Dieta sana e grasso

Negli ultimi 30 anni il grasso nella dieta è considerato una causa di eccesso di peso, colesterolo alto e malattie cardiache. Tuttavia, l'uso di prodotti a basso contenuto di grassi e una dieta a basso contenuto di grassi non è sufficiente per diventare più snelli e più sani. Infatti, è vero il contrario.

Oltre a preoccuparti di quanti grassi mangiamo, devi farlo con attenzione. Infatti, ridurre il consumo di alcuni tipi di grassi riduce il rischio di molte malattie croniche. D'altra parte, alcuni tipi di grassi sono assolutamente necessari per la nostra salute.

Ci sono molte informazioni sui grassi e può sembrare contraddittorio a causa della sua incompletezza. Quindi non hai lacune in questo campo di conoscenza, affrontiamo tutto nel giusto ordine e definiamo amici e nemici tra i grassi.

Miti e fatti sui grassi

Mito: una dieta povera di grassi è il modo migliore per sconfiggere l'obesità.

I fatti:

• Il numero di americani obesi è raddoppiato negli ultimi 20 anni, in coincidenza con la rivoluzione a basso contenuto di grassi.
• Nel 1960, gli americani ricevevano il 45% delle calorie dai grassi e solo il 13% era obeso. Ora, quando la maggior parte ottiene solo il 33% circa delle calorie dai grassi, il 34% ha una diagnosi di obesità!

Mito: per perdere peso, devi mangiare meno grassi

I fatti:

• Ironia della sorte, la brusca diminuzione dei grassi nella dieta ha l'effetto opposto: cercando di mangiare meno grassi, diventiamo più grandi. Rifiutando i grassi, molte persone iniziano a mangiare cibi ricchi di carboidrati facilmente digeribili o cibi a basso contenuto di grassi, quindi i grassi sani vengono sostituiti con zucchero e carboidrati raffinati ipercalorici. Questo, ovviamente, non dà l'effetto migliore sulla figura.
• Devi ridurre le calorie per perdere peso. Ma i grassi saturano e soddisfano la tua fame, proteggendo così dall'eccesso di cibo.
• Lo studio ha dimostrato che le donne che seguono una dieta a basso contenuto di grassi hanno perso più peso rispetto alle donne che hanno seguito la loro dieta abituale.

I grassi sani sono essenziali per la salute

Il corpo umano utilizza gli acidi grassi in ogni processo, dalla costruzione delle membrane cellulari allo svolgimento delle funzioni chiave nel cervello, negli occhi e nei polmoni. I grassi svolgono le seguenti funzioni nel corpo umano:

• Cervello - i grassi costituiscono il 60% del tessuto cerebrale e sono importanti per le sue funzioni, comprese le capacità di apprendimento, la memoria e la regolazione dell'umore. I grassi sono particolarmente importanti per le donne incinte poiché partecipano allo sviluppo del cervello fetale.
• Celle - Gli acidi grassi aiutano le cellule a rimanere mobili e flessibili e sono anche responsabili della costruzione delle membrane cellulari.
• Cuore - Il 60% dell'energia che il nostro cuore riceve nella combustione dei grassi. Alcuni grassi sono necessari anche per mantenere un ritmo cardiaco stabile.
• Nervi - i grassi compongono il materiale che ricopre e protegge i nervi, isolando gli impulsi elettrici e accelerandone la trasmissione.
• Polmoni - il tensioattivo polmonare, che richiede un'elevata concentrazione di grassi saturi, consente loro di funzionare facilmente e impedisce loro di collassare.
• Occhi - i grassi sono essenziali per la realizzazione delle funzioni visive.
• Digestione - i grassi in un pasto rallentano il processo di digestione, il corpo ha più tempo per assorbire i nutrienti. I grassi aiutano a fornire un livello costante di energia e rimangono pieni più a lungo. Vitamine liposolubili (A, D, E, K) assorbite in presenza di grasso.
• Tutti gli organi interni - il grasso è un cuscino che protegge i nostri organi interni.
• Sistema immunitario - alcuni grassi aiutano il metabolismo e il sistema immunitario a rimanere sani ea funzionare correttamente.

“Attori” nella famiglia dei grassi

Per capire quali grassi sono buoni e quali sono cattivi, dovresti conoscere i nomi dei giocatori e alcune informazioni su di loro.

Grassi monoinsaturi

• Sono liquidi a temperatura ambiente e torbidi se conservati in frigorifero.
• Le fonti principali sono oli vegetali come olio di colza, olio di arachidi e olio d'oliva. Altre buone fonti sono gli avocado; mandorle, nocciole, noci pecan e semi di zucca e semi di sesamo.
• Le persone che seguono le diete tradizionali mediterranee, che contengono molti prodotti contenenti grassi monoinsaturi (olio d'oliva), tendono ad avere un minor rischio di malattie cardiovascolari.

Grassi polinsaturi

• Sono liquidi a temperatura ambiente e anche a basse temperature
• Le fonti principali sono gli oli di girasole, mais, soia e semi di lino e anche alimenti come noci, semi di lino e pesce.
• Questa famiglia comprende gli acidi grassi omega-3, che hanno un effetto antinfiammatorio. Il nostro corpo non è in grado di produrli. Inoltre, i grassi omega-3 si trovano in pochissimi alimenti.

Grassi saturi

• Di regola, è allo stato solido a temperatura ambiente e ha un punto di fusione elevato
• Le fonti principali sono gli alimenti di origine animale, tra cui carne e latticini. Altre fonti sono oli vegetali tropicali come olio di cocco, olio di palma e prodotti realizzati con il loro uso. Pollame e pesce contengono grassi saturi, ma in quantità inferiori rispetto alla carne rossa.
• Il grasso saturo aumenta le lipoproteine ​​a bassa densità, o colesterolo cattivo, che aumenta il rischio di malattia coronarica (CHD).
• Per il nostro organismo non è necessario ricavare grassi saturi dal cibo, in quanto tutti i grassi saturi di cui ha bisogno, può produrli autonomamente quando nella dieta ci sono abbastanza “grassi buoni”.

Grassi TRANS

• I grassi TRANS vengono creati riscaldando oli vegetali liquidi in presenza di idrogeno gassoso, un processo chiamato idrogenazione. L'idrogenazione parziale degli oli vegetali li rende più stabili e si deteriorano meno, il che è molto positivo per i produttori di alimenti e molto dannoso per te.
• Le principali fonti di grassi TRANS sono oli vegetali, alcune margarine, cracker, caramelle, biscotti, snack, cibi fritti, prodotti da forno e altri alimenti trasformati realizzati con oli vegetali parzialmente idrogenati.
• I grassi TRANS aumentano le lipoproteine ​​a bassa densità, o colesterolo cattivo, che aumenta il rischio di malattia coronarica e abbassa il colesterolo "buono" (alta densità di lipoproteine).

Tutti i cibi grassi contengono diversi tipi di grassi.

Qualsiasi grasso o olio è una miscela di diversi grassi. La seguente tabella * mostra questo:

Il gruppo di omega-3: i grassi più sani

Tutti noi dovremmo aumentare l'assunzione di acidi grassi omega-3 benefici, necessari per funzioni del corpo come il controllo della coagulazione del sangue e la creazione di membrane cellulari nel cervello. Stiamo ancora imparando i numerosi vantaggi degli omega-3, ma la ricerca ha dimostrato che questi acidi grassi possono avere un impatto positivo nelle seguenti malattie:

• Malattia cardiovascolare. Studi epidemiologici e clinici hanno dimostrato che gli acidi grassi omega-3 aiutano a ridurre i livelli di trigliceridi, il tasso di crescita delle placche aterosclerotiche e il rischio di aritmie. Possono anche abbassare leggermente la pressione sanguigna.
• Cancro al fegato. L'uso di acidi grassi omega - 3 può essere una terapia efficace per la prevenzione e il trattamento del cancro al fegato.
• Depressione. Gli acidi grassi Omega-3 riducono i sintomi della depressione, forse per il fatto che contribuiscono all'aumento della materia grigia del cervello.
• Demenza. Mangiare pesce grasso ad alto contenuto di omega 3 riduce la probabilità di sviluppare lesioni cerebrali asintomatiche che possono portare a perdita di memoria e demenza.

Tipi di acidi grassi omega-3

Tre membri chiave della famiglia degli omega-3 sono l'acido alfa-linolenico (ALA); acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Le migliori fonti sono pesci grassi come salmone, aringa, sgombro, acciughe, sardine o grasso di pesce come integratore. Anche il tonno in scatola e la trota di lago possono essere una buona fonte, a seconda di come il pesce è stato estratto e lavorato.

Potresti sentire molto parlare di come ottenere omega-3 da cibi ricchi di acidi grassi alfa-linolenici. ALK è l'acido omega-3 più comune presente nella dieta americana ed è disponibile in abbondanza nei semi di lino e nell'olio di semi di lino e nelle noci. Sebbene il tuo corpo possa convertire ALA in EPA e DHA, non puoi esserne sicuro al cento per cento, perché questa possibilità è presente solo per alcune persone. Pertanto, al fine di garantire una quantità sufficiente di questi nutrienti vitali, è consigliabile includere nella dieta il pesce grasso o l'olio di pesce. Ma se non mangi pesce e olio di pesce, ma usi solo l'ALK, è meglio di niente, e proteggere il tuo sistema cardiovascolare continuerà a crescere, anche se non come nell'uso dell'olio di pesce.

Alcune persone evitano i frutti di mare perché si preoccupano del mercurio o di altre possibili tossine nel pesce. La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che i benefici di due porzioni di pesce dei mari freddi in una settimana superano i rischi.

Scegliere i migliori integratori di omega-3

Quando si seleziona un integratore alimentare omega-3 è necessario tenere presente quanto segue:

• Al giorno è sufficiente una capsula da 500 mg. Il numero maggiore di questo non è necessario e può essere dannoso per la salute. L'American Heart Association consiglia il consumo di 1-3 grammi al giorno di EPA e DHA. Per alcuni casi medici, possono essere utili dosi più elevate di omega-3, ma prima di applicarle, consultare un medico.
• Seleziona integratori che non contengano mercurio, grado farmaceutico e distillato molecolare. Assicurati che il supplemento contenga sia DHA che EPA. Potrebbe essere difficile da trovare, ma sono preferibili integratori con EPA più elevato. Il miglior rapporto tra EPA e DHA è 3: 2
• Controlla la data di scadenza!

Il rapporto tra omega-6 e omega-3

Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono essenziali, il che significa che il corpo non può produrli e dobbiamo ottenerli dal cibo. Il corretto equilibrio di questi due grassi è estremamente importante per una serie di motivi. Gli Omega-6 innescano il processo infiammatorio, che ci aiuta ad evitare l'infezione e favorisce la guarigione, mentre gli Omega-3 sono antinfiammatori e disattivano la risposta infiammatoria quando non è più necessaria.

Negli ultimi decenni il rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3 si è sbilanciato nella dieta occidentale. La maggior parte delle persone consuma troppi acidi grassi omega-6 e poco omega-3. Questo fattore è uno dei fattori importanti che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, cancro, malattie infiammatorie e depressione.

Suggerimenti per un apporto equilibrato di acidi grassi omega

• Evita gli oli vegetali come l'olio di mais o di girasole.

• Ridurre l'assunzione di carne e latticini.

• Elimina gli alimenti con una lavorazione di alto livello.

• Aumenta il consumo di cibi ricchi di omega-3 come il pesce dei mari freddi (salmone), l'olio di semi di lino e le noci.

Capire i grassi "cattivi"

Grasso danneggiato: quando i grassi buoni diventano cattivi

Il grasso buono può diventare cattivo se viene danneggiato dal calore, dalla luce o dall'ossigeno. I grassi polinsaturi sono i più vulnerabili. Olio ad alto contenuto di grassi polinsaturi (es.olio di semi di lino) devono obbligatoriamente: essere conservato in frigorifero in un contenitore scuro. Cucinare con questi oli danneggia anche i grassi. Non usare mai olio, semi e noci dopo che sono diventati sgradevoli e hanno un odore o un sapore sgradevole.

I grassi cattivi: grassi TRANS (acidi grassi TRANS)

I grassi TRANS sono molecole di grasso, distorte nel processo di idrogenazione. In questo processo, l'olio vegetale liquido viene riscaldato e si combina con l'idrogeno. Il nostro corpo non ha bisogno di grassi TRANS, quindi qualsiasi quantità non è utile. Se la tua dieta manca di grassi sani, il corpo utilizzerà la deformazione dei grassi TRANS, che a sua volta aumenta il rischio di malattie cardiache e cancro.

Allora perché gli acidi grassi TRANS sono così comuni nei prodotti commerciali? Gli oli parzialmente idrogenati (ottenuti mediante idrogenazione) sono più stabili (meno soggetti a danni), facili da trasportare, possono resistere a ripetuti riscaldamenti, il che li rende ideali per cucinare patatine fritte e hamburger nel nostro fast food preferito.

TRANS i grassi possono essere trovati in alimenti come:

• Cottura - biscotti, cracker, torte, muffin, croste di torte, pasta per pizza e alcuni tipi di pane come i panini per hamburger.
• Cibi fritti – ciambelle, patatine fritte, pollo fritto compresi bocconcini di pollo e taco in crosta solida.
• Snacks - patate, mais e patatine, caramelle, popcorn.
• Grassi solidi - margarina e olio vegetale semisolido.
• Alimenti premiscelati - mix torta, preparato per pancake, bevande al cioccolato.

TRANS i grassi tendono ad aumentare il colesterolo LDL "cattivo" e ridurre il "buono". Questo può portare a gravi problemi di salute, dalle malattie cardiache al cancro. Nessuna quantità di grasso TRANS è utile e non deve superare l'1% del numero totale di calorie.

Diventa un detective per cercare il grasso TRANS

Usa abilità investigative per evitare i grassi TRANS sulla tua tavola:

• Al momento dell'acquisto dei prodotti, leggere le etichette e seguire la presenza di “oli parzialmente idrogenati”. Anche se il produttore del prodotto afferma che non contiene grassi TRANS, questo ingrediente ti dice che il prodotto è nell'elenco dei sospetti per la presenza di grassi TRANS.

• Quando mangi fuori, consegna la tua lista "nera" di fritti, biscotti e altri prodotti dolciari. Evita questi prodotti se non sei sicuro che questo bar o ristorante si preoccupi che il loro cibo non contenga grassi TRANS.

• La maggior parte dei paesi non ha le regole sull'etichettatura per i fast food. Si può anche affermare che i prodotti sono privi di colesterolo e cotti in olio vegetale. Tuttavia, mangiando una ciambella a colazione (3.2 g di TFA) e una grande porzione di patatine fritte a pranzo (6.8 g di TFA), aggiungi 10 grammi di TFA nella tua dieta, afferma l'American Heart Association.

• In alcune città degli Stati Uniti (ad esempio New York, Filadelfia, Seattle, Boston), così come nello stato della California i grassi TRANS sono vietati nei ristoranti. Ha creato una grande catena per smettere di usare i grassi TRANS.

Grassi e colesterolo

Per molte persone, ad eccezione dei diabetici, la relazione tra la quantità di colesterolo che consumiamo e il livello di colesterolo nel sangue è trascurabile. Secondo la Higher School of Health di Harvard, la maggiore influenza sul livello di colesterolo nel sangue ha un composto di grassi nella tua dieta, non la quantità di colesterolo che ottieni dal cibo.

Certo, è necessario monitorare la quantità di colesterolo nella dieta, ma il consumo di grassi sani può fornire un aiuto più reale nel controllo dei livelli di colesterolo. Per esempio:

• I grassi monoinsaturi abbassano il colesterolo totale e "cattivo" (lipoproteine ​​a bassa densità) nel sangue mentre aumentano il colesterolo "buono" (lipoproteine ​​ad alta densità).
• I grassi polinsaturi possono abbassare i trigliceridi e combattere l'infiammazione.
• D'altra parte, i grassi saturi possono aumentare il colesterolo nel sangue. I grassi TRANS sono anche peggiori in quanto non solo aumentano il colesterolo "cattivo" LDL e abbassano il colesterolo buono.

Se soffre di malattie cardiovascolari e diabete, oa rischio che si manifestinonon modificare la tua dieta senza consultare un medico!

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La fine della linea: quanto grasso è troppo?

La quantità di grasso extra dipende dal tuo stile di vita, dal peso, dall'età e soprattutto dallo stato di salute. Il Ministero dell'agricoltura fornisce le seguenti raccomandazioni per l'adulto medio:

• L'assunzione totale di grassi dovrebbe essere fino al 20-35% dell'apporto calorico giornaliero
• Grassi saturi non più del 10% delle calorie (200 calorie per una dieta di 2000 kcal)
• Grassi TRANS meno dell'1% delle calorie (2 grammi al giorno per una dieta da 2000 kcal)
• Colesterolo non più di 300 mg al giorno

Tuttavia, se sei preoccupato per le malattie cardiovascolari, l'American Heart Association suggerisce un piano simile, limitando i grassi saturi al 7% delle calorie giornaliere (140 calorie per una dieta di 2000 calorie).

Come seguire questi consigli? Il modo più semplice è sostituire i grassi saturi e TRANS nella dieta con grassi mono e polinsaturi e aumentare il consumo di acidi grassi omega-3. Usa le seguenti linee guida per assicurarti di consumare solo grassi sani.

Stringe un'amicizia con i grassi sani e rinuncia per sempre al loro male

Allora, ti sei reso conto che devi evitare i grassi saturi e i grassi TRANS ... ma come ottenere i grassi sani monoinsaturi, polinsaturi e omega-3, di cui parliamo sempre?

• Prepara il condimento per l'insalata. I condimenti per insalata commerciali contengono spesso molti grassi saturi, sostanze chimiche nocive e prodotti con oli eccessivamente lavorati e danneggiati. Prepara i tuoi condimenti con olio d'oliva di alta qualità spremuto a freddo, olio di semi di lino o sesamo e le tue erbe preferite.
• Quale è meglio: burro o margarina? Entrambi hanno lati positivi e negativi. Per quanto riguarda la margarina, scegli quella morbida e assicurati che non ci siano grassi TRANS e oli vegetali idrogenati. Indipendentemente dal fatto che tu scelga burro o margarina, usali con moderazione ed evita di mescolarli con altri prodotti. Olio d'oliva: un sostituto più vantaggioso.
• Domanda di carne. Manzo, maiale, agnello e latticini sono ricchi di grassi saturi. Ridurre il consumo di questi prodotti. Quando possibile, scegli latte e formaggi a basso contenuto di grassi. Cercate di optare per la carne magra, scegliete spesso la carne bianca al posto della rossa, perché contiene meno grassi saturi.
• Non cercare di far cadere il grasso corporeo, vai avanti un buon grassi. Se sei preoccupato per il tuo peso o la salute del cuore e dei vasi sanguigni, non evitare i grassi nella tua dieta, prova a sostituire tutti i grassi cattivi con quelli buoni. Questo può significare che è necessario sostituire solo alcuni tipi di carne che si mangiano, fagioli e legumi, utilizzare oli vegetali invece di quelli tropicali (palma, cocco), che tipicamente contengono più grassi saturi.
• Chiedi con quale olio è cotto il tuo cibo. Quando cenate in un bar o in un ristorante, chiedete al cameriere che olio hanno usato. Se è olio parzialmente idrogenato, esci presto! O chiedi se il cibo che hai ordinato è stato cucinato con olio d'oliva che è sempre disponibile nella maggior parte dei ristoranti.

Per maggiori informazioni guarda un video qui sotto: