Come possono i principianti costruire un seno enorme? Prova questi 5 fantastici programmi di allenamento per costruire i muscoli del torace e scoprilo da solo.

Guida alla costruzione pettorale per principianti

Il tuo petto sembra più un foglio di compensato che la montagna di muscoli che hai sempre sognato? Trascorri infinite ore a fare distensioni su panca ma le dimensioni del tuo torace non aumentano? Hai già iniziato a pensare che semplicemente non sei destinato a svilupparti? Fermati immediatamente, ti sbagli.

Non posso prometterti che avrai mai un seno come il grande Arnold Schwarzenegger, ma ti posso promettere che se mi ascolti, puoi sviluppare il tuo seno fino a dimensioni impressionanti.

Più avanti nell'articolo, ti parlerò dell'anatomia del torace, della sua funzione, della posizione nel corpo e di alcuni esercizi per ciascuna sezione dei muscoli pettorali. Infine, e questo è esattamente quello che stai aspettando, condividerò con te cinque dei miei programmi di allenamento preferiti che ti aiuteranno a trasformare il tuo petto piatto in muscoli voluminosi.

Anatomia del seno

Il torace è costituito da due muscoli che lavorano insieme per far funzionare la gabbia toracica. Questi muscoli sono il grande pettorale e il piccolo pettorale. In genere, il muscolo grande pettorale si trova direttamente sotto il muscolo grande pettorale.

location:

Inizia nella metà interna della clavicola e attraversa lo sterno fino alla fossa ascellare (Omero).

funzioni:

Ha 3 diverse funzioni:

• Ruota la spalla
• Alza e abbassa la mano ai lati
• Esegue un movimento di braccio di ferro

esercizi:

Panca e altalene con manubri

Raccomandazioni per costruire i muscoli del torace

Sebbene il torace sia costituito da un'unica massa muscolare, deve essere allenato come se fosse diviso in tre parti. La parte superiore, media e inferiore del torace viene pompata meglio a seconda dell'angolo con cui vengono eseguiti gli esercizi.

La parte superiore del torace si sviluppa al meglio quando si eseguono esercizi su una panca con un angolo di 30–45 °. Ad esempio, le presse con il bilanciere e le presse con i manubri o i curl con i manubri su una panca inclinata sono ottimi esercizi per pompare la parte superiore del torace.

La parte centrale del torace riceve la migliore stimolazione quando gli esercizi vengono eseguiti su una panca orizzontale. Ad esempio: press con bilanciere e presse con manubri o appiattimento di manubri su una panca orizzontale allenano perfettamente la sezione centrale dei muscoli pettorali.

La parte inferiore del torace viene allenata al meglio con esercizi eseguiti su una panca con inclinazione inversa (30–45 °). Ad esempio, le presse con il bilanciere e le presse con i manubri o l'appiattimento con i manubri su una panca con inclinazione inversa sono ottimi per aumentare i muscoli pettorali inferiori.

Trovo che tutte le parti dei muscoli pettorali rispondano inizialmente meglio alle ripetizioni basse (4-6) o medie (8-12). Raramente includo ripetizioni elevate per i principianti poiché trovo che i pesi più pesanti aiutano a gettare le solide basi di cui hanno bisogno i principianti. Penso anche che sia meglio concentrarsi sui pesi liberi all'inizio dei tuoi allenamenti, soprattutto se il tuo petto è il tuo punto debole. A mio parere, i pesi liberi sviluppano i muscoli pettorali molto meglio delle macchine per esercizi.

Ora che hai capito quali muscoli compongono i tuoi muscoli pettorali e conosci la loro funzione, posizione e gli esercizi necessari per farli crescere, diamo un'occhiata ad alcuni programmi di allenamento che possono aiutarti a costruire il tuo petto.

Tutti gli esercizi devono essere eseguiti esattamente secondo le regole, perché l'esercizio improprio diventa un'abitudine che ti perseguiterà e ti impedirà di ottenere grandi risultati o, nel peggiore dei casi, porterà a lesioni. Quindi leggi prima la sezione.

I miei 5 programmi di allenamento pettorali preferiti

Giornata dei muscoli pettorali superiori

• : 3 serie da 4-6 ripetizioni
• : 3 serie da 8 ripetizioni
• : 3 serie da 8-12 ripetizioni
• (l'abbassamento dovrebbe richiedere 5-10 secondi): 3 serie da 12 ripetizioni

Giorno della sezione centrale dei muscoli pettorali

• : 3 serie da 4-6 ripetizioni
• : 3 serie da 8 ripetizioni
• : 3 serie da 8-12 ripetizioni
• (l'abbassamento dovrebbe richiedere 5-10 secondi): 3 serie da 12 ripetizioni

Giornata dei muscoli pettorali inferiori

• : 3 serie da 4-6 ripetizioni
• : 3 serie da 8 ripetizioni
• : 3 serie da 8-12 ripetizioni
• (l'abbassamento dovrebbe richiedere 5-10 secondi): 3 serie da 12 ripetizioni

giorno del bilanciere

• : 3 serie da 4-6 ripetizioni
• : 3 serie da 4-6 ripetizioni
• : 3 serie da 4-6 ripetizioni
• : 3 serie da 8-12 ripetizioni

Giornata con i manubri

• : 3 serie da 8 ripetizioni
• : 3 serie da 8 ripetizioni
• : 3 serie da 8 ripetizioni
• : 3 serie da 8-12 ripetizioni

Questi 5 programmi di allenamento che uso ancora per sostenere i muscoli del torace, che sono sempre stati il ​​mio punto debole. I pesi liberi di base sono i migliori per ottenere la massa muscolare densa per cui hai sempre cercato.

Conclusione

Voglio che selezioni uno dei programmi sopra e lo provi per 4-6 settimane, cercando di aumentare il peso con ogni allenamento (facendo comunque l'esercizio esattamente), quindi passa al programma di allenamento successivo e ripeti questo processo.

E ora la cosa più interessante: è il momento di "costruire i muscoli pettorali". Ora sai tutto, il programma di allenamento è pronto, quindi basta "GO ROCK".

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