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Smetti di mangiare troppo senza negare a te stesso il piacere, non confondere la fame con il desiderio di compiacere te stesso con qualcosa… Lo si impara in soli dieci giorni grazie alla metodologia che consigliamo di seguire per tutta la vita.
Perché ci alziamo così spesso da tavola (soprattutto festosa!) con la pancia piena e un sentimento di profonda insoddisfazione per noi stessi? "Non mangerò più così tanto nella mia vita!" – ci promettiamo sinceramente la mattina del 1 gennaio e … molto raramente manteniamo la parola data. È un peccato. Perché la moderazione nel cibo è l'unica alternativa ragionevole alle malsane diete “affamate” e alle altrettanto pericolose frivolezze gastronomiche, o, più semplicemente, alla gola.
È impossibile essere moderati nel mangiare senza ripristinare il normale contatto con le sensazioni del proprio corpo, senza capirle. "Ciò significa che dobbiamo distinguere tra fame fisiologica e fame psicologica", spiega lo specialista in disturbi alimentari Gerard Apfeldorfer. Il primo riflette il bisogno biologico del corpo di energia e sostanze nutritive. Il secondo è il desiderio di far fronte alle proprie emozioni con l'aiuto del cibo, non importa cosa, negativo o positivo.
Soddisfacendo la fame fisiologica, si attende la saturazione, la calma psicologica
Finché non sperimenteremo la differenza tra questi due tipi di sensazioni, non potremo mangiare bene, senza fronzoli e restrizioni insopportabili. E avendo compreso che la fame che proviamo è davvero prettamente fisiologica, non ci resta che determinare la soglia di saturazione e trovare lo stato di equilibrio in cui i bisogni dell'organismo saranno soddisfatti, e noi stessi riceveremo emozioni positive dal pasto.
A prima vista, tutto questo è molto semplice. Ma siamo onesti: in pratica, l'attuazione quotidiana di questi principi ragionevoli richiederà da parte nostra un certo sforzo e pazienza. Un programma di dieci giorni basato su 10 regole chiave ti permetterà di cambiare gradualmente il tuo rapporto con il cibo. Fino a quando queste nuove relazioni non ci diverranno familiari, le regole dovranno essere rigorosamente osservate.
Qual è l'originalità del metodo? Per una volta, noi e solo noi soli giudicheremo quanto sia comodo, e quindi utile, il nostro rapporto con il cibo.
Valuta il tuo appetito
All'inizio e poi nel processo di alimentazione, valuta il tuo appetito sulla seguente scala:
Posso mangiare un elefante! (1 punto)
Voglio solo mangiare. (3 punti)
Potrei anche smettere ora. (5 punti)
La fame è passata, ma c'è ancora un posto nello stomaco... (7 punti)
Scoppierò ora. (10 punti)
Se il tuo punteggio è 3 punti, sei quasi pieno. Dalle 4 alle 5 – cercate di non mettere nient'altro nel piatto, lasciate che questo pezzo sia l'ultimo, godetene il sapore. 6 punti e oltre: mangi troppo, ma non devi provare rimorsi. Ci vuole solo tempo per riavviare il meccanismo naturale della fame.
È difficile dire se abbiamo fame o se vogliamo semplicemente “mangiare qualcosa”: il cibo aggiunge un po' di conforto alla nostra vita, ed è naturale volerlo. L'obiettivo non è quello di eseguire idealmente il debug di alcuni meccanismi interni, ma di diventare una persona più consapevole, e quindi più libera nella sua scelta.
1. Hai fame
Non mangiare nulla per quattro ore. Non è affatto difficile e durante questo periodo non ti accadrà nulla di tragico. È possibile che tu non abbia nemmeno il tempo di avere fame. Come mai? Forse hai solo mangiato per il futuro, cioè hai semplicemente esagerato per sopprimere la paura di astenerti dal cibo. O forse il motivo è che hai perso completamente il contatto con le tue stesse sensazioni alimentari.
Se la voglia di mangiare non ti lascia per un minuto, questo può significare che non fai distinzione tra fame psicologica e fisiologica. La fame fisiologica si manifesta in modo diverso in persone diverse. Ma i sintomi più comuni sono debolezza (insufficienza, lieve mal di testa) e cattivo umore (irritabilità).
Consiglio
Cerca di capire il tuo rapporto con il cibo. Per tutta la durata di questo mini-post, metti da parte i casi "brucianti" in modo da poterti concentrare sui tuoi sentimenti senza interferenze e non perdere i segnali dati dal tuo corpo.
2. Prendi il controllo
Affinché il corpo ricordi i sentimenti dimenticati di fame e sazietà fisiologici, devono essere allenati. I pasti sono rigorosamente a ore. Stessa colazione ogni mattina. Dopo 10 giorni, noterai che la fame si fa sentire anche di ora in ora, svegliandoti poco prima di mangiare. A tavola, sarà più facile per te catturare il momento di saturazione.
Consiglio
Evita nuove sensazioni gustative. Con i piatti familiari, è più facile impostare la soglia di saturazione.
3. Senti il gusto
Valutiamo il cibo dai primi sorsi e morsi. Che cos'è: salato, dolce, amaro, che si scioglie in bocca? Delizioso o così così? Il "primo assaggio" fa un'idea del piatto davanti a noi.
A chi di noi non è capitato di mangiare fino all'ultima briciola un pezzo di una torta del tutto normale solo perché noi stessi l'abbiamo dotato in anticipo di qualità gustative ovviamente esagerate? Ci ha deluso l'immaginazione, che, a differenza del gusto, funziona senza conoscere la fatica. Se ascolti attentamente i tuoi sentimenti interiori, verrà sicuramente un momento in cui noterai che il tuo appetito è diminuito, il piacere di mangiare si sta indebolendo e sarai in grado di fermarti in tempo.
Consiglio
Mangia un po'. Utilizza tutti gli “strumenti” a tua disposizione (denti, palato, lingua) per valutare il gusto del piatto. Mentre mastichi, metti gli utensili sul tavolo.
4. Non avere fretta
Di solito ci vogliono dai 15 ai 30 minuti affinché il corpo "digerisca" le informazioni sulla sazietà. Il ritardo è causato dal fatto che gli enzimi (proteine coinvolte nella segnalazione di sazietà dallo stomaco al cervello) vengono prodotti solo qualche tempo dopo l'inizio del pasto. Quindi, se mangi troppo velocemente, corri il rischio di mangiare troppo.
Consiglio
Allunga il pasto per almeno mezz'ora. Qualunque siano i piatti, gustosi o meno, trattateli come opere d'arte gastronomica che richiedono una degustazione piacevole e ponderata.
5. Fare una pausa
Ascolta le sensazioni. La sensazione di fame è rimasta la stessa forte o ha iniziato a indebolirsi? Quando ti rendi conto che sei pieno, fermati. Anche se nello stomaco c'è spazio per una torta al cioccolato. Dì a te stesso che lo mangerai un'altra volta (non abitiamo nel deserto, puoi sempre andare in pasticceria!). Se la sensazione di fame non si placa, continua a mangiare con la coscienza pulita.
Consiglio
Prima di valutare lo stato del vostro appetito, posate forchetta e coltello e ingoiate il resto del cibo. Concentrati sull'intensità del piacere che ottieni. Quando questa sensazione inizia a indebolirsi, è tempo di concludere.
6. Tutto in tempo utile
"C'è così c'è!" – così si può parafrasare una delle regole dello Zen, un insegnamento che richiede di godersi il momento presente. Per noi, nella costante pressione del tempo, che ci sforziamo di fare tutto in una volta, questo è particolarmente importante. Sei a tavola, c'è un piatto davanti a te… Tutto il resto è superfluo! Non leggere, non guardare la TV, non sistemare le cose. Datti da fare: mangia bene e con gusto.
Consiglio
Fai delle pause per chiacchierare con gli altri mangiatori. Dopo aver parlato e ascoltato, torna al cibo.
7. Sforzati di moderazione
Mangia lentamente, concentrandoti sul gusto del cibo, senza cercare di finire tutto quello che c'è nel piatto. Riduci le dimensioni delle porzioni. Mentre mangi, ascolta: c'è saturazione? Riduci i pasti, evita i buffet (soprattutto se hai difficoltà a fermarti) e salta gli integratori.
Consiglio
Fai delle pause tra i pasti.
8. Analizza i tuoi desideri
Una mano prende un sacchetto di biscotti, un altro momento – e niente ti tratterrà... Fermati. Chiediti: cosa mi spinge: la sensazione di fame o qualcos'altro? Se è fame, mangia sano. Ma i motivi del capriccio alimentare non interferiscono con la comprensione. Forse è di cattivo umore? Sei nervoso? Eccitato? Hai bisogno di conforto? Dopotutto, spesso mangiamo per evitare che le emozioni ci prendano completamente il sopravvento.
Avendo capito qual è il problema, bevi un bicchiere d'acqua, cammina per casa, parla al telefono. Cerca di rilassarti. Se il desiderio di mangiare i biscotti ha superato il test di forza e non si è placato, mangia a tuo piacimento. A proposito, potrebbe benissimo essere che l'analisi delle tue emozioni ti permetterà questa volta di non oltrepassare i confini della ragione.
Consiglio
Ogni volta che devi lottare con una simile tentazione, prova a registrare in un apposito taccuino le sensazioni che accompagnano il desiderio di “masticare qualcosa”. Molto probabilmente, nel tempo, noterai che stiamo parlando delle stesse emozioni che ritornano costantemente.
9. Non preoccuparti per il futuro
La paura e l'incertezza per il futuro fanno sì che alcune persone mangino per il futuro. Questo è caratteristico delle nature ansiose ed è spesso il risultato di diete rigide che danneggiano la psiche e il corpo.
Consiglio
Vivi nel presente, domani sarà un altro giorno. Ciò che conta è la sensazione di fame che provi qui e ora.
10. Comprendi i tuoi veri bisogni
Mangiare per compiacere qualcuno, chiedere di più per non offendere la padrona di casa – gli altri spesso ci provocano a tali azioni. Ecco perché è così importante non perdere il contatto con le tue reali esigenze. Ascolta i tuoi sentimenti, fermandoti o continuando a mangiare, indipendentemente da ciò che gli altri stanno facendo. Qualunque cosa accada, i tuoi sentimenti dovrebbero rimanere i più importanti e non i sentimenti degli altri.
Consiglio
Se all'improvviso hai una voglia irrefrenabile di infrangere tutte le regole, rilasciare i freni e mangiare a sazietà ad un'abbondante tavola festiva… concediti questo! Questa è la tua scelta, e nei prossimi giorni sarai sicuramente in grado di prendere il controllo della dieta.