Pasto calorico

Oggi, uno dei sistemi nutrizionali più popolari è l'alimentazione a base di calorie. È questo metodo per perdere peso che è considerato il più efficace, sicuro e allo stesso tempo non richiede di rinunciare ai tuoi cibi preferiti.

La regola principale è calcolare il numero di calorie di cui l'organismo necessita nell'arco della giornata e, quindi, essere consapevoli che ogni aumento della porzione porta ad un aumento delle calorie.

È possibile seguire sempre una dieta a base calorica, perché questo sistema nutrizionale non danneggia affatto la salute e contribuisce anche a un ottimo benessere. Il principio di base di questo sistema è di consumare esattamente tante calorie quante ne consuma il corpo al giorno. La gamma di prodotti e la loro quantità non ha importanza, l'importante è non superare il limite del contenuto calorico consentito. Inoltre, non è consigliabile consumare molte meno calorie rispetto alla norma, perché il corpo deve funzionare normalmente, senza interruzioni e stress, per non danneggiare la salute.

Calcolo dell'apporto calorico giornaliero

Per determinare il numero approssimativo di calorie richieste dall'organismo al giorno per il normale funzionamento e per mantenersi in forma, è necessario determinare gli indicatori principali (che sono individuali per tutti) ed eseguire il calcolo utilizzando una formula speciale.

• Uno degli indicatori principali è metabolismo… Anche se una persona lavora in modo sedentario tutto il giorno, il corpo spende comunque l'energia ricevuta dal cibo nel processo di digestione, battito cardiaco, reni, cervello, respirazione. Puoi calcolarlo in questo modo: moltiplica il peso per 20 kcal.
• Il secondo fattore importante nel calcolo della quantità richiesta di calorie è età della persona, perché dopo i venti finisce il periodo di sviluppo attivo del corpo. Questo indicatore è determinato in questo modo: ogni decennio successivo dopo i venti riduce la quantità di calorie del 2%.
• L'indicatore successivo è diviso per genereperché gli uomini hanno bisogno di più calorie rispetto alle donne. Questo fattore include anche l'indicatore generale del fisico, perché un corpo più piccolo avrà bisogno di meno energia per il riscaldamento. Cioè, più grande è il corpo, più calorie hai bisogno.
• Un altro fattore importante nel calcolo è attività fisica… Se ti impegni regolarmente in allenamenti sportivi, esercizi o altri allenamenti per la forza, allora è dominato da una massa muscolare significativa, che brucia molte più calorie del tessuto adiposo. Per determinare questo indicatore, è necessario moltiplicare il metabolismo per la percentuale di attività del ritmo della vita.

  Percentuali di attività:

  20% - stile di vita prevalentemente sedentario;

  30% - attività leggera durante il giorno (pulire, cucinare, camminare, fare la spesa);

  40% - attività media (lavori in giardino, giardino, cortile, pulizie generali in casa, lunghe passeggiate, ecc.);

  50% - un alto livello di attività (allenamento regolare, jogging, vari esercizi, lavoro di forza).

• L'ultimo indicatore della formula calorica generale è percentuale di energia durante la lavorazione e l'assimilazione del cibo. Viene calcolato dalla formula: (metabolismo + attività fisica) moltiplicato per il 10%.

La formula per calcolare l'apporto calorico giornaliero:

Metabolismo + attività fisica + percentuale di energia per la lavorazione degli alimenti

Calcolata la porzione giornaliera di calorie, è necessario chiarire il risultato ottenuto in base all'indicatore della categoria di età (per ogni decennio successivo dopo i venti, riduciamo il volume totale di calorie del 2%).

Se una dieta con conteggio delle calorie viene utilizzata per la perdita di peso, allora vale la pena correggere il risultato della formula principale in questo modo: confrontiamo un chilogrammo di peso con 7 kcal, cioè moltiplichiamo il nostro peso per 7, quindi sottraiamo il numero risultante dalla porzione giornaliera calcolata di calorie secondo la formula sopra.

Raccomandazioni dietetiche caloriche

1. 1 Secondo le raccomandazioni del famoso nutrizionista M. Ingmar, è necessario consumare più grassi (30-40% del numero totale di calorie al giorno). Pertanto, il corpo sarà pieno e lo stomaco non sarà allungato da molti cibi ipocalorici.
2. 2 Il ricercatore della dieta popolare degli atleti L. Cordain consiglia a tutti coloro che conducono uno stile di vita attivo, quando mangiano calorie, di fare una dieta principalmente da e (con un aumento obbligatorio dell'indicatore finale del calcolo). Cordain raccomanda inoltre di evitare i latticini come allergeni e alimenti che interferiscono con la perdita di peso.
3. 3 Quando si compila una dieta quotidiana, è necessario capire che è meglio mangiare una porzione di qualcosa di sano e soddisfacente rispetto a dolci, patatine, cibi pronti, ecc. È necessario distribuire correttamente i pasti secondo un programma chiaro, perché in questo modo sarà più facile per il corpo adattarsi al nuovo sistema nutrizionale, e per il corpo nel suo insieme, il sistema nutrizionale ne trarrà solo beneficio. In nessun caso dovresti esaurire la tua porzione giornaliera di calorie prima di pranzo e morire di fame durante la seconda metà della giornata, poiché con tali misure non è possibile evitare conseguenze negative.
4. 4 Vale la pena calcolare le calorie e fare un menu in base a questa dieta in anticipo per risparmiare tempo. Per calcolare le calorie contenute in un determinato prodotto è possibile utilizzare appositi programmi scaricabili da Internet.
5. 5 Dovresti sempre ricordare lo zucchero che viene aggiunto al tè, perché ha anche molte calorie.
6. 6 Nella vita del corpo umano, le calorie sono semplicemente necessarie per il normale funzionamento, ma il punto non è solo nella loro quantità. È importante che gli alimenti consumati contengano sostanze nutritive, ovvero proteine, grassi, carboidrati, minerali e vitamine. Pertanto, non dovresti confondere succo e soda appena spremuti con "contenuto di succo" o brodo di pollo dal vero con brodo di pollo su condimento istantaneo aromatizzato a parità di utilizzo, anche se la versione "chimica" ha meno calorie.
7. 7 L'opinione che più il prodotto è soddisfacente, meno è ipercalorico, è un malinteso comune, che spesso fuorvia i calcoli e, quindi, impedisce la perdita di peso.
8. 8 Se segui una dieta calorica per dimagrire, dovresti usare regolarmente i pesi per monitorare la dinamica del peso e, in caso negativo, correggere gli errori e, in caso positivo, aderire al canale necessario per consolidare il risultato.
9. 9 Idee sbagliate che promuovono la combustione dei grassi. Al contrario, l'alcol è una caloria appiccicosa aggiuntiva.
10. 10 Le calorie possono essere calcolate utilizzando tabelle speciali. Ci sono tabelle di contenuto calorico di vari piatti, saturazione calorica di alcune cucine mondiali, prodotti specifici e per determinati gruppi di persone. Quest'ultimo, in base al fabbisogno energetico di un determinato gruppo (ad esempio donne in gravidanza, donne che allattano, bambini, studenti, atleti, pantofolai, ecc.), determina la quantità necessaria di nutrienti e minerali.

Il fabbisogno calorico giornaliero, tenendo conto delle tue caratteristiche fisiologiche, è possibile sul nostro sito web. Lì troverai anche un apporto calorico personale e una prognosi di perdita di peso ottimale.