Spesso sentiamo dire che lo zucchero fa bene al cervello, che è difficile farne a meno e così via. Molto spesso mi imbatto in tali dichiarazioni da rappresentanti della vecchia generazione - nonne che cercano di nutrire mio figlio o i loro nipoti con dolci, credendo sinceramente che ne trarranno beneficio.
Il glucosio (o zucchero) nel sangue è il carburante che alimenta il corpo. Nel senso più ampio del termine, lo zucchero è, ovviamente, vita.
Ma lo zucchero e lo zucchero sono diversi. Ad esempio, c'è lo zucchero che si trova naturalmente nelle piante che mangiamo. E poi c'è lo zucchero, che viene aggiunto a quasi tutti gli alimenti trasformati. Il corpo non ha bisogno di carboidrati da zuccheri aggiunti. Il glucosio è costituito da tutti i carboidrati che entrano nella nostra bocca, non solo dalle caramelle. E lo zucchero aggiunto non ha alcun valore nutritivo o beneficio per l'uomo.
Ad esempio, l'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di non aggiungere zucchero (o zucchero libero, come lo chiamano). CHI intende zucchero libero: 1) monosaccaridi e disaccaridi AGGIUNTI agli alimenti o alle bevande dal produttore di questi prodotti, dallo chef o dallo stesso consumatore del cibo, 2) saccaridi naturalmente presenti nel miele, negli sciroppi, nei succhi di frutta o nei concentrati di frutta. Queste raccomandazioni non si applicano allo zucchero che si trova nelle verdure fresche, nella frutta e nel latte.
Tuttavia, l'uomo moderno consuma troppo zucchero aggiunto, a volte inconsapevolmente. A volte lo mettiamo nel nostro cibo, ma la maggior parte dello zucchero aggiunto proviene da alimenti trasformati e preparati in negozio. Le bevande zuccherate e i cereali per la colazione sono i nostri nemici più pericolosi.
L'American Heart Association raccomanda di ridurre drasticamente gli zuccheri aggiunti per rallentare la diffusione dell'epidemia di obesità e malattie cardiache.
Un cucchiaino contiene 4 grammi di zucchero. Secondo le raccomandazioni dell'Associazione, nella dieta della maggior parte delle donne, lo zucchero aggiunto non dovrebbe essere superiore a 100 kcal al giorno (circa 6 cucchiaini da tè, o 24 grammi di zucchero), e nella dieta della maggior parte degli uomini, non più di 150 kcal. al giorno (circa 9 cucchiaini da tè o 36 grammi di zucchero).
La proliferazione di dolcificanti alternativi ci inganna, rendendo difficile capire che lo stesso zucchero è nascosto sotto il loro nome. In un mondo ideale, l'etichetta ci direbbe quanti grammi di zucchero contiene ogni alimento.
Bevande dolci
Le bevande rinfrescanti sono la principale fonte di calorie in eccesso che possono contribuire all'aumento di peso e non hanno alcun valore nutritivo. Gli studi dimostrano che i carboidrati "liquidi", come quelli che si trovano nei succhi, nelle soda e nel latte zuccherato acquistati in negozio, non ci riempiono tanto quanto i cibi solidi. Di conseguenza, abbiamo ancora fame, nonostante l'alto contenuto calorico di queste bevande. Sono responsabili dello sviluppo del diabete mellito di tipo II, delle malattie cardiovascolari e di altre malattie croniche.
Una lattina media di soda contiene circa 150 chilocalorie e quasi tutte queste calorie provengono dallo zucchero, solitamente sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Ciò equivale a 10 cucchiaini di zucchero da tavola.
Se bevi almeno una lattina di questa bevanda ogni giorno e allo stesso tempo non riduci l'apporto calorico da altre fonti, guadagnerai circa 4-7 chilogrammi all'anno.
Cereali e altri alimenti
La scelta di cibi interi e non trasformati per la colazione (come una mela, una ciotola di farina d'avena o altri alimenti che hanno un elenco di ingredienti molto breve) può aiutarti a proteggerti dallo zucchero aggiunto. Sfortunatamente, molti cibi tradizionali del mattino, come i cereali per la colazione, le barrette di cereali, la farina d'avena aromatizzata e i prodotti da forno, possono contenere grandi quantità di zucchero aggiunto.
Come riconoscere lo zucchero aggiunto su un'etichetta
Calcolare lo zucchero aggiunto nell'elenco degli ingredienti può essere un po' un'indagine. Si nasconde sotto numerosi nomi (il loro numero supera i 70). Ma nonostante tutti questi nomi, il tuo corpo metabolizza lo zucchero aggiunto allo stesso modo: non fa differenza tra zucchero di canna, miele, destrosio o sciroppo di riso. I produttori di alimenti possono utilizzare dolcificanti che non sono affatto terminologicamente correlati allo zucchero (il termine "zucchero" in realtà si applica solo allo zucchero da tavola o al saccarosio), ma queste sono tutte forme di zucchero aggiunto.
Di seguito sono riportati alcuni dei nomi che lo zucchero aggiunto nasconde sulle etichette:
- nettare di agave,
- succo di canna condensato,
- sciroppo di malto,
- Zucchero di canna,
- fruttosio,
- sciroppo d'acero,
- cristalli di canna,
- concentrati di succhi di frutta,
- melassa,
- zucchero di canna,
- glucosio,
- zucchero non raffinato,
- dolcificante per mais,
- sciroppo di mais ad alto fruttosio,
- saccarosio,
- sciroppo di mais,
- miele,
- sciroppo,
- fruttosio cristallino,
- zucchero invertito,
- destrosio,
- maltosio.