I migliori cibi vegetariani

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Si scopre che per la salute e la felicità, un vegetariano non ha bisogno di così tanto - per includere nella dieta cibi, la cui composizione gli consentirà di fornirsi le vitamine e i microelementi necessari nella giusta quantità. Inoltre, la maggior parte di loro sono sempre a portata di mano. È solo che non tutti sanno di avere proprietà così sorprendenti.

Perché loro?

Rifiutando carne, latte e uova, una persona si priva inconsapevolmente di 6 sostanze essenziali:

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Inutile dire che tutto il suo corpo ne soffre successivamente. Dopotutto, le proteine sono essenzialmente un materiale da costruzione che supporta la massa muscolare, aiuta a rafforzare l'immunità e normalizza gli ormoni. La sua carenza influisce non solo sullo stato di salute generale, ma anche sulle condizioni della pelle, dei capelli e delle unghie. Il ferro è un elemento che influisce sul livello di emoglobina e, di conseguenza, sulla resistenza alle malattie e allo stress.

Il calcio è la salute dei denti, delle ossa e delle unghie e lo zinco è la salute della pelle e dei capelli, oltre che garanzia di una forte immunità e di un buon metabolismo. La vitamina B12 partecipa a numerosi processi: emopoiesi, divisione cellulare, creazione della guaina mielinica delle fibre nervose, senza la quale vengono semplicemente distrutte, sintesi di amminoacidi, ecc. La vitamina D non è solo la prevenzione del rachitismo , ma anche protezione contro il raffreddore e il cancro.

Naturalmente, tutti si trovano nei prodotti alimentari "vegetariani", anche se a volte in piccole quantità. Per proteggerti in questo caso, senza tradire le tue convinzioni, puoi semplicemente pensare attentamente alla dieta.

I 10 migliori alimenti proteici

o formaggio di soia. Contiene circa 8 g di proteine per ogni 100 g di peso ed è adatto per preparare tutti i tipi di piatti, comprese insalate, stufati e cotolette. Contiene anche zinco, ferro, calcio, acidi grassi omega-3 e vitamina D.
L'hummus è un antipasto freddo di ceci con olio d'oliva, succo di limone e spezie. Una fonte di proteine, fibre, grassi sani, calcio, ferro, zinco, acido folico e magnesio.
Seitan, o "carne vegetariana". Ci sono circa 100 g di proteine per 75 g di prodotto. Inoltre, contiene zinco, ferro, rame e altri oligoelementi, quindi fa parte di alcune diete, ad esempio.
Noccioline. Mangiando una manciata di noci ogni giorno, puoi saturare il corpo non solo con proteine, ma anche con zinco, magnesio, acidi grassi omega-3, ferro, acido folico, vitamina E.
(pasta di arachidi). 100 g di prodotto contengono 25 g di proteine, oltre a una grande quantità di magnesio, potassio, vitamine e fibre.
Semi di girasole, semi di sesamo, semi di papavero. Contengono 18 - 25 g di proteine per ogni 100 g di prodotto, oltre a ferro, zinco, rame, magnesio, vitamine del gruppo B.
Le lenticchie sono una fonte di proteine, fibre solubili, ferro, vitamine del gruppo B e acido folico.
Verdure a foglia verde – spinaci, broccoli, barbabietole e cavoli. Contengono proteine, fibre, antiossidanti, calcio, acido folico.
… Ci sono solo 100 g di proteine in 2 g del frutto, tuttavia, contiene molte altre sostanze utili: ferro, calcio, magnesio, iodio, boro, vitamine A, B, C, K, PP. Pertanto, occupa sempre un posto speciale nella dieta dei vegetariani, soprattutto perché integra perfettamente il gusto di una varietà di piatti.
Quinoa (quinoa) – una volta che questo prodotto è entrato tra i primi venti al mondo. E questo non è sorprendente. Contiene 14 g di proteine ogni 100 g, oltre a ferro, fibre, calcio, potassio, magnesio, zinco e carboidrati.

I migliori 11 cibi con ferro

Frutta secca. Oltre al ferro contengono calcio, rame, magnesio, potassio, sodio, fosforo, vitamine A, B, C.
… Contiene anche antiossidanti, acido folico, fibre e vitamine.
Semi di zucca: una manciata di questi semi contiene il 5% della dose giornaliera di ferro, zinco e altri oligoelementi. Puoi usarli al posto degli snack o come parte di altri piatti. C'è un'opinione secondo cui le combinazioni con il miele sono particolarmente utili.
Barbabietole: contengono molti nutrienti, tra cui ferro, calcio, acido folico, manganese e antiossidanti. È noto che gli antichi romani usavano la barbabietola per curare le ferite, sbarazzarsi di febbre e stitichezza, ma oggi è indispensabile per normalizzare la pressione sanguigna e ridurre la resistenza.
Pasta integrale (pasta, tagliatelle). Tra le altre cose, contiene potassio, magnesio, calcio e molti carboidrati, che arricchiscono il corpo di energia e donano una sensazione di pienezza a lunga durata.
Timo. Una spezia dal sorprendente sapore di limone e pepe che può trasformare molti piatti e, in abbinamento, un'ottima fonte di ferro.
Il riso integrale è un prodotto versatile che viene utilizzato in molte cucine in tutto il mondo. È ricco di ferro e fibre, quindi nutre e purifica perfettamente il corpo e aiuta anche a combattere la stanchezza.
… Dicono che se inizi la giornata con la farina d'avena, puoi dimenticare la carenza di ferro, soprattutto perché contiene altre sostanze utili, tra cui zinco, magnesio, fosforo, vitamine del gruppo B, E, PP.
Succo di prugne. Forse una delle fonti più deliziose di ferro. Inoltre, contiene vitamina C e acidi organici, quindi si consiglia di berlo in caso di anemia o anemia.
Patate. Chi l'avrebbe mai detto che oltre a ferro, fibre e acidi organici, contiene vitamina C, potassio, calcio, boro, manganese e magnesio. È vero, in quantità molto piccole e molto spesso nei tuberi rossi, specialmente nella loro buccia.
Cioccolato fondente. 100 g contengono fino al 35% del valore giornaliero di ferro.

I migliori 8 cibi a base di calcio

Le verdure a foglia verde scuro sono un tesoro di sostanze nutritive.
Tofu
- un ottimo spuntino e una gustosa aggiunta per completare i pasti. Una manciata di noci contiene fino a 175 mg di calcio, oltre a fosforo, magnesio, potassio e vitamina E. Indispensabili per stanchezza, depressione, emicrania e insonnia.
Cereali. Quasi tutti i cereali sono ricchi di calcio e vitamina D.
Mora. 1 manciata di bacche contiene fino a 40 mg di calcio, oltre a potassio, magnesio, fosforo, ferro, manganese, vitamine A, B, C, E, K, PP.
Arance. In 1 frutto - fino a 50 mg di calcio, oltre a magnesio, fosforo, potassio, vitamine A, B, C, PP.
… Che ci crediate o no, 100 g di prodotto contengono circa 1000 mg di calcio. Può essere aggiunto ai tuoi piatti preferiti, inclusi i dessert.
Legumi. 100 g contengono fino a 160 mg di calcio, a seconda del tipo.

I 10 migliori cibi a base di zinco

Spinaci.
… Le proprietà curative di questo prodotto sono leggendarie e per una buona ragione. Contiene un'enorme quantità di sostanze nutritive, incluso lo zinco, quindi puoi tranquillamente inserirlo nella tua dieta quotidiana.
Arachidi, invece, per mancanza di essa, sono adatte altre noci.
Cioccolato fondente. Una delle fonti più gustose di zinco e buon umore. Questo è solo a causa dell'alto contenuto di zucchero nella composizione, è necessario utilizzarlo con moderazione.
Riso
Funghi, in particolare porcini, porcini, finferli. Oltre allo zinco, contengono anche manganese e rame.
Ribes, che contiene anche vitamina C in grandi quantità.
Il lievito di birra e di panificazione è una fonte di zinco e ferro.
… Contiene zinco, calcio, sodio, potassio, ferro, tutti gli amminoacidi essenziali, vitamine A, B, C.
Pesce e frutti di mare. Sono considerati le migliori fonti di zinco, quindi i medici sconsigliano di rinunciarvi nemmeno ai vegetariani rigorosi.

I migliori alimenti a base di vitamina B12

Nonostante il fabbisogno di vitamina B12 sia ridotto (solo 3 mg al giorno), la sua mancanza porta allo sviluppo di gravi malattie del sistema cardiovascolare. Inoltre, la sua carenza influisce negativamente sull'immunità, sul cervello e sulla funzionalità epatica. I vegetariani possono ottenerlo da prodotti a base di soia, verdure di piante, comprese le cime di ravanelli o carote, cipolle verdi, spinaci, germi di grano e latticini. Per gli stessi vegetariani che hanno decisamente abbandonato quest'ultimo, i medici raccomandano di prestare attenzione ai complessi vitaminici con il loro contenuto. È vero, devono essere selezionati solo insieme a un medico.

I 5 migliori alimenti a base di vitamina D.

Funghi.
e succo d'arancia.
Olio di semi di soia.
Latticini. Oltre alla vitamina D, contengono calcio e proteine.
... Contengono anche ferro, manganese, zinco, vitamine A, B, E.

Riassumendo tutto quanto sopra, vorrei concentrarmi sul fatto che la concentrazione di una particolare vitamina o oligoelemento in un prodotto dipende non solo dal suo tipo, ma anche dalla qualità del terreno su cui è cresciuto (se presente ) e il grado di trattamento termico. Importante è anche la presenza di altri oligoelementi, necessari per la loro piena assimilazione. Ad esempio, quando si tratta di ferro, che viene assorbito meglio insieme alla vitamina C.

Ma anche questo ha i suoi vantaggi. Dopotutto, qualunque siano le proprietà curative attribuite a queste sostanze, sono tutte utili solo in caso di moderata assunzione nell'organismo. Un esempio lampante di questo è lo zinco, che in grandi quantità, purtroppo, promuove la divisione delle cellule tumorali. Pertanto, è possibile e necessario guardare indietro ai consigli e alle raccomandazioni dei nutrizionisti. Ma la migliore conferma della correttezza della dieta compilata dovrebbe essere una buona salute e un ottimo benessere!

Assicurati di tenerne conto e sii felice!