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Quindi, oggi parleremo di come mangiare prima e dopo l'allenamento per perdere peso e per costruire muscoli.
Aumenta la massa muscolare o dimagrisci
Se il tuo obiettivo è costruire muscoli, l'esercizio fisico e una corretta alimentazione sono un must. Gli allenamenti in questo caso dovrebbero essere 4-5 volte a settimana, con grandi pesi e un piccolo numero di approcci. Particolare attenzione va prestata proprio al fatto che il lavoro con il peso dovrebbe essere basato sul limite, cioè l'ultimo approccio dovrebbe essere davvero l'ultimo, e non in modo da poter sollevare i manubri altre 20 volte, ad esempio. Anche gli esercizi cardio dovrebbero essere, ma più sotto forma di riscaldamento e defaticamento, cioè non così intensi come quelli che vogliono perdere peso.
Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, allora devi lavorare con piccoli pesi, 3 serie da 10-12 ripetizioni (per le ragazze) ad un buon ritmo con un riposo minimo tra le serie.
Alimentazione prima e dopo l'allenamento
15-20 minuti prima dell'allenamento, puoi fare uno spuntino con yogurt (naturale) o frullato proteico e frutta, dopodiché puoi allenarti per 30-60 minuti a ritmo intenso, oppure 1-1,2 ore, ma già di media intensità, che include stretching, cardio e allenamento della forza.
Va notato che subito dopo l'allenamento, dopo 20-30 minuti, dovrebbe esserci un abbondante apporto di cibi proteici e carboidrati. In questo momento, si apre una finestra metabolica nel corpo, quando il corpo consuma attivamente proteine e cibi a base di carboidrati per il recupero muscolare. A causa di ciò, si verificherà la crescita muscolare, altrimenti i muscoli verranno distrutti.
L'alimentazione ottimale dopo un allenamento è un frullato proteico e una ricotta, poiché è considerata la proteina a digestione più rapida, a differenza, ad esempio, della carne. Il corpo impiegherà molto tempo ed energia nell'assimilazione della carne e dopo l'allenamento ha bisogno di ottenere immediatamente proteine e carboidrati semplici. Il corpo ha bisogno di molte proteine e carboidrati in questo momento, ma digerirà tutto, perché a causa di una condizione critica, li elaborerà rapidamente e nulla si depositerà nel grasso, tutto andrà al recupero muscolare. Non mangiare mai grassi o bere bevande contenenti caffeina (tè, caffè...) dopo l'esercizio, perché la caffeina interferisce con il glicogeno e interferisce con il recupero muscolare.
L'unica cosa da ricordare è che tale nutrizione post-allenamento è progettata solo per l'allenamento mirato alla crescita muscolare, perché molti sono impegnati nella resistenza, nella combustione dei grassi, ecc.
Molte persone preferiscono allenarsi la sera a causa del lavoro. Pertanto, anche la domanda: come mangiare dopo l'allenamento, in questo caso, è molto rilevante. Molte guide nutrizionali dicono che dovresti mangiare di meno alla fine della giornata. Riduci i carboidrati per ridurre il grasso corporeo. Tuttavia, se ti alleni, nessuno di questi principi si applica. Quindi è necessario ricostituire le riserve di energia nei muscoli dopo l'allenamento, hai ancora bisogno di nutrienti per il recupero.
Dopo cena, devi fare qualcosa e andare a letto dopo un po '. In questo modo non guadagnerai grasso in eccesso, perché i processi metabolici vengono accelerati dopo l'allenamento e le proteine ei carboidrati vengono utilizzati per ricostituire le riserve.
Se vuoi perdere peso
Vale la pena notare subito che è impossibile allenarsi a stomaco vuoto in ogni caso. Lo stomaco è considerato affamato se non mangia da 8 ore. Ad esempio, subito dopo il risveglio, non puoi esercitarti senza uno spuntino leggero, devi fare uno spuntino o bere acqua naturale. Quindi, inizi il processo metabolico per bruciare i grassi.
Per la perdita di peso, dopo l'allenamento, non puoi mangiare per 1 ora, bere solo acqua. Dopo 1 ora, mangia un pasto equilibrato di proteine e carboidrati. Allo stesso tempo, i carboidrati dovrebbero essere sani, non il cioccolato, ma il riso integrale, il grano saraceno, la pasta grossolana, i cereali, il pane, le verdure, ecc. Proteine: pesce, pollo, albumi d'uovo, ecc.
Basta non mangiare cibi grassi dopo l'allenamento. Ed evita anche di bere bevande contenenti caffeina.