Diciamo che sei vegetariano, segui una dieta sana e hai molti prodotti freschi nella tua dieta. Dovresti prendere vitamine extra? Cosa ne pensano gli esperti di questo?
Se stai assumendo tutti i nutrienti, non è necessario assumere un multivitaminico. Ma è un modo pratico per compensare una carenza quando la tua dieta non è perfetta.
. I cibi vegetali sono essenzialmente privi di vitamina B12, essenziale per la salute del sangue e dei nervi. Inoltre, si consiglia alle persone di età superiore ai 50 anni di assumere integratori di vitamina B12 a causa di problemi con l'assorbimento di questa vitamina. La dose raccomandata è di 2,4 microgrammi al giorno per gli adulti, leggermente superiore per i vegetariani e le donne in gravidanza e in allattamento. Tutti i multivitaminici contengono quantità adeguate di vitamina B12.
Il modo naturale per ottenere la vitamina D è attraverso la pelle attraverso l'esposizione alla luce solare. Questa vitamina aiuta il corpo ad assorbire il calcio. Per le persone che non ricevono abbastanza esposizione diretta al sole, la vitamina D sintetica è un'alternativa. La quantità giornaliera raccomandata di vitamina D è di 600 UI (15 mcg) per gli adulti sotto i 70 anni e di 800 UI (20 mcg) se hai più di 70 anni. Poiché la vitamina D aiuta anche a prevenire il cancro, alcuni medici raccomandano livelli di assunzione più elevati. Dosi giornaliere fino a 3000 UI (75 mcg) sono sicure per gli adulti sani.
Per i vegani, tieni presente che la vitamina D è disponibile in due forme. In primo luogo, la vitamina D3 (colecalciferolo) deriva dalla lanolina nella lana. La vitamina D2 (ergocalciferolo) è derivata dal lievito. Sebbene alcuni ricercatori abbiano messo in dubbio l'assorbimento di D2, prove recenti lo collocano alla pari con D3.
Le donne in età fertile possono essere carenti e le vitamine fortificate con ferro possono essere utili. Le donne in post-menopausa e gli uomini adulti di qualsiasi età spesso accumulano più ferro di quanto il loro corpo abbia bisogno, quindi scegli una marca di multivitaminici senza ferro.
si trova in abbondanza nelle verdure a foglia verde e in alcuni legumi. I vegetariani non richiedono integratori di calcio. Tuttavia, le raccomandazioni per le donne con osteopenia o osteoporosi possono includere il calcio come parte di un programma di riabilitazione.
Pertanto, una strategia sensata per un vegetariano è quella di assumere vitamina B12 e vitamina D (se c'è carenza di luce solare). Tutto il resto che ottieni dal cibo che mangi.