Una dieta vegetariana è una buona scelta per molti bambini. Secondo la ricerca, gli adolescenti vegetariani hanno tassi più bassi di malattie cardiache, livelli di colesterolo più bassi e risultati generalmente buoni per la salute.
Ma una dieta “vegetariana” di soda, focacce e pasta non fa bene a nessuno. Se tuo figlio non mangia carne, assicurati che non si rimpinza di patatine fritte e altri cibi spazzatura. Presta attenzione all'alimentazione del tuo bambino aggiungendo verdure, grassi sani e nutrienti importanti come calcio, ferro, proteine, vitamina D, vitamina B12 e omega-3.
1. Calcio. Se i tuoi figli consumano latticini, possono fungere da fonte di calcio per loro. Tuttavia, non dovresti fare troppo affidamento sui latticini. Il latte è un allergene noto e gli studi dimostrano che un consumo elevato di latticini porta a squilibri ormonali e un aumento del rischio di acne negli adolescenti. Inoltre, il diabete insulino-dipendente (tipo 1) è stato collegato al consumo di latticini durante l'infanzia. Invece dei latticini, offri ai tuoi figli più fonti di calcio a base vegetale, come cavoli, cavoli, broccoli, mandorle, semi di sesamo e latte fortificato di noci o di soia.
Quanto hai bisogno: 1000 mg al giorno per bambini 4-8 anni, 1300 mg per bambini 9-18 anni.
Dove trovare: 1 tazza di yogurt (200 mg) 1 tazza di cavolo riccio (270 mg) 1 tazza di fagioli bianchi (130 mg)
2. Ferro. La carenza di ferro può portare a sbalzi d'umore, problemi di memoria e cambiamenti comportamentali. Anche livelli di ferro leggermente bassi possono far sentire i bambini stanchi o deboli. Le ragazze adolescenti sono particolarmente suscettibili alla carenza di ferro quando iniziano le mestruazioni. Le migliori fonti di ferro per i bambini sono albicocche secche, semi di zucca, quinoa, lenticchie, fagioli bianchi, concentrato di pomodoro e melassa.
Quanto hai bisogno: 8-15 mg al giorno.
Dove trovare: 1 tazza di fagioli (10 mg), una manciata di semi di zucca (5 mg), 1 tazza di salsa di pomodoro (5 mg).
3. Proteine. Aggiungi i fagioli alla dieta dei tuoi bambini: sono ricchi di proteine, fibre e nutrienti per la prevenzione del cancro. Anche noci, semi e cereali ad alto contenuto proteico come la quinoa aiuteranno. Ma attenzione con la soia, offri ai tuoi bambini poco a poco in forme intere o fermentate come edamame o tempeh.
Quanto hai bisogno: 30-50 g al giorno.
Dove trovare: 1 tazza di fagioli (18 grammi), 1 tazza di tempeh (31 grammi).
4. vitamina D. Non è facile assumere abbastanza vitamina D da fonti alimentari. Nella stagione soleggiata, i bambini possono ottenere la norma richiesta trascorrendo almeno 20 minuti al giorno all'aria aperta.
Quanto hai bisogno: 15 mcg al giorno.
Dove trovare: 1 tazza di funghi shiitake (1 mcg), latte di mandorla fortificato (2,8 mcg).
5. vitamina B12. La vitamina B12 si trova originariamente solo nei prodotti animali, quindi assumerla con una dieta vegetariana non è facile. La fonte più affidabile è il lievito nutrizionale fortificato.
Quanto hai bisogno: 1-2,4 mcg al giorno.
Dove trovare: 2 cucchiai di lievito alimentare fortificato (1,8 mcg). Altre fonti: yogurt, latte, formaggio svizzero, nori, funghi shiitake e cereali fortificati.
6. Omega-3. Con questa vitamina, anche tutto non è così semplice. Alcuni alimenti vegetali contengono omega-3 ma sotto forma di ALA (acido alfa-linolenico). Prima di utilizzare la vitamina risultante, il corpo converte l'ALA in EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) e, di conseguenza, viene utilizzato solo l'8-20% della quantità consumata della sostanza.
Quanto hai bisogno: 250-1000 mg al giorno.
Dove trovare: una manciata di semi di lino (6300 mg), una manciata di semi di chia (4900 mg).