10 consigli per i vegetariani dall'USDA Nutrition Center
Il vegetarianismo può essere un'opzione alimentare sana. La cosa principale è consumare una varietà di alimenti in quantità sufficienti per soddisfare il proprio fabbisogno calorico e nutritivo.
1. Pensa alle proteine
Il tuo fabbisogno proteico può essere facilmente soddisfatto mangiando una varietà di cibi vegetali. Le fonti proteiche per i vegetariani includono fagioli e piselli, noci e soia, oltre a cibi come tofu e tempeh. I latto-vegetariani e gli ovo-vegetariani possono anche ottenere proteine dalle uova e dai latticini.
2. Fonti di calcio per le ossa
Il calcio è usato per costruire ossa e denti. Alcuni vegetariani consumano latticini, che sono ottime fonti di calcio. Altre fonti di calcio per i vegetariani sono il latte di soia fortificato con calcio (bevanda di soia), il tofu con solfato di calcio, i cereali per la colazione fortificati con calcio con succo d'arancia e alcune verdure a foglia verde scuro (spinaci, rape, lattuga, cavolo cinese).
3. Varietà nel tuo cibo
Molti piatti popolari sono o possono essere vegetariani, come tagliatelle al sugo, pizza vegetariana, lasagne di verdure, tofu, verdure saltate in padella, burrito di fagioli.
4. Prova gli hamburger di soia, spiedini di soia, hot dog di soia, tofu o tempeh marinati e spiedini di frutta. Buonissime anche le verdure fritte!
5. Usa fagioli e piselli
A causa dell'alto contenuto di nutrienti di fagioli e piselli, sono consigliati a tutti, vegetariani e non vegetariani. Goditi un'insalata di fagioli o una zuppa di piselli. Torte molto gustose con ripieno di fagioli.
6. Prova diverse versioni di sostituti vegetariani prodotti a base di carne, che hanno il gusto e l'aspetto delle loro controparti non vegetariane, ma sono a basso contenuto di grassi saturi e non contengono colesterolo. Prova le polpette di soia a colazione, le salsicce a cena e gli hamburger di fagioli o i falafel.
7. Vai in un ristorante
La maggior parte dei ristoranti offre opzioni vegetariane. Chiedere la disponibilità di un menù vegetariano. Ordina verdure o pasta al posto della carne.
8. Prepara degli spuntini deliziosi
Scegliete le noci non salate come spuntino e aggiungetele alle insalate o ai piatti principali. Puoi aggiungere mandorle o noci invece di formaggio o carne a un'insalata verde.
9. Prendi la vitamina B12
La vitamina B12 si trova naturalmente solo nei prodotti animali. I vegetariani dovrebbero scegliere cibi fortificati con questa vitamina, come cereali o prodotti a base di soia, o acquistare la vitamina B12 in farmacia se rifiutano qualsiasi prodotto di origine animale. Controllare l'etichetta per la presenza di vitamina B12 negli alimenti fortificati.
10. Organizza il tuo menu secondo le linee guida dietetiche scientifiche.