da tutti coloro che monitorano la loro salute.
“Quando sei giovane, hai bisogno di proteine per costruire ossa forti. Dopo i 30 anni, ne hai bisogno per evitare la perdita ossea. Mantenere le ossa forti è il lavoro di una vita", afferma Kathleen Tucker, assistente professore di epidemiologia nutrizionale alla Tufts University negli Stati Uniti.
“Non c'è dubbio che le persone anziane abbiano bisogno di più proteine. I vegetariani più anziani dovrebbero prestare attenzione agli alimenti ad alto contenuto proteico come i legumi e la soia", concorda il dietista Reed Mangels, consulente nutrizionale del Vegetarian Resource Group e coautore di The Vegetarian Diet Guide.
Vale la pena prestare attenzione alla quantità di proteine consumate per coloro che vogliono liberarsi del peso in eccesso. Un nuovo studio ha scoperto che mangiare abbastanza proteine aiuta a massimizzare la perdita di grasso riducendo al minimo la perdita muscolare. “Questo è importante perché la perdita di massa muscolare rallenta il tuo metabolismo, la velocità con cui il tuo corpo brucia calorie. Ciò rende difficile mantenere un peso sano e rallenta il processo di perdita di grasso", afferma William Evans, direttore del Nutrition, Metabolism and Exercise Laboratory presso l'Università dell'Arkansas Health Sciences.
Molte persone non ottengono il loro fabbisogno proteico giornaliero. Secondo le statistiche dell'USDA, circa il 25% delle persone sopra i 20 anni e il 40% delle persone sopra i 70 anni consumano meno proteine della quantità raccomandata, ovvero non sufficienti per mantenere muscoli e ossa in buone condizioni. Tuttavia, le persone a dieta, le donne magre e le donne anziane, che sono particolarmente vulnerabili alle devastazioni delle ossa e alla perdita muscolare, sono più spesso osservate come a basso apporto proteico.
Pertanto, secondo la ricerca, si consiglia alle persone attive e agli anziani di aumentare la quantità di proteine nella loro dieta a circa il 20% delle calorie totali, o fino a 0,45-0,54 grammi per chilo di peso corporeo.
Calcola la quantità di proteine
Puoi calcolare tu stesso la quantità di proteine di cui hai bisogno. Basta prendere una calcolatrice e moltiplicare il tuo peso in libbre per 0,37 grammi di proteine.
Diciamo che il tuo peso è di 150 libbre (circa 68 kg). Quindi otteniamo:
150 x 0,37 g = 56 g di proteine al giorno
Ma per le persone attive e gli anziani, vale la pena utilizzare 0,45-0,54 grammi di proteine per chilo di peso corporeo nella formula. Quindi, se il tuo peso è di 150 libbre, risulta:
150 x 0,45 g = 68 g di proteine
150 x 0,54 g = 81 g di proteine
Ciò significa che devi consumare 68-81 grammi di proteine al giorno.
Quindi, resta da capire da quali alimenti ottenere la quantità necessaria di proteine. Poiché le verdure sono a basso contenuto di proteine, è necessario essere consapevoli di altre fonti proteiche. Mangiando regolarmente gli alimenti elencati di seguito, dovresti assumere la giusta quantità di proteine. Prova a combinare più prodotti in una ricetta: in questo modo sarà più facile ottenere la quantità necessaria.
½ tazza di verdure cotte o 1 tazza di verdure crude = 2 grammi
½ tazza di tofu = 8 grammi
1 tazza di tempeh = 31 grammi
1 tazza di fagioli cotti = 16 grammi
2 cucchiai di burro di arachidi = 8 grammi
1 manciata di noci = 6 grammi
1 tazza di frutta secca = 21 grammi