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L'allenamento in circuito è uno dei metodi più popolari nel fitness moderno. Questa è una serie di esercizi che vengono cronometrati ed eseguiti periodicamente e a intervalli diversi tra loro.
Livello di difficoltà: Per avanzato
Sia che tu stia utilizzando l'allenamento in circuito per migliorare il tuo attuale regime di allenamento o per imparare un nuovo esercizio, questo metodo ha una serie di enormi vantaggi. Inizia con un gruppo di principianti per assicurarti di eseguire correttamente gli esercizi.
Circuit Training è un allenamento efficace che si scompone in più serie con la stessa sequenza di esercizi. Fai un esercizio dopo l'altro, di solito a intervalli di 90 secondi. Un ciclo completo può includere esercizio aerobico, esercizi di rafforzamento muscolare o una combinazione di entrambi.
L'allenamento in circuito è uno dei metodi più popolari nel fitness moderno. Questa è una serie di esercizi che vengono cronometrati ed eseguiti periodicamente e a intervalli diversi tra loro.
Come iniziare l'allenamento in circuito
Ovviamente, per i principianti, i cicli di allenamento dovrebbero essere più brevi nel tempo e gli intervalli tra di loro dovrebbero essere più lunghi rispetto agli atleti esperti. All'inizio dello sviluppo dell'allenamento in circuito, gli esercizi aerobici possono prevalere su quelli di forza, in quanto sono più facili.
Se l'allenamento si svolge con un gruppo in palestra, tutti i simulatori necessari, di regola, sono già lì. Tutto ciò che devi portare con te è abbigliamento sportivo e scarpe.
Motivi per iniziare l'allenamento in circuito
Indipendentemente dai tuoi obiettivi di fitness, è importante migliorare la forza muscolare. Con l'avanzare dell'età, il corpo perde massa muscolare e densità ossea. Pochi minuti alla settimana dedicati ad attività che rafforzano braccia, gambe e muscoli del core possono renderti più forte e aiutare a prevenire malattie come l'osteoporosi.
Un regolare esercizio aerobico, come saltare la corda o correre sul posto, migliora la circolazione sanguigna e accelera la frequenza cardiaca. Di conseguenza: perdita di peso, ridotto rischio di malattie, sonno migliorato, ecc.
Se sei impegnato e vuoi combinare forza ed esercizio aerobico per risparmiare tempo, l'allenamento in circuito è l'allenamento migliore per te. Se ti piacciono le attività di gruppo, il famoso circuito della palestra è un'ottima esperienza sociale.
Questo allenamento può essere interessante e divertente. Quando cambi costantemente esercizi, la tua psiche non ha tempo per le emozioni negative. Inoltre, puoi personalizzare l'allenamento in circuito modificando i cicli di allenamento: le opzioni sono infinite.
Esercizi di base del circuito
Esistono vari esercizi di allenamento in circuito progettati per diversi tipi di competizioni e sport. Ad esempio, offriamo uno dei programmi più comuni adattati per allenare gli atleti.
Per correre più veloce, devi sviluppare la lunghezza del passo, la potenza e la forza. Ecco un elenco di esercizi di allenamento in circuito necessari per aumentare la velocità di corsa:
- 4 corse nei 400 metri a velocità di gara, con pause di 2 minuti ciascuna;
- 20 sollevamenti per tappa;
- correre 800 metri a velocità di gara;
- 20 squat su una gamba per ogni gamba;
- 8 gare nei 200 metri con pause di un minuto;
- 20 sollevamenti di gradini per ogni gamba;
- 8 gare per 100 metri con pause di 15 secondi tra loro; salti in avanti su una gamba, è necessario superare i 25 metri;
- correre per 6 minuti a passo lento;
- 4 gare di 400 metri con pause di 2 minuti tra loro.
Nella corsa su lunghe distanze, la resistenza muscolare è la chiave per una gara di successo. Gli esercizi di allenamento in circuito corrispondenti sono una combinazione di esercizi di forza e resistenza che ti aiuteranno a prepararti meglio per la maratona. Elenco degli esercizi consigliati:
- fare jogging per 15 minuti;
- 20 esercizi di squat e stacco;
- 20 flessioni;
- 15 squat su una gamba per ogni gamba;
- 30 torsioni di rinforzo;
- correre 800 metri a velocità di gara;
- 20 sollevamenti per tappa;
- 20 flessioni in panchina;
- 20 affondi con manubri su ciascuna gamba;
- 20 crunch doppi;
- correre 800 metri a velocità di gara;
- 20 squat;
- correndo 1500 metri;
- 15 minuti di jogging.
Programmi di allenamento a circuito mirati alla resistenza e alla costruzione muscolare assicurano lo sviluppo armonioso del corpo.
Raccomandazioni per l'allenamento in circuito
- Quando è necessaria la formazione? – Indicazioni sono ipodinamia, mancanza di massa muscolare e resistenza.
- Controindicazioni – L'allenamento a circuito è controindicato in caso di infortuni e disturbi significativi delle funzioni muscolo-scheletriche.
Ogni tipo di allenamento a circuito può essere adattato alle tue esigenze. Questa distribuzione uniforme di diversi programmi di esercizio si traduce in un regime di fitness equilibrato che è ciò che lo rende così popolare.