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La dieta equilibrata o il sistema nutrizionale è uno dei pochi che non richiede sforzi e restrizioni significativi. Il principio principale è creare un programma chiaro per colazione, pranzo e cena. Anche per consumare esclusivamente cibi energeticamente preziosi e nutrienti.
Il concetto di "valore energetico del cibo" si riferisce a calorie sane (proteine, grassi, carboidrati, vitamine, minerali e altri importanti enzimi). Dopo essere stati assorbiti, danno al corpo l'energia necessaria per il normale funzionamento. Un sistema nutrizionale equilibrato migliora la salute generale e contribuisce a perdere peso o mantenere un peso sano.
Quando si compila un menu dietetico equilibrato, ci sono quattro fattori principali da considerare:
Cibo per una dieta equilibrata
Il menu dovrebbe includere i cibi nutrienti più utili contenenti tutte le sostanze necessarie per il lavoro fruttuoso di tutto il corpo. Se mancano proteine, grassi, carboidrati o vitamine, ciò può portare a eruzioni cutanee, pelle secca, fragilità, debolezza e unghie, malfunzionamento degli organi interni, ecc. Pertanto, è necessario selezionare gli alimenti con attenzione. Etichette, scatole e tabelle speciali del contenuto calorico e del valore energetico di vari alimenti possono raccontare direttamente il loro valore nutrizionale.
L'essenza della compilazione di un menu equilibrato sta nella quantità del cibo e nella sua qualità. La densità dei vari nutrienti dovrebbe giudicare il cibo in essi contenuto. Cioè, quanto beneficio puoi ottenere da ogni caloria. Ecco perché è meglio selezionare alimenti con un alto livello di densità per la dieta. Quando si elimina l'eccesso di peso, vale la pena arricchire il menu con frutta e verdura.
Alimenti più adatti
Gli alimenti più adatti per una dieta equilibrata sono i cereali vari, le insalate, le verdure e la frutta. Inoltre, una buona scelta sarebbe carne e pesce magri, latticini a basso contenuto di grassi, noci, fagioli. Quando si mangia cibo, è necessario monitorare il contenuto calorico dei prodotti poiché alcuni vanno bene in quantità maggiori. Mentre altri, a causa dell'alto contenuto calorico, richiedono meno. Ma questo non significa che sia necessario abbandonare, ad esempio, il cioccolato completamente. Significa solo che dovresti consumare cibi meno sani con moderazione o quantità limitate.
L'assunzione giornaliera di nutrienti dovrebbe generalmente essere nel seguente rapporto:
- proteine - circa il 15%
- grassi - 20-25%
- carboidrati - 60-65%
Bevande per una dieta equilibrata
È altrettanto importante per una dieta equilibrata consumare una certa quantità di liquidi. Perché aiuta a tonificare la pelle, rimuove le tossine dal corpo e riduce il rischio di malattie cardiache. Un adulto dovrebbe bere in media 1.5-2 litri di acqua naturale al giorno per evitare la disidratazione. Quando si compila una dieta quotidiana, vale la pena ricordare il contenuto calorico del tè, del succo o dell'acqua dolce. Won una dieta equilibrata si consiglia di bere circa 1,7 litri di latte ogni settimana, ma a basso contenuto di grassi. È preferibile consumare latte saturo di calcio. Per preservare l'equilibrio idrico, oltre all'acqua normale e minerale utilizzare il tè verde e vari succhi che non contengono zucchero. Ma tutte queste bevande devono essere prese in considerazione quando si calcola la porzione giornaliera totale di calorie.
Mealtime per una dieta equilibrata
L'efficacia di una dieta equilibrata dipende anche dal programma dei pasti. La chiave del successo è abituarsi a dividere la propria dieta in tre pasti principali: colazione, pranzo e cena. Allo stesso tempo, è necessario dipingere il menu in un modo speciale. In modo che i pasti del mattino e del pomeriggio contengano più calorie e quelli della sera il meno possibile. Poiché il corpo umano lavora più attivamente durante il giorno, le sostanze ottenute possono essere assorbite e consumate con successo e di notte una persona riposa. Pertanto anche tutti i sistemi dovrebbero essere mantenuti calmi. Fornendo così al corpo l'opportunità di organizzarli senza difficoltà. È meglio cenare non meno di 3 ore prima di coricarsi.
Esercizio fisico durante una dieta equilibrata
L'apporto calorico è direttamente correlato all'attività fisica (bassa, moderata e alta). Una dieta equilibrata è strettamente correlata all'attività del corpo, quindi è necessario consumare calorie preziose e spenderne di più moderatamente.
I costi energetici, così come il valore energetico di un prodotto, sono misurati in calorie. È necessario partire dall'indicatore di 1200 kcal poiché questo è il minimo necessario per i costi base dell'organismo e per mantenere una vita normale. Pertanto, più una persona si muove, più calorie.
Regole di base per una dieta equilibrata
- Vale la pena consumare tutte le calorie che il corpo può consumare con una dieta equilibrata al giorno con una dieta equilibrata.
- Sarebbe meglio se mangiassi bene. In un rapporto approssimativo di nutrienti 1: 1: 4, i primi due indicatori sono proteine e grassi e l'ultimo sono i carboidrati.
- Vale la pena cambiare continuamente le componenti della dieta, diversificandola perché, in questo modo, si evita una carenza di diversi tipi di nutrienti.
- Quando si perde peso, vale la pena monitorare le fluttuazioni del peso e consumare una quantità minima di calorie. Se il peso è tornato alla normalità, puoi già permetterti di godere appieno e in modo vario dei benefici di una dieta equilibrata.
- Una dieta equilibrata si basa su tre pasti tradizionali, ma sono consentiti anche piccoli spuntini tra colazione e pranzo e pranzo e cena. Pasti leggeri aggiuntivi non faranno male ma contribuiranno alla perdita di peso se non si va oltre il volume calorico giornaliero stabilito.
Regole aggiuntive
- La fibra indigeribile contribuisce in modo significativo al funzionamento del tratto gastrointestinale, oltre a purificarlo. Queste fibre si trovano in cereali, legumi, verdure, cereali integrali e bacche.
- Sebbene il grasso sia essenziale per il corpo, dovresti mantenerlo al minimo. Mangiare grandi quantità di grassi ogni giorno può portare ad aterosclerosi e malattie coronariche. Con una dieta equilibrata, dovresti sostituire i cibi fritti con cibi cotti al forno o bolliti.
- È meglio rinunciare allo zucchero per favorire la perdita di peso. La frutta può essere un sostituto dei dolci, migliorando il benessere generale, l'aspetto e la salute generale.
- Mangiare troppo sale può portare all'ipertensione, poiché il sale da cucina è una fonte di sodio. Pertanto, è necessario ridurre la quantità di sale nella dieta. È inoltre preferibile utilizzare sale iodato.
- Naturalmente, nella maggior parte dei casi, è difficile per un adulto smettere. Ma vale la pena limitarne la quantità quando consumata e non trasformare l'alcol in un componente permanente della dieta quotidiana. Oltre al fatto che l'alcol è ricco di calorie, stimola i recettori dell'appetito, il che porterà a una violazione di una dieta equilibrata.
