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Spendiamo calorie per la respirazione, il mantenimento della temperatura, la digestione, l'attività intellettuale, l'attività fisica, il recupero dopo di essa e per molti processi impercettibili che avvengono nel nostro corpo (calorizer). Nessuno può determinare con precisione i propri costi energetici. Le tabelle del consumo di calorie, gli attrezzi ginnici, i gadget e le applicazioni mobili forniscono solo cifre approssimative e talvolta anche sovrastimate.
Perché non dovresti fidarti dei simulatori?
La maggior parte delle persone durante l'allenamento con attrezzature cardiovascolari è guidata dagli indicatori del simulatore, che calcola il dispendio energetico stimato in base a frequenza cardiaca, peso, altezza, età e sesso. Alcune persone dimenticano completamente di impostare tutti questi parametri, offrendo al simulatore di indovinare da solo. Ma anche se hai inserito tutti i dati, otterrai cifre molto nella media. Il simulatore non tiene conto del livello di forma fisica del praticante, del rapporto tra massa muscolare e grasso, temperatura corporea e frequenza respiratoria, che hanno un effetto molto maggiore sul consumo calorico rispetto ai parametri sopra indicati. Il simulatore non tiene conto del rapporto tra umidità e temperatura dell'aria, che contribuiscono al consumo energetico.
Le persone con parametri diversi o in climi diversi bruceranno diverse quantità di calorie. Anche le persone con gli stessi parametri, ma con diversi livelli di fitness, bruceranno diverse quantità di energia. Quello per cui è più difficile spende sempre di più. Più sei duro, più alta è la tua frequenza cardiaca e più velocemente respiri, più energia utilizzerai.
Consumo calorico effettivo durante l'esercizio
Durante l'allenamento della forza, i costi sono 7-9 kcal al minuto. Qui è necessario prendere in considerazione il tipo di esercizio, il numero di approcci, ripetizioni, la durata delle lezioni. Quando si piegano le braccia per i bicipiti, viene spesa molte volte meno energia rispetto ai pull-up e le gambe oscillanti non sono equivalenti agli squat. Più intenso è l'allenamento, più energia viene consumata. Da qui gli esercizi di base obbligatori nei programmi di formazione.
Secondo la ricerca, durante l'aerobica, una persona media brucia 5-10 kcal al minuto a una frequenza cardiaca di 120-150 battiti. L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) brucia circa 10 kcal / min, che è il doppio del cardio a bassa intensità - 5 kcal / min. Se la durata di HIIT è più breve, il dispendio calorico sarà equalizzato.
È un errore pensare all'esercizio fisico come un modo per bruciare più calorie. Il suo compito è migliorare il livello di forma fisica e creare condizioni ottimali per bruciare i grassi o aumentare la massa muscolare. L'allenamento di forza, cardio e HIIT hanno diversi benefici per il corpo.
Bruciare calorie dopo l'esercizio
Anche il recupero dalle attività sportive richiede energia. Questo processo è chiamato risposta metabolica o effetto EPOC. Su Internet, puoi leggere che durante il recupero, il tasso metabolico aumenta del 25% o più, ma la ricerca reale mostra che dopo l'allenamento della forza e l'HIIT, l'effetto di EPOC è del 14% delle calorie bruciate e dopo un cardio a bassa intensità - 7%.
Il tempo di recupero dipende dall'intensità del tuo allenamento. Dopo l'attività cardio, recuperi per diverse decine di minuti, quando il recupero dalla forza dura ore. Anche questi dati vengono calcolati in media, ma il principio rimane: più intenso è l'allenamento, più calorie brucerai in seguito.
Consumo calorico durante la digestione
La digestione del cibo richiede energia e il suo dispendio è chiamato effetto termico del cibo (TPE). Il nostro corpo metabolizza proteine, grassi e carboidrati in modi diversi. Assimilando le proteine, spendiamo il 20-30% del contenuto calorico della porzione ingerita. La digestione dei carboidrati richiede il 5-10% del contenuto calorico di una porzione e la spesa per la digestione dei grassi è dello 0-3%. Ma non illuderti, poiché il corpo di ogni persona è individuale, quindi l'intervallo tra i costi stimati per TEP è così ampio.
Consumo calorico per l'attività mentale
C'è un mito secondo cui il cervello è il principale consumatore di calorie, che lo zucchero migliora le capacità mentali e il lavoro intellettuale è più difficile del lavoro fisico. Studi recenti hanno dimostrato che il costo dell'attività mentale di una persona media è di 0,25 kcal al minuto e con un'intensa attività intellettuale possono salire fino all'1%. Quindi, in cinque minuti di attività mentale, puoi bruciare 1,25 kcal e in un'ora solo 15 kcal.
Consumo di energia durante l'attività non formativa
È quasi impossibile calcolare il consumo energetico reale durante lo svolgimento delle attività quotidiane. Dipendono anche da peso, sesso, età, forma fisica, clima, frequenza cardiaca e respirazione. In questo caso è possibile utilizzare solo stime semplificate approssimative. Tuttavia, aumentare il livello di attività non di allenamento richiede attenzione, poiché in condizioni di dieta, il corpo tende a ridurre l'eccessiva mobilità - a riposare di più e spendere meno calorie nello svolgimento di attività di routine, rendendole più efficienti.
Come spendere più calorie?
Potremmo non essere in grado di calcolare con precisione le calorie bruciate, ma possiamo aumentare il loro consumo. Ovviamente devi allenarti duramente. L'allenamento della forza deve essere costruito sulla base di esercizi di base, selezionare adeguatamente il peso di lavoro e la gamma di ripetizioni (calorizator). La combinazione di cardio a bassa intensità e alta intensità fornirà ulteriori vantaggi. Ricorda che l'allenamento cardio dovrebbe aumentare la frequenza cardiaca e la respirazione, altrimenti il consumo di energia durante e dopo l'allenamento sarà trascurabile.
La dieta dovrebbe concentrarsi sulle proteine, mangiando una porzione ad ogni pasto. Sì, i grassi ei carboidrati sono più gustosi, ma assumere abbastanza proteine nella dieta ti aiuterà a rafforzare i muscoli e ad aumentare il dispendio calorico.
Ora sai che l'attività mentale non contribuisce in modo significativo a bruciare calorie, quindi puoi tranquillamente abbassare l'importanza dello zucchero nella tua vita e prestare maggiore attenzione alla mobilità nella vita di tutti i giorni, che eravamo abituati a sottovalutare. Non è necessario contare le attività non formative, ma è necessario spostarsi.
Tabelle di consumo calorico, app e gadget sono una buona linea guida per valutare l'attività quotidiana, ma non sono accurati, quindi non dovresti attaccarti a questi numeri. Chiedi solo di più a te stesso e sforzati di fare di più di quanto hai fatto ieri.