Pianificazione della dieta per il vegetarianismo

Contenuti

Altri articoli sul vegetarianismo:

Il vegetarianismo è un sistema nutrizionale speciale che ti permette di sbarazzarti di quasi tutte le malattie e diventare veramente felice. I suoi aderenti, trattati con una lunga storia e persino scienziati e medici affermano questo. È vero, tutti chiariscono che puoi sentire il suo potere magico su te stesso solo se pianifichi correttamente la tua dieta.

Perché è importante prestare particolare attenzione alla propria alimentazione?

È una dieta equilibrata che consente a una persona di soddisfare i propri bisogni di nutrienti essenziali. Il rifiuto di questo o quel prodotto che arricchisce il corpo con questi nutrienti è irto di conseguenze se la loro carenza non viene reintegrata.

Non devi andare lontano per gli esempi. , come i disturbi ad essi associati, il più delle volte non sono altro che il risultato di una pianificazione impropria della propria dieta. Naturalmente, questo non si applica alle controindicazioni al vegetarianismo stesso, che per qualche motivo non sono state identificate in tempo.

Errori nella pianificazione della dieta

L'errore più comune commesso dai vegetariani principianti è quello di mangiare gli stessi cibi, ad eccezione della carne. Questo è fondamentalmente sbagliato e il corpo te lo ricorderà molto rapidamente. Attacchi di mal di testa, perdita di forza, depressione e altri “piaceri” che si osservano. Per evitare che ciò accada, è sufficiente sostituire le proteine animali con quelle vegetali. Dopotutto, sono loro che forniscono la crescita del tessuto muscolare, la sintesi degli enzimi e il normale funzionamento di tutti gli organi e sistemi.
Oltre alle proteine, i vegetariani possono mancare di ferro, zinco, vitamina B12, acidi grassi omega-3 e calcio. Quest'ultimo è particolarmente importante in quanto è responsabile della salute dentale. Una dieta vegetariana con un'enorme quantità di frutta e, di conseguenza, acidi organici che contengono, lascia involontariamente il segno sullo smalto dei denti. E a volte porta persino alla sua scomparsa. Non solo gli alimenti con contenuto di calcio aiuteranno a evitarlo, ma anche camminare al sole (favorisce la produzione). Nel caso in cui siano anche impotenti, è necessario contattare un endocrinologo ed esaminare la ghiandola tiroidea.
La tiroide può essere danneggiata a causa del rifiuto del sale. Il fatto è che non tutti i vegetariani principianti sanno che anche la sua carenza nel corpo deve essere reintegrata. Ad esempio, consumando frutti di mare, una varietà di additivi alimentari. Inoltre, contengono anche iodio, necessario per la produzione di ormoni. Ma da quest'ultimo dipende non solo lo stato di salute generale, ma anche la salute dei denti.

Sostanze essenziali per il vegetarianismo

1 … Arriva all'organismo da prodotti a base di soia, noci, legumi, cereali o latticini, se non esclusi dalla dieta. C'è un'opinione secondo cui l'assunzione giornaliera di proteine per una persona non dovrebbe essere inferiore al suo peso in chilogrammi. In altre parole, il corpo ha bisogno di 1 grammo di proteine per ogni chilogrammo.
2 … Svolge un ruolo essenziale nel corpo: è responsabile della formazione del sangue, dell'immunità e del benessere generale. Il ferro viene assorbito al meglio da porridge di grano saraceno, verdure a foglia verde scuro, noci, semi, pane integrale, farina d'avena, frutta secca e uova.
3 … Fornisce la normale formazione del sangue e il metabolismo e si trova nei prodotti a base di soia, alghe, pinoli, prodotti a base di latte fermentato e uova, ma in piccole quantità. Ecco perché non è raro che i vegetariani utilizzino integratori alimentari per colmare la mancanza di questa vitamina. A proposito, in un intestino sano, può essere sintetizzato da solo. Solo alcuni farmaci, compresi quelli ormonali, possono interferire con il suo assorbimento.
4 – da questo dipende la salute di denti e ossa. I latticini sono tradizionalmente considerati la fonte di questo micronutriente, ma i vegetariani possono sostituirli con frutta, tofu, verdure a foglia verde scuro o latte di soia.
5 – partecipa a reazioni biochimiche ed è responsabile dell'immunità. I vegetariani possono colmare la sua mancanza includendo legumi, semi di zucca e germogli di grano nella loro dieta.
6… Il cuore, il cervello, la pelle e le articolazioni ne hanno particolarmente bisogno. Oltre al pesce, queste sostanze si trovano nei semi, nelle noci e nei germogli di grano.

Assimilazione di proteine e ferro

Dicono che trovare sostanze benefiche negli alimenti non sia la cosa più importante. È più importante fornire condizioni ottimali per la loro massima digeribilità.

Le proteine vengono assorbite al meglio dai latticini, quasi il 100%. È vero, anche il grado del loro contenuto di grassi gioca un ruolo. Una percentuale eccessivamente alta, così come una troppo bassa, impedisce un'assimilazione di alta qualità. A proposito, il formaggio deve essere leggermente riscaldato prima dell'uso. In una forma calda e leggermente ammorbidita, viene assorbito il 98% delle proteine. Inoltre, puoi ottenere il massimo dai benefici delle noci, in particolare da. La loro proteina è assimilata dall'80 – 87%. Non bisogna però dimenticare che sono ricchi di calorie, vengono digeriti lentamente e rilasciano lentamente energia. Pertanto, si consiglia di usarli al mattino. Inoltre, i legumi e persino la verdura e la frutta aiuteranno a colmare la mancanza di proteine. È vero, questi ultimi contengono troppe fibre e fibre grossolane che compromettono il processo di assorbimento. Puoi correggere la situazione aggiungendo alcune gocce di olio vegetale al piatto di verdure. Inoltre, insieme ai grassi, non solo le proteine, ma anche le vitamine e i microelementi verranno assorbiti meglio. Ecco perché i nutrizionisti consigliano di aggiungere il burro ai cereali o semplicemente di farli bollire nel latte.
Assorbimento del ferro. L'acido fitico, il calcio e la caffeina possono interferire con questo processo. L'acido fitico si trova nei cereali, nei legumi e persino in alcune verdure. Formando composti insolubili con i minerali, impedisce loro di essere assorbiti dall'intestino. Ma rimane assolutamente sicuro, purché si segua una dieta equilibrata. Anche evitare cibi con calcio o bevande contenenti caffeina non è una buona idea. È molto più saggio consumarli semplicemente mezz'ora dopo aver mangiato un pasto ricco di ferro. Ma gli agrumi possono essere consumati in parallelo. La vitamina C favorisce l'assorbimento del ferro.

Cos'altro deve sapere un vegetariano sulle proteine

Vuoi ottenere il massimo dal tuo apporto proteico a base vegetale? Quindi unisci i prodotti a base di erbe. Il fatto è che la proteina animale, a cui i vegetariani devono rinunciare, si dice completa, poiché contiene tutti gli aminoacidi essenziali nella giusta proporzione, cosa che non si può dire delle proteine vegetali. Ecco perché, quando si redige il menu, è necessario combinare diversi tipi di prodotti. In questo caso si tratta di legumi e cereali. In poche parole, con la zuppa di riso o di lenticchie con pane integrale, arricchirai sicuramente il tuo corpo con tutti gli aminoacidi essenziali.

Segreti per fare la dieta giusta

Qual è l'essenziale nell'elaborare una dieta, anche vegetariana? Equilibrio tra il consumo dei principali gruppi alimentari. Per ottenerlo, i nutrizionisti consigliano:

Mangia più frutta e verdura possibile. Durante i pasti principali e come snack. In totale, dovrebbero esserci almeno 6-7 porzioni di questi alimenti al giorno.
Ricorda i cereali. Queste sono fonti di amminoacidi, quindi devono essere inserite nel menu giornaliero almeno due volte.
Includere i legumi nella dieta. Insieme ai cereali arricchiranno la dieta di tutti gli amminoacidi essenziali. Puoi usarli contemporaneamente o da solo. La cosa principale è che dovrebbe essere almeno 1-2 volte al giorno.
Usa proteine in polvere e altri integratori alimentari secondo necessità. Sono a basso contenuto di calorie e assolutamente innocui, ma allo stesso tempo possono aumentare notevolmente la quantità di proteine e oligoelementi in qualsiasi piatto. Un nutrizionista o un nutrizionista ti aiuterà a scegliere quelli giusti.
Mangia i superfood più spesso. Questi sono normali prodotti alimentari, che contengono un massimo di sostanze nutritive. Questi includono acai, spirulina, baccelli di vaniglia, anacardi crudi, cacao vivo, guaranà.

Quale dovrebbe essere un menu vegetariano giornaliero

I nutrizionisti dicono che il menu di un vegetariano dovrebbe essere ricco e i piatti stessi dovrebbero essere vari e preparati in modo delizioso. Quindi non ci sarà sensazione di fame e desiderio di tornare alla carne.

Alcuni semplici suggerimenti ti aiuteranno a rafforzare la tua fiducia nella tua scelta:

1 Devi pianificare la tua dieta in modo che contenga almeno tre pasti principali e diversi spuntini. I cibi vegetali si mangiano meglio in piccole porzioni, ma più spesso. Semplicemente perché viene digerito più velocemente, il che non si può dire dei legumi.
2 Per preservare il massimo di vitamine e oligoelementi, tutti i piatti devono ricevere un minimo di elaborazione culinaria. È meglio rifiutare del tutto.
3 In presenza di malattie croniche del tratto gastrointestinale o del sistema cardiovascolare è possibile aderire ai principi di una dieta vegetariana. Tuttavia, è meglio limitare il consumo di alimenti che sono controindicati per questi disturbi. Altrimenti, provocheranno costantemente esacerbazioni.
4 Per sentire la pienezza dei gusti quando si preparano piatti vegetariani, è necessario considerare la compatibilità e la compatibilità dei prodotti.
5 E per ottenere il massimo dalla tua nuova dieta, devi cucinare tutto con amore!

Secondo fonti antiche, l'obiettivo del vegetarianismo non si limita a perdere peso o sbarazzarsi di tutte le malattie. Questo sistema nutrizionale è progettato per aiutare una persona a trovare l'armonia e la vera felicità. Ma questo può essere fatto solo seguendo rigorosamente i suoi principi.

Ricorda questo, pianifica attentamente la tua dieta, cerca nuovi gusti e sperimenta - e lo vedrai molto presto!